Le programme d’hypertrophie ultime

Attention : il s’agit d’une traduction libre de l’article « The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters » de Christian Thibaudeau pour le site t-nation.com

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Les culturistes naturels, qu’ils soient amateurs ou pro, ne peuvent pas s’entraîner de la même façon que les bodybuilders dopés.

Quelles sont les différences entre naturel et dopé au niveau du training ?

Différence #1 :

Je vais commencer par rappeler que le processus de construction musculaire tient dans un équilibre entre entraînement et récupération :

• L’entraînement est une phase de catabolisme, autrement dit de dégradation musculaire.

• La récupération est la phase d’anabolisme : le corps va réparer les dommages causés par l’entraînement.

En simplifiant, s’entraîner va déconstruire du muscle et la récupération va permettre de le reconstruire, mais en plus fort et volumineux.

Le paradoxe du culturisme consiste en ceci : plus on s’entraîne, plus on détruit, plus on va devoir prendre du temps pour la récupération, moins on pourra s’entraîner.

– Les produits dopants permettent de remédier à ce problème, puisqu’ils permettent une récupération rapide. On peut donc continuer à pratiquer un haut volume d’entraînement sans avoir à craindre une balance catabolisme/anabolisme défavorable.

– Les « natties » eux devront adopter un volume d’entraînement plus faible.

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Différence #2 :

Conséquence de la différence #1, les culturistes dopés n’auront pas besoin d’une haute fréquence d’entraînement dans la mesure où ils peuvent concentrer tous leurs efforts dans une seule séance pour un groupe musculaire. Cela dit, certains peuvent se permettre de combiner volume ET fréquence vu qu’ils peuvent récupérer rapidement (cela va dépendre aussi de leur niveau). C’est un peu l’idée d’un programme en 3 jours répétés 2 fois par semaine malgré un haut volume par séance.

Exemple de planification :

Lundi : pecs/triceps (workout 1)

Mardi : jambes (workout 2)

Mercredi : dos/biceps (workout 3)

Jeudi : pecs/triceps (workout 1)

Vendredi : jambes (workout 2)

Samedi : dos/biceps (workout 3)

Dimanche : repos

Avec ce type de séance (exemple workout 1) :

Développé couché 5×10

Développé incliné 5×10

Dips : 4×15

Ecartés poulie : 4×15

Développé couché prise serrée 4×10

Barre au front : 4×10

Pushdown corde : 3×15

Ce choix d’entraînement est pourtant souvent choisi par les pratiquants naturels, y compris les débutants. Lorsque l’on est débutant, on prend du muscle facilement et ce avec tout type de programme, donc ils pourront voir des résultats. Mais non seulement le risque de blessure dû à une mauvaise récupération sera grande, mais en plus la stagnation risquera d’arriver pour les plus expérimentés.

En fait, dans la mesure où les pratiquants naturels ne peuvent adopter un haut volume d’entraînement, on préférera privilégier une plus haute fréquence.

Etant donné que le volume sera bas et donc la récupération plus rapide, il n’y aura aucun soucis à travailler un même groupe musculaire plusieurs fois par semaine.

En s’entraînant ainsi, on cumule dans la semaine le même volume qu’en concentrant chaque groupe musculaire en une seule séance, mais sans les effets délétères d’une mauvaise récupération. On continue donc à prendre du muscle en continu sans avoir à se soucier du catabolisme.

Différence #3

Les pratiquants dopés auront de bons résultats avec des séries longues (10 répétitions ou +). C’est pour cette raison que l’on peut voir des mecs énormes soulever des poids « légers ».

Au contraire, les natties ont besoin de pousser au maximum pour construire de la masse musculaire.

Les séries seront donc courtes (entre 6 et 8 répétitions) et lourdes.

Différence #4

Alors que les pros progresseront en articulant chaque séance autour d’un seul ou deux groupes musculaires, il est beaucoup plus efficace de travailler en full ou half-body pour un pratiquant naturel.

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Dans son article, Christian Thibaudeau propose un programme en deux types de séances : une séance de poussées (push) et une séance de tirages (pull), chacune répétée 3 fois par semaine, selon le modèle suivant :

Séance A (pull) :

• 1 exercice d’ischios

• 1 exercice de dos (largeur)

• 1 exercice de dos (épaisseur)

• 1 exercice de biceps

Séance B (push) :

• 1 exercice de quadriceps

• 1 exercice de pectoraux

• 1 exercice de deltoïdes

• 1 exercice de triceps

Vous pourrez facilement intégrer des exercices d’abdos en fin de séance vu qu’elles sont très courtes.

