Comment réussir son régime ?

 Perdre du poids (ou plus exactement du gras) est sûrement la chose qui paraît la plus difficile lorsque l’on pratique la musculation : il faut être capable d‘assurer un entraînement tout en étant en déficit calorique et tout ce qui va avec : fatigue, nervosité, perte de force, faim…

Il faut aussi garder en tête l’objectif le plus important d’un régime : perdre un maximum de graisse tout en perdant un minimum de muscles !

Je vais donc vous donner quelques conseils afin de réduire au maximum voire supprimer ces effets négatifs, et vous faire comprendre que suivre une diète, ça peut devenir un jeu d’enfant !

► La première chose, concernant le type de régime que vous allez suivre. Il existe des dizaines de protocoles : petits repas fractionnés en 6 ou 7 fois dans la journée, jeûne intermittent (16/8, 20/4, 5/2…), substituts de repas… Alors il faut savoir qu’ils fonctionnent TOUS, à condition :

  • d’avoir un apport calorique journalier (ou hebdomadaire divisé par 7 dans le cas du jeûne 5/2) inférieur à l’apport calorique de maintien

  • de conserver au minimum 2g de protéines par poids de corps (par exemple si je pèse 70kg alors je dois manger au minimum 140g de protéines par jour. Attention, 100g de viande, ça n’est pas 100g de protéines. Un steack de 100g contient environ 20g de protéines par exemple)

  • de conserver environ 1g de lipides par poids de corps (par exemple 70g en reprenant l’exemple ci-dessus). Privilégier les omégas 3 d’origine animale (poissons gras et œufs biologiques), les huiles végétales riches en oméga 3 ou 9 (huile de lin, de colza, d’olive), les oléagineux (noix de Grenoble, noix de cajou, amandes…) et éviter les huiles végétales riches en oméga 6 (tournesol, soja…)

  • de garder une flore intestinale saine. Il peut être intéressant de se supplémenter en fibres. Idée de boisson pour garder une santé intestinale optimale : 10g de collagène + 10g d’inuline dans un grand verre d’eau, à prendre une fois par jour (de préférence au coucher)

  • d’avoir un apport calorique journalier supérieur au métabolisme de base (si votre métabolisme de base est de 1300kcal par jour, ne mangez jamais moins de 1300 calories, sauf encore une fois si vous pratiquez un jeûne partiel de 2j/semaine, mais sachant que les calories « manquantes » seront rattrapées les 5 autres jours de la semaine)

  • de respecter le régime ! Si vous avez droit à un écart par semaine, faite un écart par semaine. Si vous avez le droit à un repas « libre » tous les deux jours, alors faites vous plaisir. Si vous n’avez droit à aucun écart, ne faites aucun écart, c’est aussi simple que ça.

  • Enfin, il est important de choisir un régime qui vous convient à vous. Par exemple, une personne qui travaille à domicile ou au bureau aura (en principe) le temps de se préparer 6 repas par jour, tandis qu’une infirmière ou une personne qui travaille en restauration aura très peu de temps pour cela et préférera un jeûne intermittent ou des substituts de repas.

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► Ensuite, je vais vous donner quelques petits trucs qui vous vont aider à gérer votre faim :

  • Si vous commencez à avoir faim mais que ça n’est pas le moment de prendre votre repas, préparez-vous une boisson non calorique : café, thé vert, eau minérale, tisane, jus de citron pressé dilué…

  • Dans tous les cas buvez beaucoup d’eau. Prenez un grand verre par heure au minimum.
  • Prenez un shake de protéine avant le repas si vous avez vraiment trop faim. Cela vous évitera de vous jeter sur votre repas et de risquer de reprendre une assiette non programmée…
  • Occupez-vous ! L’ennui est le plus grand responsable des fringales. Vous ne savez pas quoi faire ? Vous mangez. Vous êtes devant un film ? Vous grignotez. Ces habitudes doivent cesser ! Prenez l’air, baladez-vous, faites les magasins, lisez un livre, sortez en famille… mais ne restez pas seul(e) chez vous, c’est la façon la plus simple de craquer.
  • Prenez le temps de manger ! Mangez au minimum en 15 minutes (l’idéal serait au moins 20 minutes, mais je suis bien consciente que lorsqu’on travaille ça peut être très difficile). Quelques petits trucs : posez puis reprenez la fourchette entre chaque bouchée, entrecoupez vos repas par quelques gorgées d’eau (tempérée), mangez à plusieurs si possible, et alimentez la conversation !
  • Ne mangez pas devant la tv. Sans rentrer dans un délire spirituel, il est important de prendre votre repas en pleine conscience.
  • Sachez que ce sont les premiers jours les plus difficiles. Votre estomac va se rééduquer tout seul, entre 3 et 10 jours en moyenne. En attendant, soyez très exigent avec vous-même, ne vous autorisez aucun écart jusqu’à ce que votre corps soit capable de se contenter de ce qui est imposé par votre diète.

