Quand et pourquoi faire du cardio ?

Un grand débat subsiste à propos du moment approprié pour l’entraînement cardio-vasculaire. Avant la séance de musculation, après, ou lors d’une séance à part dédiée ? Combien de temps, à quelle intensité et dans quel but ? Repassons point par point les différentes possibilités.

Avant la musculation : pour l’échauffement

Faire une longue session de cardio avant un entraînement de musculation est totalement contre-productif, puisque cela impliquerait de vider ses réserves de glucose qui auraient du être utilisées pour la séance de musculation !

Une séance courte de 5 à 10 minutes en revanche permet d’échauffer le corps en entier, ce qui aidera à éviter les blessures dues à un entraînement avec les muscles à froid.

Par contre il est très important ensuite de ne pas oublier de s’échauffer localement en fonction des muscles sollicités (échauffement des articulations et musculaire), par exemple avant une séance de pectoraux, faites des rotations des épaules, des coudes et poignets, puis faite une série longue et légère (15/20 répétitions à 50% de son max) pour chaque muscle sollicité, par exemple une série de curl barre (biceps), une de pushdown en pronation (triceps), une série de l-flies (pour la coiffe des rotateurs, afin de stabiliser les épaules) puis une série de pompes.

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Après la musculation : pour la récupération

Terminer sa séance de musculation par 15/20 minutes de cardio à intensité modérée permet d’aider à éliminer l’acide lactique, déchet métabolique produit par l’utilisation du glucose afin de fournir l’énergie nécessaire aux muscles pendant l’entraînement. Il est également important de boire beaucoup d’eau.

Cela permet également de relancer sa circulation sanguine normale et d’oxygéner ses muscles, ce qui optimisera la récupération musculaire.

Faire une séance un peu plus longue de cardio à intensité modérée (30 à 45 minutes) permet d’utiliser les lipides comme source d’énergie et donc d’aider à la perte du gras, à condition de ne pas avoir consommé de glucides pendant l’entraînement. C’est donc une possibilité à envisager seulement en période de régime/sèche, et il sera très important de manger un repas riche en protéines (ou un shaker de protéines en poudre de type isolat de whey) à la fin de la séance.

Une séance dédiée au cardio ?

Faire du cardio en dehors d’une séance de musculation peut être une bonne chose si sont objectif est d’améliorer ses performances cardiaques (VMA, VO² max), et dans ce cas il est intéressant de coupler un entraînement classique (vitesse continue et intensité modérée) avec du fractionné (alternance entre sprints et course modérée par exemple).

Qu’en est-il d’une séance de cardio dans le but de perdre du gras ?

Faire du cardio pour perdre du gras ?

Il est classiquement recommandé, dans le but d’utiliser ses lipides comme source d’énergie, de faire des séance de cardio-training longues (au moins 45 minutes) et à basse intensité.

En vérité, même si en effet ce type d’entraînement fait utiliser les graisses, le soucis est que sur le long terme cela fait baisser le taux de testostérone au profit d’une augmentation du cortisol, ce qui bloque la perte de gras !

Pour palier au problème de la montée du taux de cortisol il faudrait boire une boisson riche en glucides à IG élevé, mais dans ce cas ce ne serait plus les lipides qui seraient utilisés donc l’intérêt est nul.

Il est bien plus productif d’augmenter son taux de testostérone grâce à la pratique de la musculation !

Quel entraînement privilégier pour perdre du gras ?

Afin d’optimiser la perte de gras il est intéressant de savoir moduler ses taux d’hormones.

  • Tout d’abord, il faut veiller à ne pas créer de pic d’insuline afin de ne pas stocker facilement le glucose sous forme de gras mais plutôt de glycogène musculaire. Pour cela, diminuez les aliments à index glycémique élevé en dehors de l’entraînement.
  • Ensuite, augmentez votre taux de testostérone grâce à des exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, clean & press, snatch), mais aussi grâce à un entraînement fractionné de type HIIT (tabata par exemple qui et mon préféré car très intensif). Avoir une alimentation riche en protéines et en bons lipides et également important dans ce but.
  • Afin de réduire la montée de cortisol induite par l’entraînement, buvez une boisson riche en glucides et en acides aminés en intra-training.
  • Dans le même objectif de diminuer la production de cortisol, il est important de faire de bonnes nuits de sommeil. Un manque de sommeil fait également baisser les taux de testostérone, de GH et de IGF-1, hormones anabolisantes.
  • Construire du muscle grâce à la musculation rend plus sensible à l’insuline.
  • Plus le corps est musclé, plus il aura besoin de calories car les muscles demandent plus d’énergie pour fonctionner (même au repos). Qui dit plus d’utilisation des calories dit moins de stockage de graisses ! Cela confirme une fois de plus que la musculation est plus efficace que tout autre discipline pour avoir un corps ferme.

Pour aller plus loin :

– Moduler ses hormones pour prendre du muscle et perdre du gras : Glucides et anabolisme

– Perdre du gras en fonction de ses caractéristiques personnelles : Comment maigrir localement ?

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