Dans l’article qui suit, les termes « femme » et « homme » renvoient à des normes biologiques pour plus de simplicité, et il ne traîte pas le cas spécifique des personnes transgenres et/ou ne rentrant pas dans les critères habituels de développement sexuel (intersexuation), qui pourront toutefois se référer, selon leur situation actuelle, aux normes les concernant ou approchantes, indépendamment de leur genre.
Cet article un peu particulier n’aura pas seulement pour objectif d’expliquer comment l’entraînement doit différer en fonction de son sexe.
Je souhaite ici tenter de répondre à la question pourquoi, mais surtout comment, les hommes sont différents des femmes. De prime abord, la réponse semble simple : la différence de sexe s’accompagne de caractéristiques spécifiques rendant la procréation possible, notamment les taux d’hormones. Nous verrons que ce n’est pas si simple, car nous devons prendre en compte une donnée inattendue : le contexte socio-historique.
Je vais donc procéder de cette façon :
- Déterminer quels sont les différents sexes, comment les définir et les différencier
- Comprendre les différences de physique et de perfomances (l’homme est-il fait pour être plus fort et musclé que la femme ?)
- Définir les types d’entraînements adaptés à chaque sexe en fonction de ses particularités (de par le nombreux contenu que cette partie nécessite, elle sera abordée dans un prochain article).
Définitions
La plupart des gens s’accordera sur la définition anatomique : les femmes sont des femmes car elles possèdent des organes génitaux féminins et les hommes sont des hommes car ils possèdent des organes génitaux masculins.
Cependant, c’est un peu réducteur. Le premier critère est génétique : il s’agit des chromosomes. Tout le monde sait que les femmes ont une paire de chromosome XX et les hommes une paire XY (de rares variations sont possibles : caryotypes XXY, XO, XYY, XXX, XXXY, XXXXY). Lors de la fécondation, la femme fournit un chromosome X et l’homme, soit un chromosome X, soit un Y (c’est le chromosome fournit par l’homme qui détermine le sexe de l’enfant). Lors des premières semaines de grossesse, le sexe n’est pas encore déterminé. L’embryon évolue alors sous la seule influence du chromosome X, jusqu’à l’activitation (si présent) du chromosome Y, entre la 6ème et la 12ème semaine. Cette activation va alors déterminer le système hormonal masculin, qui va permettre l’évolution des organes reproducteurs, qui étaient jusque là neutres (androgynes). Sans cette activation, les organes reproducteurs évolueront pour devenir féminins.
Nous relevons donc trois critères : génétique, hormonal et anatomique.
Pour simplifier quant aux hormones : les hommes ont de plus grandes concentrations de testostérone, qui va leur permettre entre autres le développement des organes génitaux, la répartition et la croissance des poils, la voix (grave), la masculinisation du visage, ainsi que la production de sperme et le bon fonctionnement de la prostate. Les femmes ont de plus grandes concentrations d’oestrogènes et de progestérone ; ces deux hormones entrent en jeu dans les processus d’ovulation, le développement de la muqueuse utérine pour accueillir un potentiel embryon, la chaleur corporelle optimale pendant la grossesse, etc.
Liens entre développement musculaire ou développement de force, et sexe
La testostérone, en concentration bien plus forte chez les hommes, a des effets anaboliques bien connus, et sont également liés à la prise de force (par ailleurs, le développement musculaire entraîne nécessairement un développement de la force. Car plus un muscle grossit, plus l’insertion du muscle sur l’os s’éloigne de l’articulation, ce qui augmente l’effet de levier).
Comme la femme possède moins de testostérone, on entend souvent dire que le rôle de cette hormone est seule responsable de la masse et de la force, donc qu’il est normal que les femmes soient généralement moins fortes et moins musclées.
Mais c’est sans prendre en compte le fait que les études sur les femmes, y compris les femmes entraînées et professionnelles, montrent qu’elles gagnent autant de pourcentage de muscle, de volume musculaire et de force que les hommes (voir aussi : The natural muscular potential of women, dont je m’inspire pour cette partie de l’article). En gros, un homme d’1m70 qui possède 50kg de masse maigre ne prendra pas plus de muscle qu’une femme d’1m70 qui possède 50kg de masse maigre (pourquoi je parle de masse maigre et pas de poids total ? Car proportionnellement, la femme possède naturellement un taux de graisse essentielle plus élevé, pour répondre aux besoins des organes reproducteurs féminins ; parler de poids total ne serait donc pas judicieux).
Mais comment cela est-il possible ?
La réponse est simple. D’une part, les oestrogènes, présents en grande quantité chez la femme, ont nombre d’effets bénéfiques pour la prise de muscle : aident à la récupération musculaire (les femmes nécessitent environ 24h de récupération entre chaque entraînement d’un groupe musculaire donné, quand les hommes ont besoin d’au moins 48h), ont des effets anabolisants et sont anti-cataboliques. D’autre part, les femmes sont plus sensibles aux effets des facteurs de croissance comme l’IGF-1 et l’hormone de croissance (laquelle est trois fois plus élevée chez la femme que chez l’homme). Ces deux données expliquent comment le manque de testostérone est contrebalancé pour la femme.
Cependant, on ne peut s’empêcher de notifier que généralement, les hommes possèdent plus de muscles et de force que les femmes. Cela s’explique (toujours en me basant sur l’article de Menno Henselmans cité plus tôt) par :
- l’effet psychologique. Une étude a montré que faire croire à des hommes qu’on leur avait administré des stéroïdes avait augmenté leur force de 321%, bien que ce ne fût qu’un placebo. Comme il est habituel d’entendre « les femmes sont faibles », « les femmes ne doivent pas soulever lourd sinon elles vont ressembler à des hommes », il n’est pas étonnant que les femmes sous-estiment grandement leur capacités, et soulèvent donc beaucoup moins que ce qu’elles pourraient à la salle.
