Quels compléments alimentaires pour améliorer ses performances tout en conservant sa santé ?

Gare à la confusion

Il arrive souvent que les sportifs, professionnels mais aussi amateurs, soient les cibles de critiques à l’égard de leur supplémentation en produits dopants.

Dans un soucis de préservation de la santé il n’est pas préférable de prendre des produits dopants, cela va de soi étant donné que la prise d’hormones anabolisantes dérègle le système hormonal naturel, ce qui peut engendrer des problèmes de santé.

Mais une erreur est de confondre les suppléments que prennent certains sportifs, qui sont naturels (on les trouve en quantité plus ou moins importantes dans les aliments bruts), sans danger et qui ne perturbent pas le système hormonal, avec les hormones anabolisantes (produits dopants), illégales, et risquées pour l’organisme. Souvent des personnes, et particulièrement celles qui ne pratiquent pas d’activité sportive, pensent que prendre de la protéine en poudre ou des gélules de créatine n’est pas naturel, mais est du dopage et est dangereux. Bien entendu c’est une erreur.

Si la prise de produits dopants consiste à introduire directement des hormones dans l’organisme, un suppléments alimentaire pourra par exemple booster la production naturelle d’hormones afin d’augmenter les performances sportives et gagner en hypertrophie musculaire. Se supplémenter n’est pas de la « triche », mais c’est une aide au sportif, qui plus s’entraînera dur, plus devra mieux récupérer.

Les intérêts de la supplémentation pour le sportif

La clé de la force, de la santé et de la prise de muscle : la récupération

La récupération du sportif après un effort se fait à plusieurs niveaux : récupération musculaire, du système articulaire, hormonal, nerveux, immunitaire, énergétique.

Le secret de la récupération sous toutes ses formes, est une nutrition complète et un bon repos.

Après un effort physique, les muscles endommagés ont besoin d’être nourri pour pouvoir se reconstruire plus forts qu’avant (c’est ce qui créera l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire une augmentation de la taille des cellules musculaires). Ils auront alors besoin de glucides (pour la réserve énergétique de glycogène), de protéines et de cholestérol. Afin de booster la synthèse d’ATP (adénosine triphosphate – molécule qui fournit l’énergie aux cellules, donc jouant un rôle primordial dans la contraction musculaire), la molécule de créatine est très intéressante.

Les articulations doivent être entretenus par un échauffement avant l’effort, ainsi qu’une bonne position lors de mouvements de musculation et un contrôle optimal lors de la phase excentrique du mouvement. Il est primordial de bien s’hydrater. En cas d’articulations fragiles (craquements, tendinites à répétition), des compléments peuvent faire la différence.

Le repos est primordial pour la récupération nerveuse. Il faut prendre garde au surentraînement : prévoir au moins un jour de repos total dans la semaine. En cas de fatigue excessive, de mauvaise humeur, voire de dépression, le surentraînement est une piste à explorer, mais cela peut aussi être dû à un métabolisme qui tourne au ralenti.

Une autre piste concernant la fatigue excessive est celle des carences en vitamines et minéraux : les sportifs ont de plus grands besoins en nutriments pour combler leurs pertes dûes à leurs grandes dépenses physiques. Là encore entrent en jeu les compléments alimentaires pour la récupération du sportif, même si avant d’en arriver là, un rééquilibrage alimentaire est nécessaire, en consommant davantage d’aliments riches en le nutriment dont on manque. L’assimilation n’en sera que meilleure.

Quels suppléments pour le sportif ?

Il existe une multitude de compléments alimentaires destinés aux sportifs, or, beaucoup d’entre eux sont de simples créations marketing sans effet notable.

Les suppléments « santé »

La condition primordiale pour progresser dans le sport que l’on pratique est de maintenir une bonne santé. Ce que j’appelle « suppléments santé » sont des vitamines, minéraux et acides aminés qui maintiennent un système immunitaire performant, qui aident à faire fonctionner l’organisme de manière optimale et qui reculent ou suppriment l’arrivée de faiblesses, maladies (fatigue, dépression, cancers, diabète, maladies auto-immunes, etc.) :

