La nutrition autour de l’entraînement

Pour la plupart des pratiquants en musculation, le plan de nutrition autour de l’entaînement ressemble à ceci :

• Pré-training : 1 boisson énergisante ou/et une barre protéinée

• Intra-training : de l’eau ou des BCAA

• Post-training : un shake de whey

Alors clairement, même si c’est mieux que ceux qui n’ont aucun plan, vos progrès, autant pour la prise de masse musculaire que pour la fonte graisseuse, seront limités.

Pré-training

Avant l’entraînement, il faudra non seulement vous préparer mentalement pour être concentré lors de votre séance, mais aussi préparer vos muscles à la dégradation qu’ils vont subir.

Pour ce qui est de l’énergie, la caféine est idéale. Boire un simple café peut être suffisant ! Le café aidera également pour la concentration, bien que la carnitine puisse être intéressante dans ce but.

Pour ce qui est de la préparation musculaire, il vous faudra consommer des protéines et des glucides. A ce moment vous avez plusieurs choix. Cela va aussi dépendre du moment de la journée où vous vous entraînez.

• Le matin, ce sera par exemple une banane et un shake de whey.

• En début d’après-midi, ce sera après un repas de type poulet + riz.

Le tout est de combiner carbs + protéines en limitant les graisses afin de ne pas ralentir la digestion.

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Intra-training

Pendant l’entraînement, il faudra miser sur les protéines à digestion rapide telles que l’hydrolysat de caséine (PeptoPro), qui sont des protéines « pré-digérées » et qui seront directement utilisées par les muscles lors de l’effort.

Il faudra également consommer des glucides simples tels que le dextrose ou la maltodextrine. Il est important de consommer des glucides pendant l’entraînement pour :

• avoir un niveau d’insuline élevé, afin d’assimiler rapidement les protéines fournies aux muscles. En effet, c’est l’insuline qui transporte les protéines et glucides aux muscles. Si vous augmentez votre taux d’insuline de manière trop importante en dehors de l’entraînement, les lipides seront principalement stockés au niveau de la ceinture abdominale. Mais lors du training, cela servira à diriger vos glucides vers les muscles (stock de glycogène) ;

• pour garder de l’énergie pendant toute la séance ;

• pour abaisser le niveau de cortisol au profit de la testostérone. Cela permettra de rester dans un environnement anabolique tout en permettant l’oxydation des graisses, qui est freinée par le cortisol. L’entraînement augmente naturellement le taux de cortisol, les glucides remédient à cela ;

• pour ne PAS puiser dans vos réserves de glycogène en vue de créer de l’énergie. La reconstitution du stock de glycogène musculaire est lente, il est donc préférable de donner des glucides aux muscles à la place afin de sauter cette étape de reconstitution, et ainsi accélérer la récupération musculaire.

 

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Post-training

Après l’entraînement, vous pouvez soit prendre un shake de protéines (whey + caséine), bien que la nutrition intra-workout soit plus importante.
Mieux encore, vous pouvez faire un repas complet. Je conseille de manger des oeufs pour leur haute teneur en protéines facilement assimilables et leurs lipides de qualité.

Pourquoi pas de whey seule ?

On conseille souvent la whey car elle est assimilée rapidement. En vérité, c’est PENDANT l’entraînement qu’il faut consommer des protéines à assimilation rapide. Et dans ce sens, l’hydrolysat de caséine est beaucoup plus efficace que la whey. Comme je l’ai expliqué (et vous comprenez sans aucun doute pourquoi, étant donné les multiples raisons qui doivent vous poussez à perfectionner votre nutrition intra-training) ce que vous mangerez après l’entraînement certes aidera à la récupération, mais ne constituera pas une étape déterminante pour votre progression. Et en fait, il vaut mieux soit prendre un repas complet, soit prendre de la caséine – dans tous les cas, des protéines qui seront assimilées plus lentement – pour soutenir la récupération (qui ne se fait pas en 30 minutes comme certains le croient à travers le concept de « fenêtre métabolique post-training »).

 

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