Le point sur les produits laitiers

Dans le domaine du sport et notamment de la culture physique, le lait reste considéré comme un aliment « magique » permettant d’accroître l’anabolisme musculaire.

Mais de plus en plus d’études montreraient que le lait ne serait pas si bon que ça pour la santé.

Alors qui croire ? Doit-on arrêter de consommer du lait ? Vers quoi se tourner ? Je vous laisse avec quelques pistes afin de vous faire votre propre idée et vous donner mes conseils personnels.

I/ Produits laitiers et anabolisme

Le lait est considéré comme un aliment complet en vue de prendre de la masse musculaire, car il contient deux protéines : lactosérum (20%) et caséine (80%), la première assimilée rapidement, et la seconde à assimilation lente. Elles ont les avantages de contenir tous les acides aminés essentiels dont les BCAA (leucine, valine et isoleucine), propices à une bonne croissance musculaire.

Le lait contient aussi des hormones de croissance dont l’ IGF-1, susceptible d’accroître le taux d’insuline, ce qui pour les sportifs est apprécié après une séance de musculation (car l’insuline aide à reconstruire les stocks de glycogène). Cependant, il est montré que l’IGF-1 contenu dans le lait ingéré n’a que peu d’influence sur le taux d’IGF-1 dans le corps après digestion : il s’agirait davantage d’IGF-1 synthétisé directement à l’intérieur de notre corps après absorption des acides aminés, que l’on retrouve dans notre corps lorsque l’on mange des produits laitiers.

L’IGF-1 ne semble pas avoir une influence négative sur notre santé ; un taux d’IGF-1 trop bas est même déconseillé pour garder une santé optimale. Parallèlement on trouve des études qui montrent qu’un taux trop élevé d’IGF-1 pourrait être à l’origine de certains cancers, mais rien de réellement concluant si ce n’est qu’il s’agit d’un discours alarmant visant à rien d’autre que faire peur.

Il me semble malgré tout important de noter que les sportifs, notamment les culturistes, ont une santé relativement meilleure à celle de la majorité de la population, de par leur alimentation généralement plus saine et la musculation qui contribue à accroître la sensibilité à l’insuline. Ce n’est donc pas un shake de protéine mélangé à du lait en fin de séance qui vont rendra diabétique, à moins d’en prendre deux par jour avec 100g de glucides ajoutés.

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II/ L’intolérance au lactose

Tous les nourrissons produisent une enzyme, le lactase, permettant la digestion du lactose, glucide contenu dans le lait . A partir d’un certain âge, nous ne sommes normalement plus en mesure de produire cette enzyme, ce qui rend la digestion du lait impossible pour un adulte. Or, pour certains d’entre nous, notre corps s’est adapté et nous pouvons encore boire du lait sans problème de digestion (il s’agit d’une mutation génétique). Il nous est possible de continuer à boire du lait sans soucis de digestion.

Pour les autres, boire du lait est déconseillé, ou on peut se tourner vers du lait sans lactose. Mais pas de soucis concernant les yaourts et les fromages dans tous les cas.

III/ Caséine et immunité : les produits laitiers propices à l’inflammation

La caséine, représentant 80% des protéines du lait, aurait la même faculté que la gliadine (protéine associée au gluten dans les céréales telles que le blé – voir mon article sur le gluten pour plus d’informations) à favoriser la perméabilité intestinale (en déséquilibrant les jonctions serrées de sa paroi). Cela se remarque notamment chez les personnes intolérantes au gluten ou/et souffrant de syndrome du colon irritable (SCI), mais cet effet se retrouverait aussi chez les sujets sains, bien qu’à moindre mesure.

La perméabilité intestinale serait néfaste à la santé car elle permettrait l’installation de maladies inflammatoires (SEP, maladie de Crohn, etc). Or, il est maintenant admis que ces maladies sont déjà présentes dans l’organisme avant qu’elles ne se déclenchent sans avoir besoin de quelque stimulation que ce soit.

Cela dit les personnes atteintes de ces maladies peuvent voir leur symptômes aggravés par la consommation de produits laitiers, parfois de tous types, parfois juste de certains, parfois pas du tout. Il faut donc adapter à son propre cas.

IV/ Calcium et ostéoporose

Le lien entre calcium et fractures osseuses est mal compris : d’un côté on affirme que le calcium préviendrait l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse, et d’un autre côté il est démontré que les pays où l’on souffre le plus de fractures osseuses sont les pays où l’on consomme le plus de produits laitiers (pays scandinaves notamment), et au contraire là où on ne consomme pas ou très peu de produits laitiers (je pense par exemple au Japon ainsi que d’autres pays asiatiques mais aussi dans certains pays africains où des études on été menées sur le sujet), c’est ici que l’on trouve le moins de fractures.

On serait donc tenté de dire qu’il faut baisser sa quantité de produits laitiers si l’on tient à sa santé osseuse. Mais ce serait oublier de prendre en compte certains facteurs comme le fait que les personnes vivant dans les pays nordiques produisent beaucoup moins de vitamine D de part le manque d’exposition aux rayons UV bénéfiques, et que par ailleurs, il est difficile d’avoir de réelles statistiques concernant certains pays comme les pays asiatiques, qui ne sont pas soumis aux même exigences légales en terme d’exactitude des données fournies.

Il faut savoir que rien ne peut remplacer le sport telle que la musculation qui renforce et entretient muscles, densité osseuse et tendons, et que la vitamine D3 est essentielle. Pour cela, il suffit d’une exposition modérée et sans protection solaire durant les beaux jours, et de prendre un complément alimentaire de qualité riche en vitamine D3 chaque année durant les périodes non ensoleillées ou bien de profiter de la lumière infrarouge si vous avez accès à une lampe de ce type.

V/ Acné

La seule raison réellement valable de mon point de vue de diminuer les produits laitiers, c’est lorsque nous sommes sujet à de l’acné. Là, il est effectivement démontré un lien de causalité. Cela concerne notamment le lait, pas tous les produits laitiers, notamment le lait écrémé. Un petit verre de lait entier pasteurisé de la ferme du coin, ce n’est pas ça qui vous fera apparaître une acné sévère, que ce soit clair. Mais si vous êtes habitué du cacao au petit déj et du verre de lait le soir avant de dormir, vous devriez bénéficier d’un ajustement alimentaire !

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