La grossesse est une période de la vie d’une femme qui peut apporter beaucoup de bonheur mais qui est également source de stress : on a besoin d’un maximum d’informations en un temps minimum. Dans l’urgence, nous avons besoin de conseils clairs et facilement applicables, et on va à la pioche aux infos sur Google. Seulement, on y trouve beaucoup d’informations douteuses, des conseils sans queue ni tête, mais comment peut-on le deviner lorsque nous n’avons pas de base en nutrition, et bien entendu pas le temps de se former ? J’ai récemment écouté un podcast dans lequel une naturopathe spécialisée en nutrition pendant la grossesse disait qu’il fallait « varier les huiles végétales » pour apporter ce dont l’organisme a besoin (?!), « supprimer le sucre » (quel sucre ? Seulement le saccharose ? Tout ce qui contient des molécules de glucose ? Tout glucide ? On ne le saura jamais) car cela perturbe la flore intestinale, etc… que d’affirmations qui ne sont basées que sur des suppositions non appuyées par les études scientifiques, et qui ressemblent plutôt à des idées aléatoires apparues en plein rêve… Mais comment en vouloir à une femme enceinte, non formée en nutrition, qui croirait en cela ? La confiance en une personne qui semble avoir autorité dans le domaine est un comportement tout à fait logique. Lorsque vous allez voir votre médecin, vous ne contestez pas ses compétences lorsqu’il vous conseille des antibiotiques contre votre angine.
C’est donc en contastant que beaucoup de personnes, certaines bien attentionnées comme cette naturopathe, croient sincèrement en les conseils stupides qu’elles donnent, ou d’autres moins bien attentionnées, jouent avec la peur et l’urgence de la situation pour vous faire acheter tout et n’importe quoi, que j’ai levé les yeux au ciel et me suis dit qu’il fallait vraiment remettre de l’ordre dans toute cette confusion.
Sur cette introduction peut-être un peu longue mais nécessaire, je souhaite vous donner des conseils concrets, simples et applicables. Bien qu’il y en aura, je ne me perdrai pas dans la théorie, mais je fournirai des liens qui ont appuyé l’écriture de cet article si vous souhaitez aller plus loin.
Augmentation des calories
Pendant le premier trimestre, il n’est pas nécessaire d’augmenter le nombre de calories par rapport à votre maintenance.
Pendant le deuxième trimestre, vous devriez augmenter vos apports d’environ 300kcal.
Pendant le troisième trimestre, vous devriez augmenter vos apports d’environ 500kcal.
Mon conseil :
S’il n’est pas nécessaire de « manger pour deux », ne vous privez pas pour autant. Les chiffres sont indicatifs, et faire confiance en sa faim est souvent ce qui est le plus recommandable.
Pour votre information, 300kcal représentent 2 bananes ou un steak hâché ou une crème dessert, 500kcal un plat cuisiné, une grosse part de gâteau ou un pavé de saumon de 250g. Pas grand chose en somme. Sachez également que les apports caloriques de maintenance diffèrent en fonction de l’activité physique (volontaire, comme le sport, ou involontaire, comme la marche à pieds pour se rendre au travail) : plus vous bougez, plus vous devez manger.
Allez au-delà de ces calories n’est pas préjudiciable, c’est plutôt aller en-deça qui risque de vous causer des soucis (fatigue, carences…). Ne vous prenez pas la tête.
Pour le dire simplement : vous avez faim ? Mangez.
Protéines
Il est conseillé d’augmenter d’environ 0,5g votre apport en protéines, par kilo de poids de corps, par jour, (0,5g/pdc/j) et par enfant, par rapport à ses besoins habituels (sachant que les besoins habituels pour une non sportive sont d’environ 0,8g/pdc/j, et 1,8g/pdc/j pour une sportive).
– Si vous ne faites pas de sport, cela signifie consommer 1,3g/pdc/j, voire 1,5/pdc/j dès la seconde moitié de la grossesse (soit 78g et 90g de protéines par jour pour une femme de 60kg : 1,3×60 = 78 et 1,5×60 = 90).
– Si vous faites du sport, consommez 2,3g/pdc/j (soit 138g par jour pour une femme de 60kg).
