Comment choisir ses protéines ?

Beaucoup de débutants en musculation se demandent quelle protéine ils doivent prendre : quand ils parlent de « protéines » ils parlent en fait de poudres (whey, caséine par exemple).

Il est pourtant si simple de comprendre, qu’avant de vouloir acheter des protéines en poudre, il faut commencer par regarder ses protéines dans son alimentation !

En effet, quel que soit notre entraînement et nos objectifs, le programme diététique doit privilégier les aliments bruts (voir mes articles sur la nutrition sportive et les compléments alimentaires).

Les suppléments de protéines en poudre sont là soit pour compléter une diète dont l’apport en protéines issues d’aliments bruts est trop faible, ou bien selon le moment de la journée pour favoriser l’anabolisme (après une séance) ou pour contrer le catabolisme, pour les collations par exemple (notamment au régime où il faut réduire l’apport glucidique, d’où la préférence pour une source de protéines exempte d’autres nutriments).

Mais ces raisons ne concernent pas le pratiquant débutant. Non seulement parce qu’il faut apprendre à manger sainement en privilégiant des aliments entiers et sains dans le cadre d’une diète équilibrée, mais aussi car un pratiquant de musculation confirmé n’aura pas les mêmes besoins en protéines qu’un débutant, dont le premier objectif est d’apprendre à bien exécuter ses mouvements de musculation et de se former une bonne musculature sur des exercices de base. Chaque chose en son temps !

Que sont les protéines ?

Il est tellement fréquent d’entendre parler des protéines et de leur importance pour fabriquer du muscle que je me demande si certains savent réellement ce qu’elles sont à l’origine !

Les protéines désigne un assemblage de molécules appelées acides aminés (la leucine, la glycine, la glutamine, la valine, la taurine, l’isoleucine, etc sont des acides aminés).

Les protéines sont, au même titre que les glucides et les lipides, des molécules constituant la matière organique. Ils sont les nutriments les plus abondants dans le corps humain, et participent à de nombreuses fonctions telles que l’élaboration des tissus (les muscles par exemple), la mobilité (grâce à l’actine et la myosine), elles peuvent prendre beaucoup de formes différentes : hémoglobine (transport des gaz respiratoires), anticorps (défense et protection de l’organisme), hormones, enzymes…

En musculation elles permettent une récupération musculaire optimale et favorisent un environnement propice à l’anabolisme, donc à la prise de masse sèche.

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Quelles sont les sources de protéines alimentaires ?

Il existe deux types de sources de protéines alimentaires : animale et végétale.

Les protéines animales sont celles que l’on retrouve dans la viande, les produits de la mer, les oeufs et les produits laitiers.

Les protéines végétales sont dans les légumineuses (lentilles, pois…), les oléagineux (noix, amandes…), les céréales (avoine, riz, blé…) et les graines (lin, chia…).

Les protéines en poudres sont issues de ces sources brutes. La plus connue est la whey protein (protéine de petit lait), issue du lait de vache. Il existe aussi des protéines de boeuf, de pois, d’oeufs, de chanvre, etc…

Est-ce que toutes les protéines se valent ?

Non ! D’abord, les protéines végétales sont beaucoup moins bien assimilée que les protéines animales. Les végétaliens doivent donc manger plus de protéines s’ils veulent avoir les mêmes effets qu’avec les protéines animales. De plus, les protéines végétales ne sont pas complètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Pour pallier à ce problème il suffit de combiner plusieurs sources de protéines : lentilles+riz+haricots, soja+riz+maïs etc…

Les simples végétariens peuvent par contre se tourner vers les œufs, qui sont une excellente source de protéines complètes, en fait la meilleure de toute !

Ensuite, en ce qui concerne les protéines en poudre, cela dépend également du type d’extraction, qui peut les dénaturer si elle est trop brutale ; beaucoup de poudres cachent aussi un grand nombre de déchets !

