De la différence hommes / femmes – Partie 2 : comment s’entraîner ?

Dans la première partie de l’article, nous avons vu que les hommes et les femmes sont différents en plusieurs points grâce aux hormones, mais aussi de façon plus surprenante par le contexte socio-historique. Pourtant, en terme de capacité d’hypertrophie musculaire et de force, l’écart entre les sexes est moindre. Cependant, on ne peut programmer le même type d’entraînements aux femmes qu’aux hommes.

La fréquence d’entraînement

Les oestrogènes, présents en grande quantité chez la femme, aident à la récupération musculaire : les femmes nécessitent environ 24h de récupération entre chaque entraînement d’un groupe musculaire donné, quand les hommes ont besoin d’au moins 48h. Elles ont également une meilleure résistance à la fatigue neuro-musculaire et au stress métabolique. Autrement dit, il est possible d’entraîner plus régulièrement chaque groupe musculaire. C’est pour cette raison que le split training (programmation qui sépare les groupes musculaire entre chaque séance, par exemple lundi : pecs/bras, mercredi : épaules/quadriceps, jeudi : dos/abdos, samedi : ischios/arrière d’épaules) n’est pas le type de programmation le plus efficace. Une femme pouvant entraîner plus régulièrement chaque muscle sans que cela entrave leur récupération entre les séances peut effectuer des fullbody (chaque groupe est entraîné par séance), ou halfbody (plusieurs répartitions possibles, par exemple alternance entre jour bas du corps et jour haut du corps, ou bien entre jour tirage (dos, biceps, ischios) et jour presse (pecs, triceps, épaules, quadriceps))

Exemples de répartitions :

► Fullbody

  • Lundi : Séance fullbody 1
  • Mardi : Séance fullbody 2
  • Mercredi : Pause
  • Jeudi : Séance fullbody 1
  • Vendredi : Séance fullbody 2
  • Samedi : pause
  • Dimanche : pause

OU

  • Lundi : Séance fullbody 1
  • Mardi : Séance fullbody 2
  • Mercredi : Séance fullbody 3
  • Jeudi : Pause
  • Vendredi : Séance fullbody 1
  • Samedi : Séance fullbody 2
  • Dimanche : Séance fullbody 3

► Halfbody

  • Lundi : Bas du corps
  • Mardi : Haut du corps
  • Mercredi : Pause
  • Jeudi : Bas du corps
  • Vendredi : Haut du corps
  • Samedi : Pause
  • Dimanche : Pause

OU

  • Lundi : Pull (tirage)
  • Mardi : Push (presse)
  • Mercredi : pause
  • Jeudi : Pull
  • Vendredi : Push
  • Samedi : pause
  • Dimanche : pause

Bien entendu, il s’agit d’exemples, des tas d’autres répartitions sont possibles.

Le fait de s’entraîner en fullbody ou en halfbody permet d’augmenter le volume d’entraînement sur la semaine, donc de faire travailler chaque muscle plus intensément, par conséquent d’optimiser ses résultats. Pouvoir récupérer plus rapidement est donc très utile !

En effet, il est plus simple de faire 12 séries pour les quadriceps en 3 jours dans la semaine (donc 3×4), que de les faire en une seule séance par semaine. Si vous deviez faire 12 séries pour un seul groupe musculaire d’un coup, vous serez bien plus vite épuisé, ce qui aura pour conséquence baisse de performances, fatigue mentale, plus de temps de récupération… tandis qu’en n’effectuant que 4 séries par groupe musculaire par séance, vous serez toujours opérationnel jusqu’à la fin des séries à effectuer, ce qui optimisera la croissance musculaire car la récupération et les performances seront meilleures. Et pourtant sur le total de la semaine, on aura effectué le même volume !

Cependant : plus ont est expérimenté, plus notre récupération sera rapide ; au contraire, les débutants ont besoin de plus de temps de récupération. Y compris pour les femmes, c’est une bonne idée, lorsque l’on commence la musculation, d’effectuer des entraînements en split.

Autre paramètre à prendre en compte : si vraiment vous n’aimez pas le fullbody et le halfbody, il reste préférable, indépendamment du niveau, de s’entraîner en split. En effet, ce qui compte avant tout est la régularité et la constance dans les efforts. Si vous n’aimez pas un programme, vous risquez de vite le laisser tomber, ce qui réduira vos chances de progrès à zéro.

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Le volume d’entraînement

Non seulement les femmes peuvent s’entraîner plus régulièrement que les hommes, mais elles supportent également un plus haut volume d’entraînement, ce qui se traduit par la capacité d’effectuer plus de séries par groupe musculaire que les hommes : généralement 2 à 4 séries en plus par groupe musculaire par semaine.