– Si vous êtes végétalienne non sportive, consommez plutôt ~2g/pdc/j, et si vous êtes végétalienne sportive, 3g/pdc/j.
– Pour tout enfant supplémentaire (dans le cas de grossesse jumélaire, triple, etc), augmentez de 0,5g/pdc/j pour chaque enfant, ce qui revient à 30g supplémentaire par enfant dans le cas d’une femme de 60kg.
Mon conseil :
Pas envie de calculer ? Normal. Contentez-vous avant tout de manger une portion d’aliment protéiné par repas (une portion de viande, de poissons, de fruits de mer, 2-3 oeufs, un bol de fromage blanc…). Vous pouvez aussi consulter cet article : https://fitnessreview.fr/choisir-ses-proteines/
Les chiffres sont théoriques et avant tout indicatifs. Nous ne sommes pas au gramme près, il faut simplement veiller à ne pas manquer de protéines durant la grossesse.
Retenez simplement que dans les cas suivants :
- pratique d’une activité sportive pendant la grossesse
- régime végétalien
- grossesse multiple
il peut être judicieux de faire le calcul et de déterminer le nombre de portions de protéines que cela représente sur une journée. N’oubliez pas que votre bébé ne manquera pas de protéines même si vous en consommez peu, en revanche elles proviendront de vos réserves musculaires, ce qui pourra entraîner perte de force et fatigue, ce que l’on veut éviter lors d’une grossesse.
Lipides
Pour le développement optimal du cerveau du foetus, il est important de consommer des oméga 3 DHA.
La supplémentation en oméga 3 n’est pas conseillée car les gélules d’huile de poisson présentent souvent un taux d’oxydation élevé. L’oxydation des oméga 3 est en revanche limitée par la présence d’autres micronutriments présents dans les poissons entiers. Il est donc préférable de consommer du poisson gras, petits de préférences pour limiter la présence de métaux lourds (maquereau, harengs, sardine, anchois), à raison de 150g par semaine.
Pour les végétariens ne consommant pas de poisson ni d’oeufs, vous pouvez obtenir vos oméga 3 via les algues et les graines riches en oméga 3 ALA (chia, lin). La conversion par l’organisme de l’ALA en DHA étant très faible, les apports doivent être accrus.
En revanche si vous mangez des oeufs, choisissez les « bleu-blanc-coeur », issus de poules nourries aux graines de lin (les poules convertissent bien l’ALA en DHA, ces oeufs sont donc une bonne source d’oméga 3), à raison de 3-4 par jour.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter d’autres lipides particuliers en dehors de ceux présents dans les aliments entiers. Cuisinez essentiellement à l’huile d’olive. Si vous aimez la cuisine au beurre, vous pouvez bien sûr en consommer, de façon modérée. Cela n’apportera rien de particulier, mais vous faire plaisir est important.
Glucides
Il n’est pas nécessaire de s’attarder sur un type de glucides en particulier. En dehors de certains glucides qui ne sont jamais consommés de façons isolés (c’est le cas de la plupart des glucides simples, comme le sucre de table, le miel, …) dont on ne peut donc évaluer la pertinence (car seul compte un aliment entier), il nous reste essentiellement les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales. Tous sont riches en fibres, leur consommation est donc importante pendant la grossesse.
Il est parfois dit qu’il faudrait éviter l’ajout de sucre de table, éviter les jus de fruits et produits contenant beaucoup de sucres simples, afin de ne pas développer de diabète et de ne pas prendre trop de poids pendant la grossesse. Cela ne me semble pas pertinent dans la mesure où le diabète gestationnel n’est pas causé par la consommation de sucre (quitte à rejeter la faute sur l’alimentation, mieux vaut accuser les acides gras saturés, bien que les causes restent majoritairement liées à l’âge, au surpoids, aux troubles tels que le SOPK, à la génétique et autres antécédents de santé personnels), et que le sucre lui-même ne cause pas davantage de prise de poids que n’importe quel autre nutriment à calories égales. Je rappelle qu’il est tout à fait normal de prendre du poids pendant la grossesse, et que se fier aux estimations que l’on peut trouver sur internet comme 10-15kg en plus à 9 mois, n’est absolument pas une norme fixe. Prendre plus de poids n’est en rien anormal !