Le sommeil est d’une importance cruciale dans la composition corporelle. Moins vous dormez, plus votre cortisol sera élevé et bloquera la perte de graisse en accélérant la perte de muscles. Votre leptine (hormone de la satiété) diminuera et vous aurez également une plus grande inclination à vous jeter sur des aliments hypercaloriques et riches en glucides. A moins de 6h par nuit, votre sommeil n’est pas suffisant. Cela dépendra aussi de votre activité physique (sport et dépenses quotidiennes) ; retenez que plus vous bougez, plus vous aurez besoin de repos. Idéalement il faudrait dormir 8h par nuit. Les 2h que vous « perdez » dans votre journée à dormir seront compensées par une productivité tellement élevée que ce sera plus que rentable. Il en est de même pour votre santé en général (notamment concernant les problèmes cardio-vasculaire, l’hypertension etc) !

► Une piste intéressante dans le cas où pour vous le régime apporte beaucoup de contraintes, notamment psychologiques (perte de moral à l’idée de faire une diète, impossible de se contrôler face à des aliments sucrés, voire des crises de boulimies) : l’hypnose thérapeutique peut vous être très utile !

Il se peut que pour vous la nourriture soit une sorte de réconfort, que vous cherchez à combler un manque en mangeant, et cela s’accompagne probablement d’un sentiment de dégoût envers soi-même (« je suis incapable de me contrôler », « je suis faible », « je suis accro à la nourriture », « je ne peux pas me passer de viennoiseries/junk food », « je suis triste si je ne dois manger que des légumes », « mon corps est dégoûtant », « je ne plais à personne » etc).

Le problème ne vient pas de votre corps, il ne vient pas non plus d’un simple problème de volonté, mais il vient sûrement d’un traumatisme plus profond, d’une mauvaise image de vous-même, de fausses croyances…

Il existe de très bons thérapeutes qui, par des techniques telles que l’hypnose ericksonienne et dans le cadre d’une thérapie comportementale et cognitive (TCC) vont vous aider à apprendre à vous aimer et à supprimer de manière définitive ces comportements impulsifs dirigés vers la nourriture.

► Enfin, d’autres petits conseils afin d’accélérer votre perte de poids et de parvenir à vos objectifs :

  • aidez-vous de compléments alimentaires afin de garder la forme : fer, vitamine D, vitamine B12, coenzyme Q10, magnésium…

  • Buvez du thé vert, du maté, du café… durant la journée. Il s’agit de boissons qui d’une part vont accélérer le métabolisme, et d’une autre part vont vous aider à garder la forme. Vous trouverez ces ingrédients dans la boisson énergisante NEVO.

  • Ne prenez pas de compléments alimentaires « minceur » tant que votre diète n’est pas impeccable.

  • Ne vous pesez PAS ! Vous allez très probablement perdre du gras mais aussi gagner un peu de muscle. Sachant que le muscle est beaucoup plus dense que le gras, vous risquez de vous amincir tout en stagnant au niveau du poids voire en prenant des kg. Un meilleur indicateur est celui du pourcentage de la masse grasse (%MG), qui se calcule avec des pinces professionnelles. Il existe des balances appelées impédencemètres qui « calculent » ce taux de MG, seulement elles sont peu précises, et seules les balances professionnelles ET dotées de capteurs aux pieds et aux mains donnent une indication à peu près fiable. Malheureusement elles sont hors de prix. Le meilleur indicateur pour vous est le miroir. Et la seule façon de savoir si on a perdu ou pris du gras et/ou de la graisse est de comparer en prenant des photos de manière régulière (une fois toutes les deux semaines environ).

  • préférez la musculation au lieu du cardio, afin de conserver un maximum de muscle et de garder un métabolisme élevé. Une activité cardio tels que le course ou le vélo elliptique vont ralentir votre métabolisme et freiner votre perte de gras. Privilégiez les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire, les rowing et les tractions, afin d’augmenter votre taux de testostérone et ainsi accélérer votre perte de graisse mais aussi en augmentant votre métabolisme ainsi que votre hypertrophie. Plus vous avez de muscles, plus votre corps consomme de calories, plus vous perdez de la graisse (à apports caloriques égaux).

  • N’oubliez pas de bien hydrater votre peau. Celle-ci aurait tendance à s’affaisser après une perte de poids importante. On cherche l’esthétique, il faut donc mettre toutes nos chances de notre côté. Hydratez la totalité de votre corps avec une crème nourrissante et insistez sur les zones rebelles telles que les hanches/cuisses/ceinture abdominale avec des produits raffermissants. Le massage combinés aux actifs de ces crèmes vont améliorer la circulation sanguine et aider à l’élimination du gras. Bien sûr, cela ne représente qu’une aide et ne peut pas remplacer la diète et l’activité physique, il ne s’agit que de perfectionnement.

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