Thibaudeau propose ensuite d’organiser chaque exercice en 3 séries : 2 premières séries de 6 ou 8 répétitions, puis une dernière série suivant une technique d’intensification donnée. Il existe beaucoup de techniques d’intensifications, mais peu son réellement efficaces, notamment si on ne prend pas de produit dopant. Pour cette raison, seules celles qui font leur preuves seront utilisées.

Voici les trois types de méthodes d’intensifications du programme :

1 – Double Rest Pause :

• Prenez un poids que vous pouvez soulever environ 4-6 reps

• Faites ces 4-6 reps, reposez-vous 10-15 secondes, refaites 2-3 reps, reposez 10-15 secondes, refaites 1-2 reps.

• Gardez le même poids pour chaque répétition (il ne s’agit pas de série dégressive !)

2 – Maximum m-Tor Activation (5 sec excentrique + 2 sec pause)

• Effectuez la phase concentrique (contraction) de façon normale (en 1 seconde) puis ensuite la phase excentrique (descente) en 5 secondes en gardant le muscle sous tension au maximum pour chaque rep.

• Gardez la position étirée 2 secondes

• Effectuez 6-8 reps de cette façon. A la dernière répétition, gardez la position étirée un maximum de temps.

3 – 6-8-10 Drop Set (Série Dégressive 6 + 8 + 10)

• Commencez la série avec un poids qui vous permette de faire 6 répétitions

• Enlevez environ 25 à 40% du poids (suivant l’exercice) et effectuez 8 répétitions

• Enlevez de nouveau 25 à 40% du poids et effectuez 10 répétitions

• Reposez-vous un minimum (5 secondes max) entre les trois parties de la série

 

LE PROGRAMME

 

LUNDI : Workout A1

Soulevé de terre jambes tendues :                             2×6 + 1x double rest/pause set

Tractions ou tirage poulie haute pronation :             1×6 + 1x double rest/pause set

Oiseau assis ou sur banc incliné :                              2×8 + 1x 6-8-10 drop set

Curl barre debout (droite ou EZ) :                               2×6 + 1x double rest/pause set

MARDI : Workout B1

Front Squat ou Squat nuque :                                     2×6 + 1x double rest/pause set

Développé couché :                                                     2×6 + 1x double rest/pause set

Elévations latérales (haltères ou câble) :                  2×6 + 1x 6-8-10 drop set

Extension triceps allongé :                                         2×6 + 1x max m-Tor activation set

MERCREDI : Workout A2

Leg Curl (assis ou allongé) :                                     2×6 + 1x 6-8-10 drop set

Pulldown bras tendus ou Pullover :                         2×6 + 1x max m-Tor activation set

Rowing sur banc incliné :                                          2×8 + 1x double rest/pause set

Curl pupitre (haltère ou barre) :                                2×6 + 1x max m-Tor activation set

JEUDI : Workout B2

Leg extension :                                                            2×6 + 1x 6-8-10 drop set

Machine fly ou écartés poulie vis-à-vis :                  2×6 + 1x max m-Tor activation set

Développé (nuque/militaire/haltères) :                    2×6 + 1x double rest/pause set

Développé couché prise serrée ou dips :                 2×6 + 1x double rest/pause set

VENDREDI : Workout A3

Glute Ham Raise ou Hyperextensions :                    2×6 + 1x max m-Tor activation set

Tirage vertical prise supination :                               2×6 + 1x 6-8-10 drop set

Rowing horizontal prise neutre :                                2×6 + 1x max m-Tor activation set

Curl marteau :                                                               2×6 + 1x 6-8-10 drop set

SAMEDI : Workout B3

Hack Squat ou Leg Press :                                        2×6 + 1x max m-Tor activation set

Développé incliné banc ou haltères :                       2×6 + 1x 6-8-10 drop set

Elévations frontales sur banc incliné :                     2×6 + 1x max m-Tor activation set

Extensions triceps corde :                                         2×6 + 1x 6-8-10 drop set

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