Fer
Les recommandations en fer pour la femme enceinte sont d’environ 27mg par jour.
Les aliments riches en fer sont :
- les fruits de mer (notamment palourdes et huîtres)
- dans une moindre mesure les autres produits animaux (viande rouge, oeufs, poisson)
- certains légumes : épinards, asperges, kale, pois…
- les légumineuses, les noix, graines et fruits secs.
Les abats comme le foie sont également très riches en fer, et peuvent sembler être un bon choix. Or, ils sont également riches en vitamine A (rétinol), qui est à éviter pendant la grossesse. J’en reparlerai plus bas.
Les produits animaux sont riches en fer héminique, qui est le plus biodisponible pour l’organisme. Les végétariennes devront donc particulièrement faire attention à leur taux de fer, une complémentation peut être envisagée (attention à la forme du fer, préférez le fer glycinate ou bisglycinate). Il faudra veiller également à consommer suffisamment de vitamine C, de vitamine B12 et de folates.
Vitamine B12
Les recommandations en vitamine B12 sont de 2,6 mcg par jour. Elle est essentielle pour la production des globules rouges, le transport des cellules et le développement du système nerveux.
Une alimentation omnivore comblera facilement les besoins. En revanche les végétaliennes devront obligatoirement passer par la complémentation.
Vitamine B9 (folates)
Les recommandations en vitamine B9 sont de 0,6 mg par jour. Elle est indispensable à la production d’ADN, au développement du système nerveux et pour lutter contre l’anémie.
On la trouve dans les légumineuses, les légumes à feuilles et les germes de blé.
Choline
Esssentielle au développement du système nerveux, elle est recommandée à 450mg par jour.
On en trouve dans les oeufs, les cacahuètes et les produits laitiers. Une complémentation pour les végétaliennes peut être envisagée.
Vitamine D et Calcium
Le calcium (à hauteur de 1000mg par jour) est indispensable à la formation osseuse, ainsi que la vitamine D (600 UI par jour).
Le calcium se trouve en grande quantité dans les produits laitiers. Les végétaliennes pourront en trouver dans le tofu, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et crucifères, mais une supplémentation est conseillée.
La vitamine D est synthétisée par l’exposition au soleil. On la trouve aussi dans les oeufs, les produits laitiers et les poissons gras. Lorsqu’une exposition suffisante au soleil n’est pas possible, une complémentation (souvent issue de lanoline de mouton) peut être envisagée. Il existe également des compléments vegans de vitamine D3 à base de lichen.
Zinc
Une dizaine de mg de zinc est recommandée. On le trouve en grande quantité dans les produits de la mer, notamment les huîtres (à consommer cuites). Une complémentation est nécessaire pour les végaliennes : il faudra augmenter la prise à 15mg, car les compléments de zinc à base de plantes sont moins biodisponibles.
Iode
Un apport de 150 mcg par jour est nécessaire pour les fonctions thyroïdienne et mentale.
Il est facile d’arriver à un apport adéquat grâce à la consommation de nori (algue utilisée pour les sushis) ; pensez également à choisir du sel iodé, mais ne comptez pas dessus pour parvenir à vos apports journaliers. Si vous ne consommez pas de nori, alors il vaudrait mieux vous complémenter.
La complémentation
Il peut être rassurant de prendre un complément alimentaire afin de se défaire du stress lié au fait de devoir consommer tels et tels aliments pour parvenir à ses besoins. D’autant que selon nos goûts parfois altérés par la grossesse, il nous est parfois impossible de manger certains aliments. Et dans le cas de certains régimes alimentaires (comme le végétalisme), une complémentation peut s’avérer indispensable. Dernière raison : parfois, malgré une alimentation optimisée, on peut ressentir beaucoup de fatigue, laquelle sera fortement améliorée avec la prise de compléments.
Mais il est difficile de trouver des compléments alimentaires de bonne qualité, contenant des formes de micronutriments optimales.