- le faible taux de femmes dans le sport. « Les personnes les plus fortes dans le sport sont des hommes ». Certes, mais se hisser au top niveau est plus exigeant pour les hommes car la concurrence est rude, alors que le nombre de femmes dans le sport est si faible en comparaison que se hisser au top niveau ne demande pas autant d’efforts. Cela ne vient donc pas forcément du fait que les hommes sont plus forts en soi. De plus, il existe probablement des potentielles détentrices de records mondiaux qui, comme elles ne font pas de sport, ne pourront jamais développer leurs capacités (ce qui, statistiquement parlant, a plus de chance de se produire pour les femmes que les hommes vu que les hommes sont plus présents dans le milieu sportif).
Pour résumer jusque là : les capacités de développement de la force et de la masse musculaire sont égaux pour les femmes et les hommes. Les différences s’expliquent par le contexte social, et le point de départ.
Comment expliquer les différences de stature ?
Parlons-en, de ce point de départ ! En effet, bien que proportionnellement parlant, les femmes aient la même capacité de croissance musculaire, si les hommes sont plus grands, alors ceux-ci seront toujours plus musclés de manière absolue. De la même façon, si la force relative (qui prend en compte le poids du corps) des femmes est égale à la force relative des hommes, la force absolue (le montant en kilogramme maximal) des femmes sera plus faible si l’on prend en compte le fait que les femmes sont généralement plus petites, plus légères.
Lors de la puberté, sous l’effet de la testostérone, l’individu de sexe masculin voit ses épaules s’élargir et son squelette (donc sa musculature, dont la taille dépend notamment de la place disponible sur le squelette) se développer davantage que chez les individus de sexe féminin.
Etonamment il existerait une raison supplémentaire, si je me réfère aux travaux de Priscille Touraille dans son ouvrage Homme grands, femmes petites : une évolution coûteuse. Les régimes de genre comme force sélective de l’adaptation biologique. Bien que cette théorie me laisse sceptique, je me permets de la partager. Pour résumer : les protéines ont été pendant des millénaires généralement réservées aux hommes, alors que les femmes devaient se contenter des restes et bouillons pauvres en nutriments, ce qui n’est pas sans conséquence sur la constitution corporelle. D’autant plus que les femmes connaissent un coût énergétique plus important à cause des menstruations et de la grossesse. L’alimentation est en effet capable de modification génétique via l’intestin (c’est ce que l’on appelle épigénétique). Il serait ainsi possible de transmettre cette particularités aux générations futures (mais ça ne serait pas conservé chez les hommes vu qu’ils ne sont pas privés de nourriture). Cela pourrait également expliquer pourquoi les générations actuelles présentent des tailles généralement toujours plus élevées que celles de nos ancêtres : les moyens de production évoluent, l’accès à la nourriture, donc une plus grande disponibilité des nutriments, est amélioré.
J’ajouterais à cela le rôle de la sélection naturelle : de par leur plus haut potentiel reproducteur, les mâles plus imposants physiquement sont privilégiés lors de l’évolution.
Dans ces deux cas (épigénétique et sélection naturelle), il s’agit d’un aspect évolutionnaire, et non pas d’un aspect originel et permanent.
Il est cependant à noter que le dimorphisme sexuel chez les humains est très peu marqué sur le plan morphologique ; autrement dit la différence de taille et de poids est peu significatif, d’autant plus si l’on compare à d’autres espèces de mammifères (cela est encore plus notable en comparant avec certaines espèces autres que mammifères, commes les oiseaux).
Pour en savoir plus sur le dimorphisme sexuel chez les animaux, un petit tour sur la page wiki vous donnera plus de détails. Il ne s’agit certainement pas de la meilleure référence mais l’article pose les bases de façon simple et claire 😉
Il est souvent admis que les hommes sont plus forts que les femmes et les femmes sont plus endurantes car les hommes préhistoriques étaient destinés à la chasse, qui demande plus de puissance et de force, et les femmes destinées à la cueillette ce qui demande à grimper et cueillir pendant de longues périodes. Je trouve ce raisonnement un peu farfelu car la chasse peut également requérir beaucoup d’endurance tout comme le fait de grimper demande aussi de la force ; mais surtout, cette vision des tâches séparées ne semblent être que le reflet de l’organisation de notre société moderne (l’homme ramène la bouffe [l’argent] et la femme s’occupe de la cuisine et du jardin). Or, une récente étude remet fortement en question la distribution des rôles à l’époque préhistorique. « Entre 30 et 50 % des chasseurs de gros gibier pourraient avoir été des femmes. Cette nouvelle étude est le dernier rebondissement en date d’un débat long de plusieurs décennies sur les rôles attribués à chaque sexe au sein des premières sociétés de chasseurs-cueilleurs. » Cela appuie encore plus l’idée que les différences de capacités physiques soient plus le fait de l’organisation de la société via l’éducation (accès possible ou non à certains sports en fonction de son sexe, selon les lois en vigueur [dans certains pays], les traditions, les moeurs).
Conclusion
Les hommes et les femmes sont différents en beaucoup de points, influencés bien sûr par la génétique, mais aussi, de façon plus surprenante, par le contexte socio-historique. Pourtant, en terme de capacité d’hypertrophie musculaire et de force, l’écart entre les sexes est moindre. Peut-on alors programmer le même type d’entraînements aux femmes qu’aux hommes ? Non. J’aborderai ce point dans le prochain article, qui détaillera pourquoi le programme mérite à différer en fonction du sexe, et comment le mettre en place.
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