Musculation des épaules

L’entraînement des épaules est important si l’on souhaite un physique athlétique.

ANATOMIE

On distingue trois portions différentes : les faisceaux antérieur (avant des épaules), latéral et postérieur (arrières des épaules).

 

 

L’épaule permet des mouvements :

  • d’abduction du bras (lors d’élévations latérales par exemple)
  • d’adduction (mouvement effectué lors de la phase négative d’élévations latérales)
  • d’antépulsion (mouvements de développés debout et couché)
  • de rétropulsion (tirages horizontaux et verticaux, pullover)
  • de rotation interne et externe (l-fly)
  • de circumduction (nage sur le dos)

 

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ENTRAÎNEMENT

Les épaules réagissent bien aux séries longues. La technique du dégressif (dropset) est intéressante.

Il est inutile de travailler l’avant des deltoïdes, surtout si vous avez des facilités à prendre des épaules, car cela pourrait jouer en la défaveur du développement des pectoraux et créerait un déséquilibre avec la portion postérieure.

On travaille les deltoïdes moyens avec des exercices tels que :

  • les élévations latérales (à la poulie ou aux haltères)
  • les développés verticaux (à la barre debout, aux haltères debout ou assis)

Il est indispensable de travailler l’arrière de ses épaules car des déséquilibres entre l’arrière des épaules et les faisceaux avant et moyens sont très souvent constatés. Les renforcer contribue à une bonne posture.

On utilisera les exercices suivants :

  • l’oiseau assis aux haltères ou debout à la poulie vis-à-vis
  • les tirages horizontaux avec coudes ouverts, de préférence avec corde (facepull assis ou debout)

 

 

 

Le développé nuque est un exercice polémique : beaucoup disent qu’il ne faut jamais le pratiquer car il serait dangereux. Je ne suis pas d’accord avec cette affirmation, d’autant qu’il s’agit d’un excellent exercice pour développer l’ensemble des deltoïdes sans négliger l’arrière des épaules. Mais je vais vous donner quelques détails sur son exécution en fonction de votre morphologie :

  • Si vous avez les avant bras courts, vous pouvez descendre la barre jusqu’à la nuque
  • Si vous avez les avant bras longs, il est préférable de ne pas descendre jusqu’à la nuque
  • Si vous avez les clavicules larges, vous pouvez descendre la barre jusqu’à la nuque
  • Si vous avez les clavicules courtes, il est préférable de ne pas descendre jusqu’à la nuque

 

ETIREMENTS

Pour cette section je vous renvoie vers l’article détaillé SAUVEZ VOS ÉPAULES

 

PATHOLOGIES

 

 

En cas de douleur d’épaules, il peut s’agir d’une inflammation. Le repos est préférable dans un premier temps.

Afin de continuer à vous entraîner sans vous blesser, il est important d’effectuer des tels que le tirage visage (« face pull ») à la poulie avec corde ou avec un élastique. Il s’agit d’un mouvement extrêmement important, protecteur des épaules. Cet exercice devrait être effectué au moins une fois dans la semaine, de préférence avant une séance d’épaules et/ou de pectoraux.

Vous pouvez également vous masser au niveau du haut du dos car les douleurs aux épaules peuvent être dues à des trigger points (nœuds musculaires) localisés vers les trapèzes moyens et inférieurs.

Si vous avez plutôt mal à l’avant des épaules, faites vos curl au pupitre. Pour les développés, utilisez une prise neutre.

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