• Vitamine D3, bien qu’elle soit primordiale, beaucoup de personnes sont en carence de cette vitamine, pourtant importante pour la minéralisation osseuse, mais aussi qui diminue le risque de cancers, de maladies auto-immunes, combat la fatigue et la dépression, notamment en hiver, là où l’exposition au soleil est insuffisante pour que le corps puisse synthétiser de la vitamine D à partir de lui. Ses effets sont aussi visibles au niveau cardio-vasculaire (baisse du risque d’infarctus), au niveau du système immunitaire (contre la grippe, etc), contre le diabète…
• Vitamine K2, essentielle dans le transport du calcium vers les os, afin de les renforcer et d’empêcher son dépôt dans les artères. La  vitamine K2 améliore donc la souplesse artérielle et lutte contre les risque cardio-vasculaires (AVC, infarctus, hypertension). Aussi en transportant le calcium vers les os, la vitamine K2 renforce les os et diminue le risque de fracture. De la même manière que la vitamine D, elle permet de lutter contre le risque de cancers et de maladies auto-immunes et inflammatoires. On la trouve notamment dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou.
• Vitamine C, antioxydante, servant entre autres à protéger les cellules et à la cicatrisation. Elle est essentielle à la synthèse de collagène (donc bonne pour les articulation et la peau) et améliore l’assimilation du fer. On la trouve en abondance dans les agrumes, les kiwis, le poivron et les églantines sauvages.
• Magnésium, connu pour son rôle dans la décontraction musculaire, ce qui optimise la récupération, ainsi que pour lutter contre le stress et l’hypertension artérielle, mais joue également un rôle dans la synthèse d’ATP (adénosine triphosphate), molécule qui fournit l’énergie utilisée lors de la contraction musculaire. On en trouve dans les maquereaux, le chocolat noir, les pommes de terre, les céréales et légumineuses, le sarrasin. En cas de complémentation, il faudra privilégier la forme magnésium citrate ou magnésium bisglycinate, mais ne surtout pas consommer sous la forme de magnésium oxyde, qui est une forme bon marché de très mauvaise assimilation.
• Zinc, est un formidable soutien au système immunitaire, mais il est aussi lié à la production de testostérone, donc améliore les performances sportives et contribue à augmenter la masse musculaire. Le magnésium et le zinc combinés (que l’on trouve sous le nom de ZMA avec ajout de vitamine B6 pour renforcer leurs effets) sont très intéressants pour la récupération et la prise de force. On trouve le zinc dans les fruits de mer, notamment les huîtres.
• Glutamine, un acide aminé bien souvent utilisé (à tort) dans le simple but de faire récupérer les muscles, mais qui est en fait très intéressant pour le système immunitaire car il nourrit les intestins, ce qui est très utile lorsqu’on est sujet aux inflammations des voies digestives.
• Coenzyme Q10, un puissant antioxydant, dont la production naturelle par l’organisme tend à diminuer avec l’âge, possède des propriétés très intéressantes chez le sportif et le sédentaire : augmentation de la résistance et diminution de la fatigue, mais aussi amélioration de la santé cardiaque, lutte contre l’hypertension et contre les méfaits liés à l’âge (qualité de la peau).

Les suppléments des articulations

La pratique de sports de force met à rude épreuve les articulations. Il n’est pas rare d’avoir des douleurs aux genoux, des tendinites à l’épaule ou au coude. Il est primordial de bien s’échauffer avant un entraînement, de bien s’hydrater, et d’exécuter les bons mouvements de manière précise, afin de ne pas abîmer les articulations. Une prise de compléments alimentaires en prévention dans le but de les renforcer est particulièrement indispensable en cycle de prise de force, et sont d’une précieuse aide lors de la récupération suite à une blessure (tendinite par exemple) :

• Peptides de collagène (collagène hydrolysée) et Glycine : ces compléments servent tous les deux à synthétiser du collagène, le composant des articulations. Ils sont très intéressants lors de tendinopathies car ils renforcent l’articulation dans sa totalité, y compris les tendons. Le collagène a également démontré des effets très positifs pour les personnes souffrant d’arthrose.
• Glucosamine, Chondroitine, molécules permettant de conserver l’intégrité des articulations, prévenant l’arthrose, aidant à retrouver sa mobilité articulaire et avec un effet anti-inflammatoire. Les deux agissent en synergie.

