Comment et quoi manger pour la musculation ?

 

Tout au long de mon blog j’explique les grands principes de nutrition à respecter si l’on souhaite conserver sa santé et afin de mieux progresser en musculation en fonction de ses objectifs.

 

Pour récapituler, il faut : avoir un bon apport en protéines, en vitamines et minéraux, respecter la balance oméga 3 / oméga 6, privilégier les aliments à IG bas.

 

Afin de simplifier au possible la vie de chacun, parce qu’on a pas forcément toujours le temps de cuisiner ou de faire 5 repas par jour, ni un budget de 200€ par mois dans des compléments alimentaires, je vous propose quelques idées dont j’ai fait l’expérience et qui changent le quotidien !

 

Cet article s’adresse aux personnes :

– qui souhaitent savoir concrètement quoi manger tout en respectant ces principes de nutrition

– qui n’ont pas envie de dépenser des sommes extraordinaires pour leurs courses et achats de compléments alimentaires

– qui ont peu de temps pour cuisiner.

 

Idée n°1 : couvrir ses besoins en nutriments en un seul repas

Lorsqu’on a pas le temps de cuisiner avant d’aller au travail, qu’il ne nous est pas possible de prendre des compléments alimentaires en plusieurs prises dans la journée, le plus judicieux est de tout prendre en une seule fois, évidemment au repas où l’on a le plus de temps à consacrer. Ainsi, pas de stress !

 

Tout d’abord, voici une liste d’aliments à privilégier ; l’idée est de piocher un aliment par catégorie afin de se créer son repas :

 

 

Concrètement, voici un exemple de petit déjeuner complet qui couvre les besoins en vitamines (A, B, C, D, E), minéraux (potassium, magnésium, zinc…) et oméga 3, basifiant et tout en ayant un IG bas, avec en bonus des aliments « santé » tels que le curcuma ou l’huile de coco (anti inflammatoires, anti fongiques,…)

 

– Le jus d’un citron dilué dans de l’eau tiède

– 2 à 4 oeufs entiers au plat, cuisinés à l’huile d’olive, saupoudré de curcuma (mais aussi de cumin, de gingembre, poivre… au choix)

– Un porridge avec : 200ml de lait de riz, 50g de flocons d’avoine, 1 ou 2 càS de graines de chia, 1 càS de purée d’amandes ou de cajou, une banane coupée en rondelles et en option quelques pépites de chocolat noir

– (optionnel) Un café additionné d’une cuillère à café d’huile de coco

 

Idée n°2 : privilégier les compléments alimentaires tout-en-un

De qualité évidemment ! Le blog fitnessreview.fr est partenaire de la marque LR Health & Beauty System, producteur du gel d’aloe vera. Celui-ci contient vitamines, minéraux, il entretient la santé digestive, et il existe une formule (Freedom) enrichie en collagène, glucosamine et chondroïtine qui répare et entretient les articulations.

Et en guise de cure, la formule antioxydante Mind Master (enrichie en Q10 et en chlorophylle) donnera le coup de fouet nécessaire en période d’entraînements intensifs, après une maladie, ou simplement pendant les périodes de fatigue.

En complément avec un repas comme décrit dans l’idée n°1, vous serez certains d’avoir toute l’énergie nécessaire pour assurer chaque training ainsi qu’une récupération optimale !

 

 

Idée n°3 : simplifier au maximum la préparation de ses repas

Il n’est pas toujours simple de pouvoir cuisiner (manque de temps, travail en déplacement etc), l’idée est de préparer le plus simplement et le plus rapidement possible ses repas.

 

Concrètement, voici la solution (utilisée par mon petit ami qui travaille en déplacement et dort à l’hôtel, donc qui a peu de place pour stocker des aliments et surtout peu de temps pour lui) : utiliser un cuiseur vapeur (encastrable). Idée de repas : riz (à faire cuire dans le compartiment spécial en bas du cuiseur), blanc de poulet, et légumes (surgelés si c’est possible de les conserver, ou bien en conserve). Ainsi, vous pouvez préparer deux repas en même temps (pour le soir-même et pour le lendemain midi), et ce sans se soucier de rien : mettez chaque aliment dans le cuiseur et laissez faire !

 

Idée n°4 : tester le jeûne intermittent

Ce que j’entends par jeûne intermittent est de manger dans une fenêtre de 4 à 8h par journée, et de ne pas manger durant les 16 à 20h restantes. Cette méthode a montré son efficacité sur la perte de graisse et l’augmentation de l’anabolisme. Elle permet aussi de laisser le système digestif au repos et surtout, elle représente un gain de temps considérable dans la journée : moins de temps pour préparer les repas et moins de temps à prendre pour manger.

 

Attention toutefois : il ne s’agit pas de sauter un repas mais de condenser le total calorique journalier en deux ou trois repas dans une fenêtre de temps restreinte.

 

Cette méthode s’associe parfaitement aux deux premiers conseils !

 

Si vous avez d’autres idées, n’hésitez pas à laisser un commentaire afin d’étoffer cet article si besoin ! 

2 commentaires sur “Comment et quoi manger pour la musculation ?”

  1. Bonjour,
    Je dois avouer que le titre de ton article ma attiré . Je pratique moi même du sport en salle et je suis très concerné par la nutrition. Je cherche à avoir une bonne santé et çà passe par une bonne alimentation.
    Ton article est loin des conseils « classique » que l’on peut voir à droite ou à gauche sur le net. je te rejoins sur l’idée 3 et 4 . Cependant la première idée que tu evoques , je n’ai jamais testé et je ne pense pas que ce soit une bonne idée. Pour moi le fait de faire plusieurs repas dans la journée permet de réduire la sensation de satiété et ne pas avoir l’impression de se  » gaver » de bon matin. De plus, les repas sont un moment de détente , il faut selon moi conserver ces moments dans sa journée .

    Je t’invite à venir voir mon site , si ma façon de voir le sport et la nutrition t’intéresse.

    1. Bonjour Guillaume

      Tout d’abord merci pour l’intérêt que tu présentes à mon article !

      Pour répondre à ton questionnement, c’est ce que je fais, n’ayant par le temps de faire un vrai repas complet et équilibré dans la journée (je travaille de midi à 22h en général). Je prends donc mon petit déjeuner post training aux alentours de 11h, qui se compose de

      un porridge
      4 oeufs
      100g de kéfir de lait avec des fruits coupés
      100g de saumon fumé
      1 carré de chocolat noir

      Je suis bien calée jusqu’à 15h environ, où je fais une pause pour me faire un petit repas. Mais je ne me sens pas du tout gavée, bien que je comprenne ton point de vue. Certaines personnes ne supportent pas de faire plusieurs petits repas car elles ne se sentent pas rassasiées et ont toujours faim, c’est pour cela qu’elles choisissent le jeûne intermittent (ce qui est du coup une raison différente de celle que j’évoque dans l’article mais qui me semble intéressante), d’autres ressentent le besoin de manger plus léger quitte à faire plusieurs petits repas. C’est une question personnelle, qu’il faut valider par l’expérience à mon avis.

      Pour moi les repas sont des moments de détente lorsque je vais au restaurant par exemple, mon moment de détente journalier c’est plutôt lorsque je lis un livre avant de dormir. Là encore je comprends ton point de vue mais je pense que tout le monde ne se retrouvera pas ni dans ton point de vue ni du mien ! C’est ce qui rend si complexe (et intéressant) le corps et l’esprit humain ! 🙂

      Je ferai un tour sur ton site !

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