Étirements, échauffement et récupération

L’échauffement est une étape importante avant toute séance de sport. S’entraîner sans s’échauffer est le meilleur moyen de se blesser.

Ce que les sportifs connaissent moins, c’est ce qu’il faut faire à la fin de l’entraînement en terme de récupération. Pourquoi ? Car tout et son contraire sont dit, notamment à propos des étirements.

Je souhaite rétablir la vérité de manière simple et claire afin de ne pas vous faire reproduire les mêmes erreurs que j’ai pu faire (qui m’ont déjà causées des blessures). Je me baserai donc sur les recherches que j’ai faites suite à cela, aux théories mais aussi à l’expérience personnelle.

Je propose pour cela d’écrire cet article en trois parties : étirements, échauffement et récupération.

I – Est-il nécessaire de s’étirer lorsque l’on fait de la musculation et dans quel but cela peut être utile ?

Les bénéfices connus des assouplissements (attention, notez l’emploi du conditionnel !)

  • Les assouplissements pourraient être bénéfiques dans le cas où le pratiquant de musculation a une amplitude de mouvement trop faible qui ne lui permet pas de travailler suffisamment les muscles qui devraient être sollicités lors de certains exercices. Par exemple un manque de souplesse des extenseurs du genou (comme les quadriceps) ne permettrait pas de descendre en amplitude complète au squat, ce qui peut gênerait la prise de muscles.
  • Les fibres musculaires sont composés de myofilaments d’actine et de myosine, qui en glissant les uns sur les autres forment des « ponts », correspondant à la contraction musculaire. La qualité de la contraction dépend entre autres du nombre de ponts : le muscle doit posséder une longueur dite optimale afin de créer le plus grand nombre de ponts possibles. Si le muscle est soit trop tendu soit trop étiré, la qualité de la contraction est réduite, et donc la possibilité de progression également. La pratique régulière de musculation enraidirait les muscles et donc les raccourcit, le « rapport tension-longueur » n’est donc pas optimal, et les étirement pourraient remédier à ça.
  • Une mauvaise posture, qui sur le long terme pourrait causer des dégâts articulaires ou musculaires (blessures), proviendrait d’un déséquilibre musculaire (muscles trop tendus ou trop détendus ; souvent un muscle trop tendu aurait son antagoniste trop lâche, comme le dit l’exemple courant des pectoraux surtravaillés à l’inverse des arrières d’épaules et trapèzes moyens et inférieurs laissés à l’abandon, ce qui donnerait les épaules arrondies vers l’avant). Les assouplissements devraient palier à ce problème.
  • Dans certaines disciplines sportives telles que la gymnastique, la danse, l’athlétisme (sprint, saut en longueur etc), des étirements dynamiques constituent un échauffement adapté puisqu’il est important de posséder une grande souplesse pour effectuer les performances demandées.

Remarque : il n’est pas de trop de rappeler que chaque muscle ou groupe musculaire qui est travaillé doit faire partie d’un programme dans lequel son antagoniste est également travaillé, dans le but de ne pas créer de déséquilibre. Beaucoup de personnes s’acharnent sur le développé couché et le développé militaire mais négligent les exercices de dos (notamment son épaisseur) qui pourrait être travaillé grâce aux différents type de rowings (barre, unilatéral, machine, poulie basse…) et de fly inversés (inverted pec deck, oiseau poulie haute ou basse, élévations buste penché etc).

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La limite des étirements

  • Un étirement effectué avant l’entraînement risque d’augmenter le risque de blessures, car cela augmenterait de manière démesurée la possibilité d’amplitude de mouvement. C’est une bonne chose d’assouplir un muscle qui est en permanence trop raide, mais lors de l’assouplissement un muscle travaillé verra sa longueur augmenter momentanément avant de retrouver sa tension normale au bout de quelques heures. Ces quelques heures ne permettent donc pas une séance de musculation, qui par l’amplitude permise, trop grande, pourrait sévèrement causer des dommages musculaires et articulaires (déchirures, tendinites…).
  • La commande nerveuse étant réduite par un étirement, chercher à s’assouplir à ce moment-la peut faire baisser les performances durant la séance.
  • Les étirements réalisés après une séance de musculation accroîssent le nombre de lésions causées au muscles, ce qui peut retarder la récupération. Plus la séance est intensive (travail lourd, en cycle de force), plus les muscles seront lésés, moins des étirements devront être faits. Au delà de la difficulté des muscles à récupérer, cela peut même provoquer des blessures (de type déchirure : élongation, claquage ou rupture tendineuse).
  • Les étirement permettent d’augmenter l’élasticité des muscles (donc la capacité à les étirer) et réduit le signal nerveux qui contrôle la douleur liée à l’étirement, ce qui permet de s’étirer davantage sans douleur, mais ce seulement de manière ponctuelle : l’élasticité des muscles revient à la normale quelques heures après les étirements. Les étirements statiques ne permettent pas d’allonger les muscles.
  • En vérité, aucune étude n’a pu faire le lien entre déséquilibre musculaire et posture, ni entre posture « mauvaise » et risque de blessure, ni entre étirement et modification de la posture.
  • Au final, la pratique seule de l’exercice permet de bien faire cet exercice : si vous n’arrivez pas à faire de squat en amplitude complète, alors squattez davantage.

Consacrer une séance aux assouplissements

Si vous êtes dans le cas où vous devez vous assouplir certains muscles pour une discipline particulière (grands écarts pour la danse par exemple), il est plus judicieux de consacrer une séance particulière pour les étirements que de les pratiquer après une séance de sport.

