Les suppléments pour sportifs

Quels compléments alimentaires pour améliorer ses performances tout en conservant sa santé ?

Gare à la confusion

Il arrive souvent que les sportifs, professionnels mais aussi amateurs, soient les cibles de critiques à l’égard de leur supplémentation en produits dopants.

Dans un soucis de préservation de la santé il n’est pas préférable de prendre des produits dopants, cela va de soi étant donné que la prise d’hormones anabolisantes dérègle le système hormonal naturel, ce qui peut engendrer des problèmes de santé.

Mais une erreur est de confondre les suppléments que prennent certains sportifs, qui sont naturels (on les trouve en quantité plus ou moins importantes dans les aliments bruts), sans danger et qui ne perturbent pas le système hormonal, avec les hormones anabolisantes (produits dopants), illégales, et risquées pour l’organisme. Souvent des personnes, et particulièrement celles qui ne pratiquent pas d’activité sportive, pensent que prendre de la protéine en poudre ou des gélules de créatine n’est pas naturel, mais est du dopage et est dangereux. Bien entendu c’est une erreur.

Si la prise de produits dopants consiste à introduire directement des hormones dans l’organisme, un suppléments alimentaire pourra par exemple booster la production naturelle d’hormones afin d’augmenter les performances sportives et gagner en hypertrophie musculaire. Se supplémenter n’est pas de la « triche », mais c’est une aide au sportif, qui plus s’entraînera dur, plus devra mieux récupérer.

Les intérêts de la supplémentation pour le sportif

La clé de la force, de la santé et de la prise de muscle : la récupération

La récupération du sportif après un effort se fait à plusieurs niveaux : récupération musculaire, du système articulaire, hormonal, nerveux, immunitaire, énergétique.

Le secret de la récupération sous toutes ses formes, est une nutrition complète et un bon repos.

Après un effort physique, les muscles endommagés ont besoin d’être nourri pour pouvoir se reconstruire plus forts qu’avant (c’est ce qui créera l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire une augmentation de la taille des cellules musculaires). Ils auront alors besoin de glucides (pour la réserve énergétique de glycogène), de protéines et de cholestérol. Afin de booster la synthèse d’ATP (adénosine triphosphate – molécule qui fournit l’énergie aux cellules, donc jouant un rôle primordial dans la contraction musculaire), la molécule de créatine est très intéressante.

Les articulations doivent être entretenus par un échauffement avant l’effort et par des étirements post effort, ainsi qu’une bonne position lors de mouvements de musculation et un contrôle optimal lors de la phase excentrique du mouvement. Il est primordial de bien d’hydrater. En cas d’articulations fragiles (craquements, tendinites à répétition), des compléments peuvent faire toute la différence.

En ce qui concerne le repos, primordial pour la récupération nerveuse, j’ai déjà expliqué comment être moins stressé et mieux dormir dans la dernière partie de mon article comment maigrir localement. J’ajouterai qu’il faut prendre garde au surentraînement : il faut prévoir au moins un jour de repos total dans la semaine. En cas de fatigue excessive, de mauvaise humeur, voire de dépression, le surentraînement est une piste à explorer.

Une autre piste concernant la fatigue excessive est celle des carences en vitamines et minéraux : les sportifs ont de plus grands besoins en nutriments pour combler leurs pertes dûes à leurs grandes dépenses physiques. Là encore entrent en jeu les compléments alimentaires pour la récupération du sportif !

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Les limites des aliments bruts

Pour combler d’éventuelles carences, pourquoi ne pas simplement augmenter sa consommation en fruits, légumes riches en vitamines et minéraux, et en viandes, oeufs et poissons pour les protéines ?

  • à cause de la politique de production massive, entraînant une forte utilisation d’engrais, pesticides, etc., les fruits et légumes perdent beaucoup de leurs qualités nutritives et sont très pauvres en nutriments. On ne peut pas compter sur la consommation de légumes pour combler ses besoins en vitamines et minéraux, à moins d’acheter exclusivement bio et en grandes quantités.
  • Il en est de même pour les produits animaux : par exemple, les oeufs issus d’élevages intensifs sont trop riches en omégas 6 et très pauvres en omégas 3, les animaux sont nourris aux antibiotiques, etc., à moins encore une fois de consommer bio.
  • Mais acheter bio peut coûter cher, notamment en ce qui concerne la viande et les végétaux. Il est moins coûteux de consommer de la protéine en poudre que d’acheter autant de viande que nécessaire pour combler ses besoins en protéines, par exemple.
  • Parce que certains nutriments ne sont pas disponibles dans l’alimentation ! C’est le cas par exemple de la vitamine D3 qui est priordiale pour la santé et les performances, mais qui est rare dans l’alimentation (jaune d’oeuf, poissons gras) et en trop faibles quantités. La vitamine D est surtout synthétisée par le soleil ; or, il n’y a qu’au printemps et en été qu’on peut profiter des rayons du soleil dans ce but : en automne et en hiver, il est donc important de se supplémenter en vitamine D.
  • Attention tout de même : il reste primordial de consommer des aliments bruts, naturels, ils doivent représenter l’essentiel de tout programme alimentaire ! Il ne faut pas oublier que les compléments alimentaires sont simplement une aide pour combler les déficits, éviter les carences et augmenter ses performances, améliorer son esthétisme. J’insiste sur l’importance des fruits et légumes pour leur rôle sur la santé, le maintien du système immunitaire.

