Dans l’article qui suit, les termes « femme » et « homme » renvoient à des normes biologiques pour plus de simplicité, et il ne traîte pas le cas spécifique des personnes transgenres et/ou ne rentrant pas dans les critères habituels de développement sexuel (intersexuation), qui pourront toutefois se référer, selon leur situation actuelle, aux normes les concernant ou approchantes, indépendamment de leur genre. Cet article précisément concerne toute personne ayant un cycle menstruel.
Nous avons vu dans les deux précédents articles :
Différences hommes / femmes – Partie 1
Différences hommes / femmes – Partie 2
quelles sont les particularités propres à la femme et en quoi l’entraînement de la femme doit différer de celui de l’homme.
Je vous avais aussi promis un article plus détaillé pour expliquer de façon spécifique les variations au sein du cycle menstruel.
Comment fonctionne le cycle féminin ?
On a tous appris à l’école que notre cycle démarre le premier jour des règles, que l’ovulation se fait au jour 14 et qu’un cycle entier dure 28 jours.
En vérité, un cycle moyen dure plutôt de 26 à 32 jours, sans pour autant qu’il soit considéré comme anormal.
Il est également possible d’avoir des cycles de tout juste 28 jours, sans avoir ovulé pile au jour 14. Le corps n’est pas une machine.
► La première phase du cycle est celle des règles, qui dure en général de 3 à 5 jours.
► La deuxième phase est appelée phase pré-ovulatoire, ou phase folliculaire. C’est à ce moment que l’ovule est en construction. A ce moment le corps est potentiellement fertile.
► La phase ovulatoire est le moment où l’ovule est libéré dans les trompes. Le corps est très fertile pendant la durée de vie de l’ovule, c’est-à-dire 48h en moyenne.
► La dernière phase, post-ovulatoire aussi appelée phase lutéale, est caractérisée par le grossissement de la muqueuse utérine afin d’accueillir un éventuel embryon, ainsi que par une montée de température qui aura pour but de maintenir le corps bien au chaud pour le développement de cet embryon. Cette phase est infertile.
► S’il n’y a pas eu de fécondation, alors la muqueuse se détache, ce sont les règles.
source de l’image : bodyexpertsystems.com
Influence de notre cycle sur l’entraînement
► En phases folliculaire et ovulatoire, le corps sécrète beaucoup d’œtrogènes afin de créer l’ovule. A ce moment du cycle, nous avons plus d’énergie, et le corps est plus apte à utiliser les glucides comme source d’énergie, ce qui signifie que nous avons plus de capacité à prendre du muscle et à exploser nos performances en force. C’est le moment idéal pour progresser. Le corps aura peu de mal pour récupérer d’une séance de force pure ou d’un fractionné super intensif. En parallèle, les muscles seront plus élastiques, ce qui signifie une meilleure tolérance aux étirements avec risque moindre de blessures.
► En phase lutéale, caractérisé par la montée de la progestérone, le métabolisme des glucides sera moins performant, et le corps aura plutôt tendance à utiliser les graisses comme source d’énergie. Il aura davantage de difficultés pour récupérer au niveau musculaire. C’est le moment idéal pour faire du cardio à intensité modérée afin de booster la fonte graisseuse et pour baisser les calories afin de sécher. Il faudra privilégier les protéines (poulet, dinde, légumineuses, oeufs) et bons lipides (œufs, oléagineux, avocats ou bien encore huile de coco en assaisonnement). Si les glucides sont revus à la baisse, ils ne doivent cependant pas être totalement supprimés !
► La période des règles est pour beaucoup une épreuve à la douleur ! Et pourtant moins on bouge, plus on aura mal. Un peu de vélo, soulever quelques poids ou bien simplement de la marche à pieds pourra grandement soulager les douleurs menstruelles. Certaines femmes ressentent au contraire beaucoup d’énergie pendant leurs règles. Si c’est votre cas, il n’y a aucune contre-indication pour s’entraîner. Il faudra faire attention aux besoins en fer qui pourrait augmenter à cette période. N’hésitez pas à consommer de la viande rouge ou mieux, des abats (foie) ou palourdes, ou pour les végétariennes, des végétaux riches en fer tels que les légumes verts à feuilles ou les tomates séchées.