Après quelques recherches, j’ai trouvé un multivitamines spécial pour la grossesse, dont la composition me semble de très bonne qualité, et qui en terme de fatigue m’a personnellement beaucoup aidée. Il est végétarien, sans gluten/blé, sans oeuf, sans poisson, sans soja , sans lactose, sans allergène, sans levure. Bref il convient à presques toutes y compris végétariennes et personnes souffrants d’allergies et intolérances alimentaires. Il s’agit de la formule grossesse de la marque Pure Encapsulations. Je vous donne un lien : https://www.vitalabo.fr/pure-encapsulations/formule-grossesse
Ce lien n’est absolument pas sponsorisé, vous en trouverez dans d’autres pharmacies en ligne si vous le souhaitez.
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Quels aliments éviter ?
Afin d’éviter certaines molécules ou bactéries et parasites qui peuvent être mortelles ou qui peuvent provoquer de lourdes séquelles pour le foetus, certains aliments devraient être évités.
- L’alcool peut être une cause de fausse-couche et peut nuire au développement du foetus (syndrôme de l’alcoolisation foetale causant déformités, retard mental et problèmes cardiaques). La quantité n’est pas déterminée. Il est souvent affirmé que même une infime quantité d’alcool peut être néfaste si prise à un moment déterminant dans la croissance d’un organe particulier, quand d’autres études montrent que ce sont les quantités plus importantes qui peuvent causer du tort (et vos grands-mères vous diront même qu’elles buvaient leur verre de vin à chaque repas sans que ça n’ait eu d’influence négative – enfin quand je vois le résultat pour certains, le doute m’est permis…). « Dans le doute, abstiens-toi » semble être un conseil avisé.
- Les abats, riches en rétinol et cuivre, peuvent être toxiques pour le foetus. Un excès de vitamine A peut entraîner un retard du développement mental.
- Les huiles essentielles, par voie orale et cutanée. Il est dit que certaines huiles essentielles peuvent être utilées mais seulement à condition de respecter les règles suivantes : pas avant la fin du 1er trimestre, jamais en application sur le ventre et seulement celles qui sont recommandées. Je ne me risquerais pas à faire une liste de ces HE « autorisées », ne souhaitant pas être mise en cause en cas de mauvaise utilisation, d’autant plus que je ne suis pas spécialisée dans ce domaine. Je préfère vous renvoyer vers un phytothérapeute si besoin.
- Les poissons contenant trop de mercure, comme le requin, l’espadon, le maquereau royal, le thon albacore… bref, les gros poissons. Préférez les petits poissons riches en oméga 3 comme le maquereau, les sardines, le hareng et les anchoix. Le mercure à haute dose est toxique pour les reins, le système nerveux et le système immunitaire.
- La caféine à partir d’une dose de 200/300mg par jour (soit 2 à 3 dosettes de café Senseo). Une trop haute dose peut empêcher le développement du foetus, causer certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 et des problèmes cardiaques.
- Les aliments susceptibles d’apporter listeria, salmonelle ou toxoplasmose, autrement dit :
- les viandes et poissons crus / peu cuits
- les viandes transformées (charcuterie)
- les produits laitiers / fromages non pasteurisés (fromage au lait cru à pâte molle comme le brie et le camembert, fromage persillé comme le bleu, le roquefort et le gorgonzola)
- les produits végétaux mal lavés (fruits, légumes, salade…)
- les chats (blague à part, le chat est le principal vecteur de toxoplasmose via leurs selles, pensez à utiliser gants jetables ET à vous laver les mains après le changement de litière. Notez cependant que si vous avez un chat qui a accès à l’extérieur, vous avez déjà sûrement contracté la toxoplamose, sans vous en rendre compte, ce qui vous a immunisé. Attention aussi : à moins que vous ayez touché ses selles, que vous ne vous soyez ensuite pas lavé les mains et que vous ayez porté celles-ci dans la bouche, vous n’attraperez pas la toxoplasmose au contact d’un chat, ne les rejetez pas, ces pauvres bêtes n’ont rien demandé)
Là-dessus, ne vous prenez pas trop la tête : le risque de contamination par l’un de ces trois parasite / bactéries est extrêmement faible. Ne mangez pas d’oeuf cru, de steak tartare et de salade terreuse, mais il y a très peu de chance que vous attrapiez quoi que ce soit si votre viande est encore un peu rosée à l’intérieur… no stress. Trouvez le juste milieux entre surveillance et psychose.