Quels suppléments pour le sportif ?

Il existe une multitude de compléments alimentaires destinés aux sportifs, or, beaucoup d’entre eux sont de simples créations marketing sans effet notable. Je ne parlerai donc que de ceux qui sont vraiment utiles aux sportifs de force, qui ont fait leurs preuves et que je prends moi-même au quotidien !

Les suppléments « santé »

La condition primordiale pour progresser dans le sport que l’on pratique est de maintenir une bonne santé. Ce que j’appelle « suppléments santé » sont des vitamines, minéraux et acides aminés qui maintiennent un système immunitaire performant, qui aident à faire fonctionner l’organisme de manière optimale et qui reculent ou suppriment l’arrivée de faiblesses, maladies (fatigue, dépression, cancers, diabète, maladies auto-immunes, etc.) :

  • Vitamine D3, bien qu’elle soit primordiale, beaucoup de personnes sont en carence de cette vitamine, pourtant importante pour la minéralisation osseuse, mais aussi qui diminue le risque de cancers, de maladies auto-immunes, combat la fatigue et la dépression, notamment en hiver, là où l’exposition au soleil est insuffisante pour que le corps puisse synthétiser de la vitamine D à partir de lui. Ses effets sont aussi visibles au niveau cardio-vasculaire (baisse du risque d’infarctus), au niveau du système immunitaire (contre la grippe, etc), contre le diabète…
  • Vitamine K2, essentielle dans le transport du calcium vers les os, afin de les renforcer et d’empêcher son dépôt dans les artères. La prise de vitamine K2 améliore donc la souplesse artérielle et lutte contre les risque cardio-vasculaires (AVC, infarctus, hypertension). Aussi en transportant le calcium vers les os, la vitamine K2 renforce les os et diminue le risque de fracture. De la même manière que la vitamine D, elle permet de lutter contre le risque de cancers et de maladies auto-immunes et inflammatoires.
  • Vitamine C, antioxydante, servant entre autres à protéger les cellules et à la cicatrisation.
  • Magnésium, connu pour son rôle dans la décontraction musculaire, ce qui optimise la récupération, ainsi que pour lutter contre le stress et l’hypertension artérielle, mais joue également un rôle dans la synthèse d’ATP (adénosine triphosphate), molécule qui fournit l’énergie utilisée lors de la contraction musculaire.
  • Zinc, est un formidable soutien au système immunitaire, mais il est aussi lié à la production de testostérone, donc améliore les performances sportives et contribue à augmenter la masse musculaire. Le magnésium et le zinc combinés (que l’on trouve sous le nom de ZMA avec ajout de vitamine B6 pour renforcer leurs effets) sont très intéressants pour la récupération et la prise de force.
  • Glutamine, un acide aminé bien souvent utilisé (à tort) dans le simple but de faire récupérer les muscles, mais qui est en fait très intéressant pour le système immunitaire, car il aide à perméabiliser les intestins, ce qui est très utile lorsqu’on est sujet aux inflammations des voies digestives (à cause d’aliments favorisant la perméabilité intestinale comme la caséine (protéine soluble du lait) ou la prolamine (gluten)).
  • Coenzyme Q10, un puissant antioxydant, dont la production naturelle par l’organisme tend à diminuer avec l’âge, possède des propriétés très intéressantes chez le sportif et le sédentaire : augmentation de la résistance et diminution de la fatigue, mais aussi amélioration de la santé cardiaque, lutte contre l’hypertension et contre les méfaits liés à l’âge (qualité de la peau).
  • Resveratrol, permet d’optimiser une balance testostérone/œstrogène favorable en vue de construire du muscle et d’éliminer les graisses. Il aurait également des effets positifs contre le développement des cellules cancéreuses.
  • Oméga 3, pour le bon fonctionnement du cerveau, aide à garder une bonne mémoire, maintient la santé cardio-vasculaire.