► Lorsque l’on prend un contraceptif hormonal, les cycles sont différents et on ne peut pas forcément adapter son entraînement en se basant sur les principes expliqués ci-dessus. Une pilule seulement progestative rend le corps en permanence en « phase lutéale ». Dans ce cas il faudra faire attention à ne pas s’étirer trop brusquement pour ne pas risquer de déchirure musculaire et ce tout le long du cycle, et il y a des chances que la prise de muscle soit plus compliquée, mais avec plus de facilités pour perdre du gras.
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La contraception hormonale
La plupart des compétitrices de bodybuilding ne prennent pas de contraceptif hormonal car cela peut entraver la prise de muscle et la perte de gras. A titre personnel, quand j’ai arrêté la pilule, je suis passée en exactement 6 mois de 90kg 1RM au soulevé de terre à 105kg 1RM, alors que je stagnais depuis pratiquement 2 ans. En parallèle j’ai pris près de 6kg, muscle et graisse confondus.
Pour celles qui le peuvent, il existe des alternatives fiables à la contraception hormonale telles que le stérilet en cuivre.
/!\ Attention cependant à ne pas tomber dans une phobie systématique des contraceptions hormonales. Pour certaines personnes, passer au stérilet en cuivre est impensable (le flux étant plus abondant avec, il est déconseillé aux personnes anémiques). Pour d’autres, atteintes de maladie comme le SOPK, la pilule est salvatrice. Enfin, certaines personnes sont simplement trop fertiles et ne tombent pas enceintes seulement grâce à la prise d’une contraception aux hormones (et clairement, quand on n’est pas prête à une grossesse, il vaut mieux prendre la pilule que de devoir recourir à une IVG, que ce soit pour le plan psychologique que pour les conséquences sur le corps, quoi qu’en disent les prêcheuses en guerre contre « les méchantes hormones responsables de tous les maux du monde » – mais qui n’ont probablement jamais ouvert un livre de biologie). Chacune est libre de ses choix et sait davantage ce qui est mieux pour elle-même que les autres (sauf les professionnels, et encore, tous ne savent forcément rester objectifs et écouter les besoins de leurs patientes). Fin de l’apparté
Apprendre à connaître son propre cycle
Afin de pouvoir adapter son entraînement, il faut apprendre à se situer dans notre cycle. Car vu que nous ne sommes pas des machines, la « méthode du calendrier » ne peut pas fonctionner !
Il existe deux méthodes d’observations fiables : les tests d’ovulation (qui il faut l’avouer sont chers) et les méthodes symptothermiques.
Une méthode symptothermique se base sur les changements corporels dus aux variations hormonales. Très simplement, voilà ce qu’il faut retenir :
- en phase folliculaire, le col de l’utérus sécrète de la glaire cervicale (apparence « blanc d’oeuf » transparent ou blanc clair), qui a pour but de conserver les spermatozoïdes en vue d’une future fécondation. Sans cela, une femme ne pourrait pas tomber enceinte. Tant qu’on peut en observer, on reste potentiellement fertile.
- En phase ovulatoire, il y a davantage de glaire cervicale.
- En phase lutéale, la température va grimper et il la glaire cervicale ne sera plus sécrétée. A la place les sécrétions auront un aspect différent (moins « élastiques » et de couleur blanches/jaunes), et empêcheront les spermatozoïdes de grimper le col de l’utérus.
- Peu avant les règles, la température chute s’il n’y a pas eu de fécondation. Pendant la grossesse, la température restera haute tout le long en continu.
Il s’agit d’une méthode d’observation qui peut aussi être utilisée dans un but de conception ou de contraception, mais dans ce dernier cas elle demande une connaissance approfondie de la méthode est une stricte rigueur dans l’observation des différents paramètres. Les outils nécessaires sont un thermomètre à double décimales ainsi qu’un support pour noter les observations. Comme la méthode nécessite un apprentissage indispensable, je vous renvoie au manuel de la symptothermie (entièrement gratuit) que vous pouvez télécharger ici, afin d’en apprendre davantage. Pour ma part cette méthode ne me convient pas de par la rigueur demandée et aussi par conviction personnelle (cette méthode, si elle est valable et efficace pour la contraception si bien utilisée, est promue par des personnes peu recommandables dont les visions paternalistes et conservatrices, ainsi que leurs avis tranchés en terme de vision des femmes, sont en totale contradiction avec mes valeurs) ; mais elle peut être un bon outil si l’on souhaite connaître davantage son corps, au moins pendant une période !
Comme il s’agit d’une méthode contraignante qui demande de la rigueur, la « méthode calendrier » peut suffire pour adapter son entraînement, mais cela restera approximatif.