Il faut tout de même organiser sa séance afin de ne pas risquer de se causer des blessures.

Qu’il s’agisse de séance de musculation ou de séance d’assouplissements, je vous envoie aux deux prochains points de cet article qui décrivent le déroulement de l’échauffement, puis de la récupération en fin de séance.

II – Comment s’échauffer ?

Un échauffement bien mené permet d’augmenter la température corporelle générale et locale (suivant le ou les groupes musculaires sollicités). Il améliore les performances et diminue le risque de blessures. Il est primordial de ne pas s’entraîner à froid si l’on tient à avoir des résultats positifs sans se faire mal.

L’échauffement cardio-vasculaire

Il n’est pas rare de voir des personnes s’échauffer plusieurs minutes sur un appareil cardio comme le vélo, le tapis de cours ou l’elliptique. Cela permet d’augmenter la température corporelle, et c’est essentiellement ce paramètre qui permettra d’augmenter la viscosité musculaire et l’élasticité musculaire, donc plus de résistance aux changements de longueurs musculaires induits par l’exercice, ce qui mènera à une meilleure production de force et de vitesse. Augmenter la température permet également une décomposition plus efficace du glycogène (donc plus de carburant pour les muscles), permet d’élever la vitesse de conduction nerveuse, permet une libération plus facile de l’oxygène dans les tissus musculaires, permet une meilleure oxygénation des poumons, et enfin un niveau de base de consommation d’oxygène plus élevé qui diminue le risque d’hypoxie pendant un exercice anaérobie (comme la musculation). Elever la température corporelle constitue le seul réel intérêt de l’échauffement.

L’échauffement articulaire

On voit également des personnes effectuer des mouvements de rotations qui consistent à mouvoir ses articulations (rotations des épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles, flexions et extensions du cou, des hanches, etc…), ce qui aide à l’irrigation des articulations (notamment tendons) pour diminuer le risque de blessures. Mais si une bonne élévation de la température corporelle a été effectuée, cela peut sembler être une perte de temps.

L’échauffement musculaire

S’échauffer localement les muscles qui seront travaillés durant la séance ne semble pas apporter de bénéfice dans le cadre de la prévention des blessures, mais est efficace pour la performance si l’on souhaite prendre de la force. Dans le cas d’une séance consacrée au pectoraux, il vous faudra échauffer les pectoraux, les triceps, mais aussi les biceps, les deltoïdes et enfin la coiffe des rotateurs (qui ont un rôle de stabilisation de l’articulation de l’épaule). Cet échauffement se fait par des séries de répétitions longues (15 à 20) en poids léger pour ne pas fatiguer les muscles. Voici par exemple comment on peut s’échauffer musculairement avant une séance de pectoraux (après des exercices de mobilisation articulaires du cou, des épaules, des coudes et poignets) : une série de biceps curl avec un disque, une série d’extension des triceps avec un même disque, des élévations latérales, une série de l-flies à la poulie puis une séries de pompes au sol.

Les étirements dynamiques

Ces étirements ne sont à prévoir seulement dans deux cas de figure : avant une séance dédiée aux assouplissements ou avant une séance de type plyométrie ou d’une discipline telle que la danse, la course à pieds… Dans ces cas-là, l’échauffement musculaire décrit dans le paragraphe précédent n’est pas utile. Des exercices comme les montées de genoux, les « talons-fesses », les fentes arrières avec kick à la remontée etc, sont des étirements dynamiques.

Les étirements statiques

Vous l’aurez compris, ce type d’étirement est à proscrire totalement avant toute séance de sport.

III – Par quoi terminer sa séance ?

Par 15 à 20 minutes de cardio

Après un entraînement de musculation classique (notamment en recherche d’hypertrophie) l’organisme accumule du lactate, déchet produit par l’utilisation du glucose pour fournir de l’énergie aux muscles. Il est important de boire beaucoup d’eau pendant et autour de l’entraînement afin d’aider le corps à s’en débarrasser. Une séance de cardio comme le vélo ou la marche rapide sur tapis de course peut aider à son élimination, même si ce n’est absolument pas indispensable.

Par des décompressions articulaires *

A l’inverse des mobilisations articulaires, les décompressions articulaires permettent de relâcher le corps, de se sentir plus détendu et améliore la récupération. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur un banc avec le bras gauche pendant que vous tournez lentement dans le vide le bras droit (décompression articulaire de l’épaule droite).

Par des automassages *

Cette pratique n’est pas encore très populaire en France. L’outil le plus utilisé pour les automassage et le rouleau de massage (foam roller). Ils aident à détendre les muscles même si leur utilité dans la récupération n’est pas prouvée ; détruiraient les « noeuds » (trigger points) qui peuvent vite causer des blessures en fragilisant le muscle (déclenchant des douleurs pouvant faire croire à des tendinites, notamment aux épaules, ou pouvant provoquer des déchirures musculaires). Ne faites des automassages que si vous aimez en faire, car cela représente une perte de temps si ce que vous souhaitez est optimiser la récupération.

Par des étirements statiques (actifs ou passifs) *

Je parle ici d’étirements doux des muscles travaillés permettant de retrouver la longueur initiale du muscle, et non pas un travail d’assouplissement visant à gagner en souplesse. Par contre tout étirement même doux est à éviter en prise de force.

Il est possible de s’assouplir les jambes à la fin d’une séance de musculation où le haut du corps a été travaillé (à condition de ne pas avoir de courbatures et de s’être échauffé grâce à des mobilisations articulaires et des étirements dynamiques).

Pour aller plus loin :

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