Dans l’article qui suit, les termes « femme » et « homme » renvoient à des normes biologiques pour plus de simplicité, et il ne traîte pas le cas spécifique des personnes transgenres et/ou ne rentrant pas dans les critères habituels de développement sexuel (intersexuation), qui pourront toutefois se référer, selon leur situation actuelle, aux normes les concernant ou approchantes, indépendamment de leur genre. Cet article en particulier concerne toute personne possédant des organes génitaux féminins.
Le périnée est un muscle en forme de petit hamac, traversant le bas du ventre de la colonne vertébrale au pubis, qui permet de maintenir les organes en place (rectum, vessie, utérus pour la femme et prostate pour l’homme). Lorsque vous vous retenez d’uriner, c’est ce muscle qui se contracte.
Que ce soit après plusieurs accouchements, un accouchement difficile, que ce soit dû à une activité physique trop intense ou que ce soit dû à l’âge, il est courant que les femmes observent une perte de tonicité du plancher pelvien, qui peut se traduire pas des fuites urinaires ou une descente d’organes. Cette dernière, bénine si le stade reste léger, peut devenir problématique à un stade plus avancé (gêne, douleurs, infections urinaires, incontinence…). Il est primordial de rééduquer son périnée après un accouchement, y compris si vous avez subi une fausse couche ou un accouchement précoce : ce n’est pas parce que le bébé n’est pas né à terme que le périnée n’a pas travaillé et potentiellement été endommagé. Il me semble important de le préciser, car les femmes dans ce genre de situations sont rarement suivies, elles n’avaient peut-être pas encore eu le temps de prendre rdv avec une sage femme durant la grossesse, et souvent le corps médical est davantage focalisé sur les causes de l’accouchement précoce / fausse couche que sur la rééducation du périnée qui leur semblera futile.
Sachez qu’une activité physique régulière ne prévient pas ce genre de désagréments. Vous pouvez être sportive, cela ne protègera pas contre la perte de tonicité du plancher pelvien suite à un accouchement. Pire, cela peut être une circonstance aggravante dans le cas de la pratique de sport provoquant des à-coups (basket, course à pieds, saut en longueur, corde à sauter, etc).
Après un accouchement, ou si pour une raison ou une autre vous constatez une perte de tonicité du plancher pelvien, il faudra pratiquer chaque jour des exercices à raison de, idéalement, 3 séances par jour (sachant que chaque séance dure en moyenne 5 à 10 minutes max), pendant 4 à 8 semaines, selon l’amélioration.
La respiration
D’abord il vous faudra apprendre à RESPIRER, sans quoi il vous sera difficile de pratiquer les exercices. Comment respire-t-on ?
- quand on inspire, le ventre gonfle et la cage thoracique se soulève (bon à savoir : comme les poumons se remplissent, ils prennent plus de place, les organes sont donc poussés vers le bas)
- quand on expire, le ventre se vide, la cage thoracique se repose (les poumons étant moins volumineux, les autres organes remontent vers le haut)
Prenez le temps et observez votre respiration. Si c’est la première fois que vous vous focalisez sur votre respiration, il y a des chances pour que vous remarquiez que vous ne respirez pas comme décrit précédemment : forcez-vous pendant plusieurs respirations à reproduire le bon mouvement (gonflez le ventre pendant l’inspiration et videz-le pendant l’expiration). N’hésitez pas à faire ainsi plusieurs fois par jour jusqu’à ce que cette respiration devienne un réflexe.
La posture
Notamment lorsque vous êtes assis, prenez garde à votre posture : votre ceinture abdominale doit être droite, gainée, c’est elle qui doit porter le haut de votre corps, et non pas le dossier de la chaise, ni votre colonne vertébrale cambrée dans tous les sens sans aucune aide de vos muscles. Souvenez-vous simplement de vos parents qui vous criaient dessus « tiens-toi droite » et vous saurez comment vous devez vous positionner ! 😉
En position debout, c’est la même chose : si vous êtes naturellement très cambrée ou avez les épaules trop arrondies vers l’avant, imaginez un fil au dessus de votre tête qui vous tire vers le haut façon pantin en bois, faites ressortir la poitrine façon bro qui a aperçu une fitgirl dans son dernier gymshark, contractez les abdos tout en ramenant votre bassin vers l’avant. Vous devriez sentir que tout votre corps est plus dynamique, votre ceinture abdominale est gainée, gardez cette position. De façon générale, prenez conscience de votre position au quotidien le plus régulièrement possible afin de corriger si nécessaire.
Les exercices de base
Maintenant, voici les exercices les plus conseillés et efficaces :
Exercice 1 : contraction du périnée
• Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, inspirez lentement en faisant gonfler votre ventre
• Contractez votre périnée (imaginez que vous vous retenez de faire pipi) tout en expirant lentement
• Recommencez jusqu’à avoir pratiqué 10 répétitions.
Exercice 2 : fausse inspiration thoracique
• Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, inspirez lentement en faisant gonfler votre ventre
• Expirez lentement tout en contractant le périnée, jusqu’à avoir vidé vos poumons
• Bouchez-vous le nez et fermez la bouche avant de faire comme si vous inspiriez. Bien sûr aucun air ne rentrera mais votre ventre va se creuser du bas vers le haut puis la poitrine va se gonfler. Pour vous aider au début (car cet exercice peut ne pas être intuitif), visualisez l’air qui remonte de votre ventre vers votre cage thoracique. N’oubliez pas de garder le périnée contracté.
