Les 3 meilleurs exercices pour les abdos

Quand on souhaite muscler ses abdominaux, il n’est pas rare d’essayer tout et n’importe quoi pour arriver à nos fins. On trouve malheureusement sur internet beaucoup de conseils d’exercices « innovants », « originaux », etc… mais qui en fait ne sont pas plus efficaces que n’importe quel autre.

En fait, il faut retenir une chose : les muscles abdominaux sont musclés grâce à… la contraction des abdominaux, qui se fait par une flexion du tronc. Pour muscler ses biceps, on contracte ses biceps grâce à une flexion du coude. Pour muscler ses ischios, on contracte ses ischios en effectuant une flexion du genou ou/et extension du bassin. Bref, on cible le muscle désiré. Logique n’est-ce pas ?

Et pourtant, lorsque l’on fait des sit-up, on fait une flexion de la hanche, pas du tronc. Quand on fait des relevés de jambes, idem.

Il n’existe pas 50 façons de muscler ses abdominaux. Ici je vous livre les 3 meilleurs exercices à effectuer pour avoir des abdos musclés :

• Les crunchs à la poulie haute
• Les relevés de genoux (avec enroulement de bassin) suspendu
• Les rollout (extensions à la roue abdominale)

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Comment effectuer les crunchs à la poulie haute ?

A genoux sur le sol, il est important de garder le bas du corps stable. Il ne faut pas ramener le tronc en entier vers le bas, seulement le buste, afin de contracter les abdominaux et non pas de laisser les fléchisseurs des hanches faire tout le travail. La remontée et contrôlée.

A NE PAS FAIRE :

A FAIRE :

 

Comment effectuer les relevés de genoux ?

Le mouvement démarre avec les cuisses parallèles au sol, de façon à former un angle droit avec le haut du corps. Il faut ramener les genoux au dessus de cette ligne parallèle, puis les ramener, toujours sans descendre en deça de la ligne. Sans quoi, les fléchisseurs des hanches prendront le relai, ce qui d’une part ne sert à rien car nous ne voulons cibler que les abdos, mais qui en plus pourrait servir à tricher (grâce à l’élan pris lors de la remontée des jambes).

A NE PAS FAIRE :

A FAIRE :

 

Comment effectuer les abdos à la roue abdominale ?

A quattre pattes au sol, les hanches rentrées vers l’intérieur (retroversion du bassin), descendez lentement vers l’avant bras tendus avec la roue. Remontez en utilisant la force de vos abdominaux et non pas de vos ischios jambiers ! Attention à ne pas cambrer le dos mais à garder un tronc stable et dynamique.

A NE PAS FAIRE :

A FAIRE :

 

A noter que les variantes de ces trois exercices sont également de bons exercices pour muscler ses abdos (crunchs sur swissball, relevé de genoux poulie basse, rollout sur les pieds etc).

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