La nutrition autour de l’entraînement

Pour la plupart des pratiquants en musculation, le plan de nutrition autour de l’entaînement ressemble à ceci :

• Pré-training : 1 boisson énergisante ou/et une barre protéinée

• Intra-training : de l’eau ou des BCAA

• Post-training : un shake de whey

Alors clairement, même si c’est mieux que ceux qui n’ont aucun plan, vos progrès, autant pour la prise de masse musculaire que pour la fonte graisseuse, seront limités.

Pré-training

Avant l’entraînement, il faudra non seulement vous préparer mentalement pour être concentré lors de votre séance, mais aussi préparer vos muscles à la dégradation qu’ils vont subir.

Pour ce qui est de l’énergie, la caféine est idéale. Boire un simple café peut être suffisant ! Le café aidera également pour la concentration, bien que la carnitine puisse être intéressante dans ce but.

Pour ce qui est de la préparation musculaire, il vous faudra consommer des protéines et des glucides. A ce moment vous avez plusieurs choix. Cela va aussi dépendre du moment de la journée où vous vous entraînez.

• Le matin, ce sera par exemple une banane et un shake de whey.

• En début d’après-midi, ce sera après un repas de type poulet + riz.

Le tout est de combiner carbs + protéines en limitant les graisses afin de ne pas ralentir la digestion.

la nutrition pré- et intra training est plus importante que la nutrition post training. Evidemment, si vous n’avez pas la possibilité de manger avant l’entraînement (ce qui entraînera des progrès moindres que si vous mangiez), il sera indispensable de planifier un repas post-training.

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Intra-training

• Pour booster la synthèse protéique, il sera efficace de consommer pendant l’entraînement une boisson riche en glucides à laquelle seront ajoutés des acides aminés et / ou de l’hydrolisat de caséine.

• Si vous n’avez pas les moyens pour de l’hydrolisat de caséine (Peptopro), préférez un complexe d’acides aminés plutôt que des BCAA seuls.

Il faudra également consommer des glucides simples tels que le dextrose ou la maltodextrine. Il est important de consommer des glucides pendant l’entraînement pour :

• avoir un niveau d’insuline élevé, afin d’assimiler rapidement les protéines fournies aux muscles. En effet, c’est l’insuline qui transporte les protéines et glucides aux muscles. Si vous augmentez votre taux d’insuline de manière trop importante en dehors de l’entraînement, les lipides seront principalement stockés au niveau de la ceinture abdominale. Mais lors du training, cela servira à diriger vos glucides vers les muscles (stock de glycogène) ;

• pour garder de l’énergie pendant toute la séance ;

• pour abaisser le niveau de cortisol au profit de la testostérone. Cela permettra de rester dans un environnement anabolique tout en permettant l’oxydation des graisses, qui est freinée par le cortisol. L’entraînement augmente naturellement le taux de cortisol, les glucides remédient à cela ;

• pour ne PAS puiser dans vos réserves de glycogène en vue de créer de l’énergie. La reconstitution du stock de glycogène musculaire est lente, il est donc préférable de donner des glucides aux muscles à la place afin de sauter cette étape de reconstitution, et ainsi accélérer la récupération musculaire.

• En cas d’impossibilité de manger des glucides pendant l’entraînement (budget, sèche), il faudra en consommer avant ET après le training.

 

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Post-training

• Pour aider à reconstruire le glycogène en post training, nous avons besoin d’utiliser les deux paramètres efficacité / rapiditié d’absorption : en ce sens, l’isolat de whey et l’hydrolisat de whey remplissent tous les critères et sont supérieurs aux acides aminés et BCAA.

• Si vous avez consommé un mélange glucides + acides aminés / hydrolisat de caséine pendant l’entraînement, alors il ne sera pas indispensable de penser « rapidité d’absorption » en priorité.

• Aucune étude ne porte sur la supériorité d’un repas complet sur une supplémentation en protéine en poudre en post-training. Cependant l’expérience de nombreux coachs montre qu’il est préférable de manger un repas riche en protéines, glucides et lipides de qualité (pour les lipides, pensez jaune d’oeufs riches en cholestérol qui participe à la régénération des tissus musculaires). Le dernier conseil portant donc sur la supériorité de la whey (isolat ou hydrolisat) sur les acides aminés / BCAA est à relativiser : si vous n’avez pas le temps de faire un repas complet dans l’heure qui suit l’entraînement, alors seulement dans ce cas il sera judicieux de prendre un shake de protéines en post-training. Dans le cas inverse, ce sera de la perte d’argent.

 

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Quelques idées de plans alimentaires péri-training que vous pouvez utiliser :

 

• idée pour un maintien / une prise de masse sèche lente (calories à ajuster en fonction des objectifs) :

pré   ► Shake banane + whey isolat

intra ► Glucides + hydrolisat de caséine / acides aminés

post ► Repas complet

 

• idée pour une perte de masse grasse :

► Crêpes de sarrasin + compote de pommes

► Acides aminés

► Shake d’isolat de whey dans les 30 minutes après l’entraînement puis un repas complet dans les 1 à 2h.

 

• idée pour prise de masse :

► Repas complet dans les 2 heures avant le début du training + mélange glucides et protéines en poudre dans les 30 minutes avant l’entraînement

► Glucides + hydrolisat de caséine / acides aminés

► Repas complet

 

Sources

 

Pour l’hypertrophie :

• les glucides sont plus efficaces qu’un placebo (eau)

• les acides aminés sont plus efficaces que les glucides

• le combo acides aminés + glucides sont plus effiaces que les acides aminés seuls.

• les BCAA (acides aminés branchés) sont plus efficace qu’un placebo.

(Pour la source, rdv dans le livre Guide des compléments alimentaires de Delavier/Gundill)

On peut légitimement supposer que le combo BCAA + glucides sera plus efficace que les glucides seuls ou les BCAA seuls.

La synthèse protéique est plus important lors d’une consommation de glucides + hydrolisat de caséine que de glucides seuls (https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.00774.2007 & https://academic.oup.com/jn/article/138/11/2198/4670083)

Vitesse d’absorption :

L’absorption des BCAA est plus rapide lors de la prise d’isolat de whey que d’hydrolisat de whey (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637480701833465)

Mais la concentration d’insuline plasmatique est plus importante après consommation d’hydrolisat de whey comparé à celle d’isolat (https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-008-0156-0)

L’absorption de certains acides aminés semble plus rapide lors de la prise d’hydrolisat que d’acides aminés libres (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0148607193017004355)

On peut, en restant prudent, supposer cet ordre d’importance en terme de vitesse d’absorption :

1 – Isolat de whey

2 – hydrolisat de whey

3 – acides aminés libres

Il est ici dommage de ne pas avoir de comparatif avec l’hydrolisat de caséine (PeptoPro).

Pour la récupération :

L’hydrolisat de whey semble plus efficace pour la récupération que la caséine (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244008001187)

Pour reconstruire le glycogène (par ordre d’efficacité) :

1 – Glucides + Whey hydrolisée

2 – Glucides + Whey

3 – Glucides + BCAA

4 – Glucides + Caséine hydrolisée

(https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-009-0321-0)

 

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