Les suppléments des articulations

La pratique de sports de force met à rude épreuve les articulations. Il n’est pas rare d’avoir des douleurs aux genoux, des tendinites à l’épaule ou au coude. Il est primordial de bien s’échauffer avant un entraînement, de bien s’hydrater, et d’exécuter les bons mouvements de manière précise, afin de ne pas abîmer les articulations. Une prise de compléments alimentaires en prévention dans le but de les renforcer est particulièrement indispensable en cycle de prise de force, et sont d’une précieuse aide lors de la récupération suite à une blessure (tendinite par exemple) :

  • Peptides de collagène et Glycine : ces compléments servent tous les deux à synthétiser du collagène, le composant des articulations. Ils sont très intéressants lors d’inflammations fréquentes provocants des tendinites car ils renforcent l’articulation dans sa totalité, y compris les tendons.
  • Glucosamine, Chondroitine, molécules permettant de conserver l’intégrité des articulations, prévenant l’athrose, aidant à retrouver sa mobilité articulaire et avec un effet anti-inflammatoire.

Les suppléments « booster »

Avoir un gain d’énergie pendant un training permet d’être plus concentré lors de la pratique des exercices, d’exploser ses performances, de repousser la fatigue, en somme de se dépasser soi-même. Prendre des compléments qui donnent de l’énergie pendant l’entraînement est utile pour gagner en force, en endurance, en condition cardiaque lors d’efforts intensifs, mais aussi en prise de masse :

  • Caféine/Théine, Guarana : boire un café avant l’entraînement est très efficace, mais pour ceux qui n’aiment pas le café, un supplément en caféine ou extrait de guarana (baie issue de la forêt amazonienne) est utile pour donner l’énergie nécessaire pour se surpasser.
  • BCAA et Bêta alanine : il a été démontré par des études que les BCAA (branched chains of amino acid) aide à repousser la fatigue lors d’entraînement. Les effets recherchés sont identiques pour la prise de bêta alanine.

Les suppléments de la force

Par « supplément de force » j’entends supplément pour développer la capacité de contraction musculaire ; il faut savoir que la force s’acquiert grâce à de nombreux facteurs : recrutement des fibres par le système nerveux (menant à la contraction), énergie, masse musculaire… Donc pour prendre en force, on ne peut pas compter que sur un seul type de supplément alimentaire, mais il faut développer un ensemble de qualités, grâce à un alimentation adaptée (équilibrée en les trois grandes familles de nutriments : protéines, glucides, lipides ; en veillant à avoir un apport suffisant en minéraux (calcium, magnésium, potassium), en augmentant ses kcal journalières pour la prise de masse ; en consommant des aliments avec un effet booster de l’effort et de la concentration comme le café ou le thé, etc.) :

  • Créatine, participant à la synthèse d’ATP, donc à améliorer la contraction musculaire, aide à prendre en force pour de courtes répétitions.
  • Oméga 3, qui améliore la sensibilité des cellules à la transmission nerveuse.

Les suppléments pour la masse

Les suppléments présentés ici permettent de favoriser l’hypertrophie en augmentant l’anabolisme et en diminuant le catabolisme des fibres musculaires :

  • Hydrolisat de caséine (PeptoPro) : il s’agit de protéines de lait hydrolisées, c’est-à-dire prédigérées afin d’être assimilées plus rapidement par l’organisme. Cela en fait un supplément de choix intra-training.
  • Maltodextrine, Dextrose, Amidon de maïs cireux (Waxy Maize) : les glucides sont importants en prise de masse ; en intra-training, ils aident à conserver les réserves de glucose musculaire (glycogène), ils sont une source d’énergie immédiatement disponible et diminue le taux de cortisol. Pour plus d’informations : Glucides et anabolisme.
  • BCAA : les chaînes d’acides aminés branchés sont composés de leucine, isoleucine et valine. La leucine est un acide aminé très anabolisant. Lors d’un régime, prendre des BCAA pendant les repas aide à conserver la masse maigre. Pendant le training avec une source de glucides (maltodextrine), ils stimulent l’anabolisme et retardent l’apparition de la fatigue.
  • Isolat de whey : « Whey » signifie « petit lait » en anglais. La whey protéine désigne la part de protéine insoluble du lait, soit 20% du total des protéines. Parce que son assimilation est rapide, elle peut être utile en post-training, sauf si un shake intra-training composé de protides (BCAA ou hydrolisats de caséine par exemple) a déjà été pris, surtout si le training est suivi par un repas complet dans l’heure qui suit. En collation avec des amandes, la whey apporte une source de protéines intéressante car les oléagineux, de par leur présence en lipides, ralentissent la digestion des protéines : celles-ci seront distribuées graduellement aux muscles. L’isolat de whey est issue d’une extraction des protéines dans le lait plus élaborée que pour la whey classique (whey concentrée), et en fait une source de protéine exempt de lactose et encore plus faible en glucides.
  • Protéines de blanc d’oeuf : pour ceux qui sont allergiques ou ne tolèrent pas les produits laitiers mais souhaitent avoir un apport en protéines supplémentaire, les protéines de blanc d’oeuf sont une bonne alternative, car elles sont complètes en acides aminés essentiels.
  • L-citrulline/Arginine : ce sont ce qu’on appelle des booster de NO (acide nitrique), qui favorisent la vasodilatation, et donc l’oxygénation musculaire. Prendre un supplément de citrulline ou d’arginine avant l’entraînement produit de bonnes sensations dues à une meilleure congestion. Attention cependant, l’arginine est parfois accusée d’être très peu efficace, ce pourquoi il sera préférable d’utiliser de la L-citrulline.

