Améliorer son sommeil

Encore un article sur le sommeil… Il est vrai que l’on trouve de plus en plus de publications qui tentent d’expliquer comment mieux dormir. Et pourtant, je trouve que les conseils qui sont la plupart du temps donnés sont basiques et ne sont pas écrits par des personnes ayant déjà expérimentés des troubles du sommeils tels que l’insomnie chronique : dormir à une température de 18°C, éteindre les écrans 30 minutes avant et manger léger. Je vous propose de repasser en revue les meilleures façons d’améliorer le sommeil mais aussi les techniques qui fonctionnent lorsque l’on devons faire face à l’insomnie.

Il existe plusieurs types d’insomnies, nous retiendrons l’insomnie aiguë et l’insomnie chronique.

• L’insomnie aigüe survient lorsque nous faisons face à des évenements stressants : deuil, perte d’emploi, déménagement, période d’examens, etc. Dans la plupart de ces situations il n’y a pas grand chose d’autres à faire que d’attendre que cela passe, le tout étant d’accepter la situation, de vivre avec elle plutôt que contre elle. La perception avec laquelle nous vivons les choses peut changer notre gestion de ces événements. Si certaines personnes savent faire face au stress de la situation avec des simples techniques de relaxation, d’autres peuvent voir leur insomnie aigüe devenir chronique.

• L’insomnie chronique survient lorsque nous avons un rapport négatif avec l’idée de sommeil. En effet, l’idée même de dormir est stressante car on a peur de ne pas trouver le sommeil, et par conséquent on ne peut pas dormir : c’est un véritable cercle vicieux. Et comme on est fatigué, on « tient sur les nerfs » toute la journée, souvent à l’aide de substances excitantes comme le café, ce qui va nous empêcher de dormir le soir suivant…

Comment trouver le sommeil, avoir un sommeil récupérateur et faire face à l’insomnie le cas échéant ?

• ritualisez le moment du sommeil : c’est en mettant en place des associations fortes entre ce que vous faites et votre état que vous optimiserez au mieux le sommeil sur la durée. Si vous avez l’habitude par exemple de prendre une tisane avant de dormir, alors vous allez associer tisane et fatigue, vous aurez plus de facilité à vous endormir. La règle est la régularité ! Privilégiez les activités de détente comme la lecture, la relaxation (massages, yoga), écouter une musique calme, et mettez de côté les écrans et lumières vives, car ils empêchent la production de sérotonine, bloquant l’arrivée de la fatigue.

• optimisez la chambre à coucher : pas de couleur vive sur les murs, volets fermés, pas de désordre, une température ni trop chaude ni trop froide (souvent de 18 à 20°C). La chambre à coucher n’est faite que pour dormir et pour l’amour, donc pas de bureau, pas de tv, pas de home gym. Il ne faut pas associer la chambre avec l’idée d’être actif. Comme la qualité du sommeil est étroitement liée à l’état dans lequel on était avant de dormir (même avec 9h de sommeil, on sera épuisé si on s’est endormi en étant stressé), il est important d’être dans un environnement calme et serein. La simplicité est le mot d’ordre en ce qui concerne la chambre. Concernant l’orientation du lit, les études montrent qu’on dort aussi bien dans un lit orienté au nord qu’à n’importe quelle autre orientation ; cependant, l’effet placebo peut ici être utile si vous avez toujours pensé que c’était capital de dormir la tête au nord : continuez, car ne plus le faire pourrait vous perturber et vous empêcher de trouver le sommeil.

• consommez du magnésium (sous forme de magnésium citrate ou magnésium bisglycinate, et pas d’oxyde de magnésium qui est faiblement assimilé) : une carence est constatée pour une grande partie de la population, et vous n’avez pas besoin de vérifier les taux sanguins. Essayez simplement, et si votre sommeil est amélioré, c’est que vous souffriez de carence en magnésium.

• surveillez vos micronutriments : si vous avez peu d’énergie, il peut être intéressant de checker vos apports en vitamines et minéraux.

• mangez quelque chose avant de dormir : une source de glucides va aider à la production de sérotonine et ainsi favoriser le sommeil. Ne vous inquiétez pas : il n’y aura pas d’hypoglycémie réactionnelle qui va vous réveiller en pleine nuit, pas plus que manger avant de dormir vous fera prendre du poids (1 kcal = 1 kcal peu importe l’heure de la journée, ce qui compte est la balance énergétique (somme des dépenses et apports en calories)), et enfin, l’insuline ne vous fera pas stocker plus de gras, sauf si vous êtes une souris de laboratoire.

