Sauvez vos épaules

Après mes deux articles sur la correction de la posture en général (voir ici : partie 1 et partie 2), je souhaitais me concentrer spécifiquement sur les soucis rencontrés aux épaules.

En effet, les épaules sont les articulations qui posent le plus de problèmes chez le sportif !

Je vais donc dans cet article aller plus loin en vous donnant un programme journalier d’échauffement et d’étirements post-training, afin d’optimiser la santé de vos épaules, supprimer les douleurs et corriger les problèmes posturaux qui y sont liés.

Il y a trois points essentiels à retenir afin d’y parvenir, que nous verrons en trois parties (échauffement, training et étirements) :

  • augmentez la stabilité de vos épaules
  • augmentez la mobilité des grands dorsaux
  • augmentez l’ouverture de la cage thoracique

 

1.ECHAUFFEMENT

 

Cette première partie est entièrement inspirée des travaux du Dr John Rusin. Vous pourrez retrouver les articles complets liés aux vidéos à ces liens : https://www.t-nation.com/training/tip-two-drills-to-improve-posture et https://www.t-nation.com/training/these-3-exercises-are-a-waste-of-time

 

Les 2 premiers exercices d’échauffement ont pour objectif d’augmenter la mobilité des dorsaux et l’ouverture de la cage thoracique :


-> effectuez 15 répétitions de chaque côté


-> effectuez 15 répétitions de chaque côté

 

Ensuite vous effectuerez un circuit de 3 exercices qui ont pour but d’augmenter la stabilité des épaules, à raison de 2 à 4 séries en tout :

« The Rusin Shoulder Warm-Up »

  1. Over & Backs x 8-12 reps
  2. Pull-Aparts x 10-15 reps
  3. Face Pull-Aparts x 10-15 reps

Enchaînez les trois exercices sans temps de repos, et prenez 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.

Effectuez la totalité de ces exercices avant chacune de vos séances (tout aussi bien pour un entraînement de force qu’une séance de cardio). Vous pouvez également intégrer ces exercices dans un programme de stretching, si vous séparez séance de musculation et séance d’étirements. Rien ne vous empêche par ailleurs de passer une dizaine de minutes à les effectuer durant vos jours de repos.

 

2.TRAINING

 

Quand il s’agit d’améliorer la santé de ses épaules, on a tendance à privilégier les différents exercices de tirage. C’est une erreur car en vérité, les exercices de tirages verticaux qui sollicitent les grands dorsaux (tractions, tirage poulie haute prise large) ne font qu’accentuer le déséquilibre au même titre que les exercices de poussée comme le développé couché ou développé militaire.

A ce propos, John Rusin préconise les ratios 3:1 et 2:1. Ce qui signifie : 3x plus de tirages que de poussées, et 2x plus de tirages horizontaux que se tirages verticaux.

Vous devrez privilégier les exercices qui musclent les deltoïdes antérieurs, trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et la coiffe des rotateurs :

– Rowings en tous genres (ex : rowing poulie basse prise neutre ou supination, haltères sur banc incliné)
– Face Pull (à l’élastique, poulie haute debout, poulie basse assis)
– Arrières d’épaules (à la poulie vis à vis, allongé sur banc incliné)
– Développé cubain (à la barre, poulie basse, élastique)

 

 

Si on respecte les ratios comme expliqués plus tôt, cela pourrait par exemple donner (à distribuer dans votre semaine de training) :

  • 4 exercices de poussée (développé couché, développé militaire, élévations latérales et développé incliné)
  • 4 exercices de tirages verticaux (tractions larges, tirage poulie haute, tractions supination et pulldown bras tendus)
  • 8 exercices de tirages horizontaux (rowing câble neutre, rowing câble supination, rowing barre, face pull, arrière d’épaules vis à vis, oiseau sur banc incliné, rowing unilateral et tirage vertical prise neutre).

 

3.ETIREMENTS

 

Enfin, à la fin de chaque séance de sport ou dans votre programme de stretching, effectuez ces étirements, à raison de 30 à 60 secondes chacun :

Pullover sur banc incliné (ouverture de la cage thoracique et étirement des dorsaux) :

Etirements deltoïdes derrière le dos :

Etirements des pectoraux :

 

Vous commencerez à sentir des résultats très rapidement sur vos douleurs et au niveau de votre posture en suivant ce programme !

N’hésitez pas à partager cet article, il pourrait aider vos amis ! 😉

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