• Respirez normalement puis recommencez afin de pratiquer en tout 10 répétitions.
Exercice 3 : le demi-pont
• Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, inspirez lentement en faisant gonfler votre ventre
• Contractez votre périnée et expirez en décollant vos fesses (imaginez un fil attaché à votre bassin qui vous tire vers le haut)
• Gardez la position en haut et périnée toujours contracté (n’oubliez pas de respirer) pendant 10 secondes, puis revenez à la position initiale en expirant.
• Recommencez jusqu’à avoir réalisé 10 répétitions.
Répétez ces exercices trois fois par jour, pendant 4 à 8 semaines. Après cela vous pouvez continuer de les pratiquer avec une fréquence moins élevée : une fois par jour, puis 3 fois par semaine, puis 1 fois par semaine etc.
Les exercices au quotidien
En position debout ou assise, contractez votre périnée dès que vous y penser / avez l’occasion de le faire, à des rythmes différents : par exemple une série de 30 contractions rapides, une série de 10 répétitions en vous concentrant sur la respiration ventrale (expirez lentement en rentrant votre ventre et en contractant le périnée ; plus le ventre sera rentré, plus il sera possible de contracter fortement le périnée), etc.
Exercice avancé
Je ne conseille pas cet exercice directement après un accouchement, contrairement aux exercices de base décrit précédemment. En revanche, il s’agit d’un exercice d’une incroyable efficacité pour renforcer les muscles pelviens, ainsi que les obliques externes, lesquels participent à une bonne posture et permettra un meilleur transfert de force si vous pratiquez la musculation.
• Munissez-vous d’un poids (un kettlebell est idéal) assez léger, 2kg pour commencer, puis augmentez au fil des jours jusqu’à 4/6kg
• Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, le poids posé en bas du ventre (en haut du pubis) et maintenu par vos mains, prenez une inspiration
• Expirez de façon énergique par la bouche tout en décollant légèrement les épaules, mais attention il ne s’agit pas d’un exercice de crunch. Le poids se lèvera légèrement sous la contraction des muscles pelviens si l’exercice est bien effectué. (La toute première fois que vous essayez cet exercice, avant d’expirer, toussez. Vous comprendrez mieux de quelle façon il vous faudra expirer !)
• Inspirez de nouveau (par le nez de préférence) en reposant les épaules au sol
• Recommencez, sans pause (ce qui ne signifie pas à toute vitesse, au contraire, prenez votre temps), jusqu’à effectuer une série de 60 secondes (inutile de compter les répétitions).
• A la fin des 60 secondes, faites une pause de 30 à 60 secondes, puis recommencez une nouvelle série de 60 secondes.
Pratiquez cet exercice une fois par jour, par exemple à la fin de votre première session d’exercices de base de la journée.
Au fil du temps, variez le rythme de la série : une fois vous ferez peu de répétitions mais vous vous concentrerez fortement sur votre respiration, une autre fois vous ferez plus de répétitions à un rythme plus soutenu, etc. Votre série doit toujours faire 60 secondes.
Vous pourrez également passer de deux à trois séries par session. Pensez à augmenter les poids. Bref, variez les paramètres de progression !
Après un certain temps de pratique, vous pouvez effectuer cet exercice avec la variante pieds levés.
Même après rééducation complète du périnée, vous pouvez continuer d’effectuer cet exercice régulièrement, par exemple au tout début de chacune de vos séances de musculation. Vous n’en tirerez que des bénéfices.
Les boules de geisha
Jusque là, tous les exercices étaient praticables par les hommes (qui tirent aussi bénéfices d’un renforcement du périnée, même s’ils sont beaucoup moins sujets aux complications liées à un manque de tonicité de ce muscle). Mais pour ce qui va suivre, cela ne concerne que les femmes, est-il seulement utile de le préciser ?
L’utilisation des boules de geisha remontent à des millénaires, dans le cadre de la pratique du Tao, pour renforcer et contrôler les muscles du vagin des amantes du roi, lui procurant plus de plaisir (et sûrement à elles aussi, mais ça n’était pas le but je suppose). Cette pratique s’est étendue jusqu’au Japon, d’où leur nom attribué actuellement en France.
Elles sont fortement conseillées après une grossesse et peuvent être utilisées à tout moment de la vie pour renforcer efficacement le plancher pelvien. Il existe différents poids afin d’augmenter petit à petit en fonction de l’état de relâchement du périnée.
Utilisez-les soit de façon active, c’est-à-dire pendant vos exercices de contraction du périnée, pendant quelques minutes, soit de façon passive, pendant vos activités du quotidien (courses, balade…) jusqu’à deux heures par jour, mais ne les gardez pas en continu, car cela pourrait avoir l’effet inverse que celui recherché : relâchement total du périnée qui devient totalement feignant, ou au contraire trop de tonicité.
Avez-vous déjà expérimenté des exercices de cet article ? Qu’en avez-vous pensé ? Je serai ravie d’avoir votre retour en commentaire 🙂
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