• favorisez votre satiété : comme on a plus faim en étant fatigué, nous avons tendance à nous jeter sur des calories faciles à consommer comme des sodas, des sucreries etc, qui ne sont pas très nourrissants. Il faudra donc améliorer votre satiété en vous préparant des repas consistants à base de protéines (oeufs, viandes, produits laitiers, légumineuses), de lipides (ceux contenus dans les produits animaux commes les oeufs, fromages et poissons gras, l’huile d’olive, le beurre en quantité modérée) et de glucides (les pommes de terre ont un très bon indice de satiété par exemple, mais vous pouvez aussi consommer du riz blanc (basmati, jasmin), des fruits…). Ainsi vous aurez moins tendance à vous jeter sur des aliments peu nourrissants qui ne comblera votre faim que peu de temps, et surtout vous aurez une énergie plus constante, moins « en dents de scie ».

• arrêtez le café, au moins pendant un temps : si vous ne faites face qu’à des troubles du sommeil occasionnels, alors vous pouvez vous contenter de la règle pas de café après 18h. Certains disent même pas de café l’après-midi, la vérité est que chacun a une sensibilité propre à la caféine, donc il n’y a pas de règle universelle, seulement une règle à trouver pour soi. En revanche si vous êtes sujet à une insomnie chronique, alors arrêtez complètement le café dans un premier temps. En effet, consommer du café dès le matin a pour but de vous fournir une énergie que vous n’avez pas en réserve, par conséquent vous allez vous dépenser au delà de vos capacités de récupération, d’autant plus que vos capacités de récupération sont déjà empiétées par un sommeil de mauvaise qualité.

• limitez l’alcool : certes assomant en grande quantité, l’alcool peut aussi agir comme un excitant, et dans tous les cas, le sommeil sera de mauvaise qualité.

• et la tisane ? Certains pensent que la tisane est une fausse bonne idée car ça va déclencher une envie pressante en pleine nuit. En vérité cela dépend des gens, il faut simplement tester ! Si ça ne vous impacte pas, alors certaines tisanes peuvent avoir de bons résultats pour aider à se détendre avant de dormir.

• gardez un carnet sur la table de nuit : souvent le sommeil ne vient pas car plein de choses que l’on a à faire viennent en tête. Les écrire dans un carnet nous permet de nous faire sortir ces idées de l’esprit, car nous n’avons ne stressons plus à l’idée d’oublier d’effectuer nos tâches.

• si l’application régulière de tous les conseils précédents ne donnent pas de résultats, le somnifère est une option envisageable. Mais à plusieurs conditions : que vous commenciez par de simples gélules pour aider à l’endormissement (formules à base de mélatonine, et/ou plantes comme valériane, mélisse) et non pas directement par des somnifères lourds, que la prise de somnifères plus forte soit encadrée par un médecin, et que vous cherchiez à comprendre pourquoi vous n’arrivez pas à dormir. Un suivi psychologique peut vous aider à défaire l’ancrage « chambre = insomnie », et/ou peut vous aider à résoudre d’éventuels problèmes auxquels vous faites face, qui seraient la cause de vos troubles du sommeil récurrents. La prise de somnifères devrait au maximum rester une solution « d’urgence » et ponctuelle, par exemple pour les cas extrêmes (deuil, perte du domicile…).

• quand vous avez du mal à vous endormir, relevez-vous : l’idée est de ne pas associer la chambre avec un endroit où on n’arrive pas à dormir. Se relever quelques minutes, en ouvrant un livre, en gardant une lumière tamisée, vous aidera à trouver le sommeil bien plus rapidement qu’en se disant « non c’est bon je vais rester au lit, ça va bien finir par passer », car vous allez au final vous retrouver à réfléchir au sens de l’existence jusqu’à 3h du mat. Prendre un somnifère à ce moment peut être une solution complémentaire (voir point précédent).

• dans le cas où même se relever s’avère être un échec et que vous continuez à vous rouler dans votre lit jusqu’à très tard, et que vous n’avez pas de somnifère à portée de main, alors retirez-vous de la tête l’idée de dormir. Levez-vous, faites vos tâches. Quitte à avoir du temps, autant être productif ; c’est du moins ce que vous allez ressentir inconsciemment : la satisfaction d’avoir profité de temps libre pour le mettre à profit. En récompense, vous vous sentirez détendu, et il y a de fortes chances pour qu’on vous retrouve au petit matin en train de dormir sur le canapé. Mais là encore c’est une solution d’urgence qui n’est pas optimale pour la qualité du sommeil et qui n’est pas reproduisible de façon régulière sans que cela n’impacte notre cycle circadien (et donc notre santé, notre bien-être, notre énergie, notre composition corporelle).

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