Apaiser les nausées
Les nausées matinales (qui durent toute la journée) peuvent être quelque chose d’éprouvant… Quelques conseils pour vous aider à passer outre :
- Mangez du gingembre (par exemple, le délicieux gingembre confit servi avec les sushis)
- Privilégiez les repas riches en protéines
- Complémentez-vous en vitamine B6, de bonne qualité (choisissez-là sous forme Pyridoxal-5-Phosphat : c’est écrit dans la liste d’ingrédients sur la boîte), sans problème à haute dose (comme 20mg par jour)
- Buvez des tisanes à la menthe
- Mangez par repas fractionnés (par exemple 5 petits repas au lieu de 3 gros)
- Ne vous allongez pas après manger, et dormez avec une bonne épaisseur de coussins afin d’être légèrement inclinée
- Identifiez les aliments qui vous donnent davantage la nausée, afin de les éviter
Et le sport dans tout ça ?
Une activité sportive pendant la grossesse est tout à fait envisageable, et même recommandée pour la santé de la mère et du bébé.
Cependant, évitez toute activité sportive qui provoquent sauts et à-coups, comme la corde à sauter, les sauts de haies, sauts en hauteur, en longueur… et les sports de contact (boxe, arts martiaux…). La course à pieds est envisageable pendant le 1er trimestre, si vous êtes suffisamment en forme ET si vous en pratiquiez déjà en temps normal. Mais la grossesse n’est pas le bon moment pour se mettre au footing.
La musculation peut être pratiquée, mais évitez l’engagement des abdominaux. Exit donc les crunchs et autres exercices pour le grand droit, et dites au revoir aux squats à 80kg. Evitez également l’étirement des abdominaux, n’essayez donc pas de faire le pont à la gym.
Et évitez évidemment tout sport qui pourrait provoquer une chute brutale, ce qui pourrait provoquer fausse-couche ou blessure de la mère. Pour le corps, la priorité sera toujours donnée au foetus, donc si vous vous blessez, votre guérison prendra bien plus de temps.
La marche à pieds, la nage, le vélo, le yoga, sont des activités idéales pendant la grossesse. Elles ont un excellent rapport entre activité physique et préservation de l’intégrité du bébé et de la maman.
Vous pouvez d’ores et déjà renforcer votre périnée. Je vous invite à lire mon article sur le sujet pour des informations complètes : https://fitnessreview.fr/renforcer-le-perinee/
Le repos
Une future maman, c’est une femme en train de fabriquer un petit être humain : c’est un sacré job. Le repos est nécessaire ! Ménagez-vous, ayez un bon rapport entre activité physique et repos.
Pour celles qui auraient des troubles du sommeil, je vous renvoie à cet article : https://fitnessreview.fr/ameliorer-son-sommeil/
Et en cadeau :
Je vous ai préparé une version imprimable de cet article, plus synthétique, avec entre autres les apports pendant et après la grossesse sous forme de tableau, des types d’aliments pour chaque nutriment, ainsi qu’une liste de différents compléments alimentaires (vg friendly) et enfin, une fiche de notes personnelles. Vous la retrouverez ici : https://boutique.fitnessreview.fr/produit/lalimentation-pendant-et-apres-la-grossesse-gratuit/
Sources, inspirations, remerciements
- La formation Bayesian Bodybuilding
- L’expérience perso
- Le bon sens (oui, parce que savoir qu’on ne fait pas d’escalade sans harnais en étant enceinte ne demande pas d’étude randomisée contrôlée pour le prouver)
- Les pharmacies allemandes qui vendent des compléments alimentaires de qualité
- Les Bavarois, en grande partie atteints de syndrome d’alcoolisation foetale (sûrement à cause des 50cl qui coûtent moins cher qu’un verre d’eau)
- Milly, mon chat, porteur de toxoplasma gondii
- https://pregnancyspot.blogspot.com/2016/06/pregnancy-diet-guide-to-optimal.html
- https://www.healthline.com/nutrition/vegan-pregnancy
- https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
- https://www.nap.edu/read/11537/chapter/14
- Et en dernier car je garde le meilleur pour la fin, mon chéri sans qui je n’aurais pas cette « expérience perso » 🙂