Les suppléments « booster »

Avoir un gain d’énergie pendant un training permet d’être plus concentré lors de la pratique des exercices, d’exploser ses performances, de repousser la fatigue, en somme de se dépasser soi-même. Prendre des compléments qui donnent de l’énergie pendant l’entraînement est utile pour gagner en force, en endurance, en condition cardiaque lors d’efforts intensifs, mais aussi en prise de masse :

• Caféine/Théine, Guarana : boire un café avant l’entraînement est très efficace, mais pour ceux qui n’aiment pas le café, un supplément en caféine ou extrait de guarana (baie issue de la forêt amazonienne) est utile pour donner l’énergie nécessaire pour se surpasser.
• BCAA et Bêta alanine : il a été démontré par des études que les BCAA (branched chains of amino acid) aident à repousser la fatigue lors d’entraînement. Les effets recherchés sont identiques pour la prise de bêta alanine. Cela dit, je ne conseille pas forcément leur consommation. Les BCAA (acides aminés que sont la valine, la leucine et l’isoleucine) pourraient causer une déplétion des autres acides aminés s’ils sont consommés de façon isolée ; cela peut empêcher le signal de la synthèse de protéines musculaire. Même si, en toute honnêteté, on ne va pas perdre du muscle parce qu’on consomme des BCAA, on ne va pas trouver d’effet positif notable qui justifie le coût des BCAA. Autant manger un bon steak avant son training : plus efficace et moins cher.

Les suppléments de la force

Par « supplément de force » j’entends supplément pour développer la capacité de contraction musculaire ; il faut savoir que la force s’acquiert grâce à de nombreux facteurs : recrutement des fibres par le système nerveux (menant à la contraction), énergie, masse musculaire… Donc pour prendre en force, on ne peut pas compter que sur un seul type de supplément alimentaire, mais il faut développer un ensemble de qualités, grâce à un alimentation adaptée (équilibrée en les trois grandes familles de nutriments : protéines, glucides, lipides ; en veillant à avoir un apport suffisant en minéraux (calcium, magnésium, potassium), en développant sa masse musculaire ; en consommant des aliments avec un effet booster de l’effort et de la concentration comme le café ou le thé, etc.) :

• Créatine, participant à la synthèse d’ATP, donc à améliorer la contraction musculaire, aide à prendre en force pour de courtes répétitions.
• Oméga 3, qui améliore la sensibilité des cellules à la transmission nerveuse.

Les suppléments pour la masse

• L-citrulline/Arginine : ce sont ce qu’on appelle des booster de NO (acide nitrique), qui favorisent la vasodilatation, et donc l’oxygénation musculaire. Prendre un supplément de citrulline ou d’arginine avant l’entraînement produit de bonnes sensations dues à une meilleure congestion. Attention cependant, l’arginine est parfois accusée d’être très peu efficace, ce pourquoi il sera préférable d’utiliser de la L-citrulline.

Les suppléments de la perte de graisse

Perdre de la masse graisseuse commence par une modification de sa diète : diminution calorique et rééquilibrage alimentaire (apprendre à manger plus sain et plus équilibré), tout en consommant suffisamment de vitamines et minéraux, de protéines et de lipides, de fibres et en continuant à s’hydrater abondamment. La prise d’une supplémentation ne remplacera pas un vrai accompagnement professionel qui, via une meilleure alimentation, améliorera un métabolisme détérioré par de mauvaises habitudes de vie. Et le plus important : la supplémentation ne peut se substituer aux principes de base de la perte de gras : déficit calorique + bonne hygiène de vie + constance et patience.

• Caféine/Théine, Guarana : ces boosters possèdent une action thermogénique, c’est-à-dire qu’ils vont augmenter le métabolisme ce qui demandera plus d’énergie, donc vont permettre de brûler plus de calories pour un même effort en comparaison avec un métabolisme plus lent. Ils aident également à la dégradation des lipides stockés dans le tissu adipeux.
• Carnitine : en théorie, la carnitine aide au transport des lipides jusqu’aux mitochondries pour fournir de l’énergie à l’organisme. En pratique, l’effet est peu visible, mais la carnitine possède de nombreux avantages comme l’amélioration de l’endurance pendant l’entraînement, ou bien la lutte contre le déclin cognitif. Une supplémentation peut être envisagée, mais pour en voir les effets sur la perte de graisse, il faut être une souris !
• Chrome : le picolinate de chrome régule la sécrétion d’insuline, ce qui permet une meilleure gestion des glucides dans l’organisme. Cela peut être utile pour les personnes intolérantes aux glucides par exemple.
• Choline : empêche l’accumulation de graisse hépatique et aide à la dégradation de celles-ci.