S’échauffer pour soulever lourd

S’échauffer est important pour ne pas se blesser et soulever des poids au maximum de sa capacité. Mais il faut savoir comment s’échauffer : 15 minutes de vélo elliptique ne suffisent pas !

Il faut tout d’abord commencer par des mobilisations articulaires, afin d’irriguer au maximum les articulations pour ne pas risquer de les blesser :

► cou
► épaules
► coudes
► poignets
► genoux
► chevilles

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Je vous propose ensuite une routine simple d’exercices à effectuer à charges légères / moyennes afin de préparer au mieux vos muscles et articulations à soulever de la fonte. Vous pouvez effectuer cette suite d’exercices comme un circuit pendant 1 à 3 tours, en fonction du temps que vous avez.

• Dislocation des épaules avec élastique (« over and backs ») (10 à 15 reps)

• Oiseau avec élastique (« pull appart ») (15 à 20 répétitions)

• Face Pull corde (10 à 15 reps)

• Pushdown bras tendus corde (10 à 15 reps)

• (avant séance bas du corps / deadlift) Pull through (10 à 15 reps)

• (avant séance haut du corps / développé couché) Elévations latérales haltères (15 à 20 reps)

/!\ Utilisez une prise neutre (pouce en haut) et non une prise en pronation.

Ensuite, si le temps vous le permet, il sera judicieux d’effectuer un à deux séries légères sur les exercices travaillés pendant la séance, surtout s’il s’agit d’exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, développés, rowings).

En suivant ces conseils, vous minimiserez au maximum le risque de blessures, vous solliciterez les bons muscles, et aurez les clés pour soulever le plus de poids possible !

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