Les meilleures sources de protéines :

  • La viande blanche (poulet, dinde, lapin) sont riches en protéines et pauvres en lipides, elle représente une source de protéine idéale. Choisissez-la de préférence bio afin d’éviter les antibiotiques, pesticides etc.
  • Les œufs qui présentent un aminogramme complet et qui renferment un trésor de nutriments tels que la choline, la lutéine et la zéaxanthine ainsi que 9 vitamines, et des omégas 3 (à condition de les consommer bio). Les œufs doivent être consommés avec le blanc cuit afin d’optimiser au maximum l’assimilation des protéines, et le jaune encore liquide pour profiter de ses bienfaits. Dire qu’il faut manger des blancs d’œufs crus est un vieux mythe totalement faux !
  • Les protéines en poudre sont une solution simple et rapide pour apporter des protéines à son organisme à tout moment. Les plus connues (et conseillées) sont la whey (protéine à assimilation rapide issue du lait) et la caséine (protéine à assimilation lente issue du lait). En fin d’entraînement il est souvent conseillé de prendre de la whey pour son assimilation rapide, mais en vérité il est plus intéressant de prendre soit un repas, soit un shake de whey + caséine, comme je l’explique dans l’article sur la nutrition autour de l’entraînement.
  • Les protéines d’œufs en poudre qui sont une alternative pour ceux qui ont des intolérances au lactose ou simplement qui n’en consomment pas par choix de ne pas manger de produits laitiers. Pensez à la prendre bio, car beaucoup de protéines d’œufs sont malheureusement issues d’élevages intensifs et de mauvaise qualité, ce qui est aussi lié à une mauvaise digestibilité.

A éviter :

  • N’abusez pas des céréales car elles n’apportent pas de protéines complètes et sont riches en prolamine pour certaines (blé notamment), en acide phytique et inhibiteurs de trypsine, des antinutriments potentiellement néfastes pour la santé : voir l’article « faut-il manger sans gluten ? » Mais si vous optez tout de même pour cette solution, il faudra compléter l’aminogramme à l’aide de légumineuses, comme je l’explique plus haut.
  • Les protéines en poudre de bœuf, qui contiennent plus de déchets animaux que de viande.
  • Les protéines en poudre végétales, qui ne sont pas autant bio disponibles que les protéine issues du lait.

Quelles protéines en poudre pour le sportif ?

  • La protéine de petit lait (whey) représente 20% des protéines contenues dans le lait. Les combinaisons whey-caséine  peuvent être prises à tout moment ; la présence de la caséine renforce les effets de la whey sur l’anabolisme. L’avantage est qu’elles peuvent être prise en post-training tout comme en collation.
  • La caséine, c’est les 80% restant. De par son assimilation lente, elle est idéale en collation pour un apport continu en protéines tout au long de la journée, notamment lors d’un régime grâce à son effet rassasiant. Elle est conseillée le soir au moment du coucher également.
  • Les hydrolysats de caséine sont des protéines prédigérées, donc à assimilation très rapide par l’organisme. Ils peuvent-être pris en intra-training pour leur effet anabolique, de même que les BCAA (chaînes d’acides aminées branchés composés de leucine, isoleucine et valine) qui eux ont plutôt un effet anti-catabolique et énergétique.

Bonus : l’idée reçue sur les protéines en poudre qui m’énerve !!!

Disons-le une bonne fois pour toutes : LA PROTEINE NE FAIT PAS MINCIR. Non, la protéine ne fait pas brûler les graisses, les protéines sont des nutriments qui ont pour valeur 4kcal par gramme : vous prenez un shake de 30g de protéines, vous avalez 120kcal !

En revanche, si vous avez faim, il est mieux d’avaler un shake de protéine qu’une barre de céréales, riche en glucides. En effet, premièrement il y a des chances pour que le shake possède moins de calories que la barre (ou tout autre collation qui contient glucides et/ou lipides) ; deuxièmement, les protéines sont plus longues que les glucides à digérer, et va par conséquent augmenter le métabolisme de l’organisme : vous brûlerez plus de calories pendant la digestion que si vous mangiez des glucides.

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