Les fourchettes de répétitions

Les femmes possèdent généralement plus de fibres de type I (fibres lentes) qui répondent mieux à des entraînements en endurance. Dans le cadre de la musculation, il est préférable de s’entraîner dans des fourchettes de répétitions plus élevées que les hommes (jusqu’à 30 répétitions par série pour l’hypertrophie est envisageable). Cela ne doit pas bien sûr justifier l’utilisation de charges ultra légères. Si le programme indique une série à 20 répétitions, les dernières répétitions doivent être proches de l’échec (notez cependant que s’entraîner à l’échec, pour les hommes comme pour les femmes, n’est pas recommandé. On conseillera plutôt 1 ou 2 répétitions de réserves (RIR), autrement dit il serait possible d’effectuer 22 répétitions avant l’échec dans l’exemple donné ici, mais il faudra s’arrêter à 20. Pousser chaque série à l’échec ne présente aucun bénéfice supplémentaire, use le système nerveux et diminue les performances sur les séries suivantes, ce qui est totalement contre-productif).

Comme les femmes sont naturellement plus endurantes, elles sont capables d’effectuer un nombre de répétitions plus élevé que les hommes avec une charge lourde. Pour définir la fourchette de répétitions optimale, il suffit souvent de simplement effectuer le nombre maximal de répétitions (à quelques répétitions de l’échec) avec un pourcentage de poids situé entre 60% à 85% du 1RM (1RM = poids maximal pour une répétition sur un exercice donné). Pour les débutantes, ce sera plutôt autour de 60%, pour les plus avancées ce sera entre 70 et 85% en fonction du type d’exercice (85% sera plutôt pour les exercices polyarticulaires). En règle générale, ça ressemble à une fourchette de 10 à 20 répétitions.

Le métabolisme

Les femmes ont un meilleur métabolisme des lipides (brûlent facilement les acides gras pour fournir de l’énergie), ce qui leur permet de mieux supporter les régimes riches en lipides que les hommes. En parallèle, les femmes peuvent plus facilement développer une intolérance aux glucides, et elles stockent moins facilement les glucides sous forme de glycogène musculaire (en contrepartie, elles épargent davantage le glycogène musculaire et les protéines). Cela ne justifie pas de passer systématiquement à un régime low carb ou cétogène, car les glucides sont importants pour beaucoup de fonctions métaboliques ; il est préférable d’augmenter la tolérance aux glucides lorsque celle-ci est basse, ce qui aura des effets positifs sur la vitesse du métabolisme et la fonction thyroïdienne. Il n’en reste pas moins que les femmes peuvent s’en sortir avec des ratios lipides : glucides plus élevés que les hommes, ce qui leur est profitable sur le plan hormonal (plus d’oestrogènes, d’IGF-1 et de testostérone). En plus, les lipides sont plus rassasiants chez les femmes que les hommes.

Cycle menstruel

Je ne m’attarderai pas sur le sujet ici car il fera l’objet d’un futur article. Pour faire simple pour l’instant, il est possible pour les femmes ayant un cycle menstruel naturel (j’entends par là sans contraception hormonale) d’augmenter le nombre de séries par groupe musculaire lors de la phase folliculaire (entre les menstruations et l’ovulation, autrement dit, les environ 14 premiers jours après le début des règles), de par exemple une série par exercice. En effet, lors de cette période caractérisée par un taux d’oestrogènes et de testostérone plus élevé, les capacités de récupération et d’hypertrophie sont accrues, ce qui signifient une meilleure tolérance au volume. De plus, il a été montré que pour un même volume d’entraînement, les femmes prenaient plus de muscle et de force pendant la phase folliculaire que la phase lutéale (entre l’ovulation et les règles). Les capacités de force, d’hypertrophie et de récupération étant donc plus élevées lors de la phase folliculaire, autant optimiser son entraînement en fonction de son cycle !

Blessures

Enfin j’ajoute à tout cela que les oestrogènes permettent une meilleure souplesse car elle rend les tendons et ligaments plus laxes (ce qui est très utile lors de l’accouchement). Ce qui réduit fortement le risque de blessure dû à un étirement trop élevé lors de l’exécution d’un exercice (par exemple lorsque la barre est sur le torse lors du développé couché). Attention cependant, ça n’est pas une raison pour chercher un étirement excessif qui lui pourrait causer malgré tout un déchirement musculaire. Par ailleurs, il n’est pas judicieux de faire une séance d’assouplissement après une séance de musculation : les muscles étant raccourcis par la contraction musculaire induite par l’exercice, un étirement à ce moment a plus de chance d’aboutir à une déchirure qu’en dehors des séances d’entraînement. Si vous voulez améliorer votre souplesse, faites-le au minimum quelques heures plus tard.

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