Les suppléments de la perte de graisse

Perdre de la masse graisseuse commence par une modification de sa diète : diminution calorique et rééquilibrage alimentaire (apprendre à manger plus sain et plus équilibré), tout en consommant suffisamment de vitamines et minéraux, de protéines et de lipides, de fibres et en continuant à s’hydrater abondamment. La prise d’une supplémentation peut servir à booster son métabolisme lors d’un régime qui l’aurait trop ralenti, et à aider les lipides stockés à sortir de leurs cellules et d’être utilisés comme énergie par l’organisme :

  • Caféine/Théine, Guarana : ces boosters possèdent une action thermogénique, c’est-à-dire qu’ils vont augmenter le métabolisme ce qui demandera plus d’énergie, donc vont permettre de brûler plus de calories pour un même effort en comparaison avec un métabolisme plus lent. Ils aident également à la dégradation des lipides stockés dans le tissu adipeux.
  • Carnitine : en théorie, la carnitine aide au transport des lipides jusqu’aux mitochondries pour fournir de l’énergie à l’organisme. En pratique, l’effet est peu visible, mais la carnitine possède de nombreux avantages comme l’amélioration de l’endurance pendant l’entraînement, ou bien la lutte contre le déclin cognitif. Une supplémentation peut être envisagée, mais pour en voir les effets sur la perte de graisse, il est utile de la coupler avec un complément qui permettra la dégradation des lipides au sein des cellules graisseuses (complément lipolytique comme caféine et/ou choline, ou encore le Yohimbine Hcl)
  • Chrome : le picolinate de chrome régule la sécrétion d’insuline, ce qui permet une meilleure gestion des glucides dans l’organisme (empêche le stockage des graisses au niveau abdominal)
  • Choline : empêche l’accumulation de graisse hépatique et aide à la dégradation de celles-ci.
  • Yohimbine Hcl : destocke le gras au niveau de la ceinture abdominale en inhibant les récepteurs alpha-2 adrenergic, qui sont principalement situés dans la région du ventre, du bas du dos et des hanches
  • Cyanidin 3-Glucoside : augmente l’oxydation des graisses, dirige le glucose vers les muscles en contrôlant l’insuline et empêche le stockage vers les réserves graisseuses
  • Graines de mangue africaine : régule la production de leptine donc diminue la sensation de faim, aide à l’oxydation des graisses, a un effet thermogénique et stabilise le taux de sucre sanguin
  • Cétones de framboises : aiderait à la lipolyse (dégradation des graisses) et augmente la production de leptine

Insuline, leptine, et autres noms barbares :

Pour en savoir plus sur les hormones impliqués dans la perte de graisse et la prise de muscle, rendez-vous ici : Hormones et musculation

 

Pour aller plus loin :

3 commentaires sur “Les suppléments pour sportifs”

  1. Merci pour cet excellent article !

    La micronutrition, et donc potentiellement l’utilisation des compléments alimentaires, est une aide précieuse et contournable pour le sportif qui désire accroître sa masse musculaire… quand cette dernière n’est pas dictée artificiellement par les laboratoires !

    A ce titre, je vous conseille la lecture du nouveau livre de Jérôme MANETTA, un scientifique (et ensegnant que j’ai eu en cours en STAPS) indépendant du lobbying industriel, qui aborde ce thème avec passion.

    Micronutrition et Nutrithérapie du Sportif : Optimisation des performances (Sparte éditions ; 2017)

    Ci-dessous le lien :http://nutriformation.free.fr/livre_sur_la%20micronutrition%20et%20la%20nutritherapie%20du%20sport.htm

    Bonne continuation à tous !

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