Le point sur les produits laitiers

Dans le domaine du sport et notamment de la culture physique, le lait reste considéré comme un aliment « magique » permettant d’accroître l’anabolisme musculaire.

Mais de plus en plus d’études montreraient que le lait ne serait pas si bon que ça pour la santé.

Alors qui croire ? Doit-on arrêter de consommer du lait ? Vers quoi se tourner ? Je vous laisse avec quelques pistes afin de vous faire votre propre idée et vous donner mes conseils personnels.

I/ Produits laitiers et anabolisme

Le lait est considéré comme un aliment complet en vue de prendre de la masse musculaire, car il contient deux protéines : lactosérum (20%) et caséine (80%), la première assimilée rapidement, et la seconde à assimilation lente. Elles ont les avantages de contenir tous les acides aminés essentiels dont les BCAA (leucine, valine et isoleucine), propices à une bonne croissance musculaire.

Le lait contient aussi des hormones de croissance dont l’ IGF-1, susceptible d’accroître le taux d’insuline, ce qui pour les sportifs est apprécié après une séance de musculation (car l’insuline aide à reconstruire les stocks de glycogène). Cependant, il est montré que l’IGF-1 contenu dans le lait ingéré n’a que peu d’influence sur le taux d’IGF-1 dans le corps après digestion : il s’agirait davantage d’IGF-1 synthétisé directement à l’intérieur de notre corps après absorption des acides aminés, que l’on retrouve dans notre corps lorsque l’on mange des produits laitiers.

L’IGF-1 ne semble pas avoir une influence négative sur notre santé ; un taux d’IGF-1 trop bas est même déconseillé pour garder une santé optimale. Parallèlement on trouve des études qui montrent qu’un taux trop élevé d’IGF-1 pourrait être à l’origine de certains cancers ; je pense qu’il est simplement judicieux de modérer sa consommation de produits laitiers si celle-ci représente une trop grande quantité dans votre alimentation.

Il me semble malgré tout important de noter que les sportifs, notamment les culturistes, ont une santé relativement meilleure à celle de la majorité de la population, de par leur alimentation généralement plus saine et la musculation qui contribue à accroître la sensibilité à l’insuline. Ce n’est donc pas un shake de protéine mélangé à du lait en fin de séance qui vont rendra diabétique, à moins d’en prendre deux par jour avec 100g de glucides ajoutés.

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II/ L’intolérance au lactose

Tous les nourrissons produisent une enzyme, le lactase, permettant la digestion du lactose, glucide contenu dans le lait . A partir d’un certain âge, nous ne sommes normalement plus en mesure de produire cette enzyme, ce qui rend la digestion du lait impossible pour un adulte. Or, pour certains d’entre nous, notre corps s’est adapté et nous pouvons encore boire du lait sans problème de digestion (il s’agit d’une mutation génétique). Il nous est possible de continuer à boire du lait sans soucis de digestion.

Pour les autres, manger des produits laitiers est déconseillé, ou on peut se tourner vers du lait sans lactose.

III/ Caséine et immunité : les produits laitiers propices à l’inflammation

La caséine, représentant 80% des protéines du lait, aurait la même faculté que la gliadine (protéine associée au gluten dans les céréales telles que le blé – voir mon article sur le gluten pour plus d’informations) à favoriser la perméabilité intestinale (en déséquilibrant les jonctions serrées de sa paroi). Cela se remarque notamment chez les personnes intolérantes au gluten ou/et souffrant de syndrome du colon irritable (SCI), mais cet effet se retrouverait aussi chez les sujets sains, bien qu’à moindre mesure.

La perméabilité intestinale est néfaste à la santé car un intestin poreux est une porte ouvertes au maladies inflammatoires (SEP, maladie de Crohn, etc). De manière générale, le système immunitaire est moins performant.

Pour cette raison, je conseille à toute personne ayant des soucis intestinaux ou maladies auto-immunes, et qui souhaite consommer des protéines en poudre, à éviter la caséine.

IV/ Calcium et ostéoporose

L’argument majoritaire avancé par l’industrie laitière pour inciter les gens à consommer des produits laitiers est certainement celui du calcium, indispensable pour la santé osseuse : en effet, le lait en contient beaucoup. Or, ce calcium serait très mal assimilé par l’organisme, au contraire du calcium végétal que l’on retrouve dans les oléagineux et les légumes à feuilles vertes, bien que celui-ci soit y présent en quantité moindre.

Le lien entre calcium et fractures osseuses est mal compris : d’un côté on affirme que le calcium préviendrait l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse, et d’un autre côté il est démontré que les pays où l’on souffre le plus de fractures osseuses sont les pays où l’on consomme le plus de produits laitiers (pays scandinaves notamment), et au contraire là où on ne consomme pas ou très peu de produits laitiers (je pense par exemple au Japon ainsi que d’autres pays asiatiques mais aussi dans certains pays africains où des études on été menées sur le sujet), c’est ici que l’on trouve le moins de fractures.

On serait donc tenté de dire qu’il faut baisser sa quantité de produits laitiers si l’on tient à sa santé osseuse. Mais ce serait oublier de prendre en compte certains facteurs comme le fait que les personnes vivant dans les pays nordiques produisent beaucoup moins de vitamine D de part le manque d’exposition aux rayons UV bénéfiques, et que par ailleurs, il est difficile d’avoir de réelles statistiques concernant certains pays comme les pays asiatiques, qui ne sont pas soumis aux même exigences légales en terme d’exactitude des données fournies.

Il faut savoir que rien ne peut remplacer le sport telle que la musculation qui renforce et entretient muscles, os et tendons, et que la vitamine D3 est essentielle. Pour cela, il suffit d’une exposition modérée et sans protection solaire durant les beaux jours, et de prendre un complément alimentaire de qualité riche en vitamine D3 chaque année durant les périodes non ensoleillées.

Conclusion :

Il n’y a aucun mal à consommer un à quelques produits laitiers par jour dans le cadre d’une bonne santé et la recherche de performances.

Voici mes conseils personnels :

– Limitez votre consommation de produits laitiers à un ou deux par jour. Le corps n’en a pas besoin de plus !

– Si vous êtes atteint d’une maladie inflammatoire, supprimez toute consommation de produits laitiers.

– Si vous êtes sportifs, la whey reste une bonne option mais n’oubliez pas que les protéines doivent être surtout apportées par des aliments sains et solides (Comment choisir ses protéines ?)

– Si vous êtes intolérants au lactose, compensez à un éventuel manque de calcium en mangeant des légumes verts et des oléagineux.

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