Il est souvent admis que certains aliments seraient pro-inflammatoires : les produits laitiers, le sucre, les céréales contenant du gluten, la viande rouge, et les oméga 6.
Passons en revue ces allégations, en se basant sur les données dont nous disposons.
Le gluten
Le gluten est accusé de bien des maux, mais l’augmentation de l’inflammation ne devrait plus en être un.
Les aliments contenant du gluten peuvent être un problème chez les personnes ayant une maladie inflammatoire de l’intestin, et certaines personnes qui ne présentent pas de trouble particulier y semblent sensibles : il y a de fortes chances que cela soit dû aux fructanes, présents dans les céréales (voir mon article sur les FODMAPS pour plus de détails).
Mon conseil
Si consommer des produits riches en gluten ne te pose pas d’inconfort, il n’y a aucune raison d’arrêter.
Le sucre
Concernant le sucre, les données ne sont pas toujours cohérentes, mais retenons que chez les personnes obèses, la consommation de boissons sucrées semble augmenter les marqueurs inflammatoires.
Une étude montre que les marqueurs inflammatoires augmentent après la consommation de boissons riches en glucose, en fructose ou en sucrose (glucose + fructose, autrement dit le sucre de table) chez des personnes en bonne santé.
Notons que dans l’étude, les boissons contenant une teneur “moyenne” de sucre en possédaient 40g, ce qui correspond à 500ml d’ice tea ou 400ml de coca, et la teneur haute correspondait à 80g. Ces chiffres ne sont pas souvent transposables à la vie réelle.
Cependant, d’autres études montrent peu ou pas d’effet chez les personnes en bonne santé ou en surpoids.
Mon conseil
Mon conseil serait d’éviter de consommer plus de 50g par jour de sucre libre (sucre ajouté et sucre issu de boissons), conformément aux recommandations de l’ANSES, et si besoin de substituer les boissons sucrées par de l’eau, des infusions et des boissons allégées.
La viande rouge
Dans une méta-analyse, il a été montré que la consommation de plus de 35g (jusqu’à 200g) de viande rouge par jour n’augmentait pas les marqueurs inflammatoires après 16 semaines en comparaison avec une consommation de moins de 35g.
D’autres études montrent que la consommation de viande rouge, notamment transformée (charcuterie) peut augmenter les marqueurs inflammatoires, mais cela serait dû à l’augmentation de la graisse corporelle.
Mon conseil
Bien que la consommation de viande rouge ne semble pas en soi être responsable de l’augmentation de l’inflammation, il convient d’en consommer de façon raisonnée, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, adaptée à ses besoins et objectifs.
Consommer de la charcuterie occasionnellement.
Privilégier les sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson blanc, les produits laitiers allégés ou encore le tofu, par exemple.
Les oméga 6
Les oméga 6 ne semblent pas augmenter les marqueurs inflammatoires, malgré un mécanisme qui va dans ce sens.
En ce qui concerne le ratio oméga 3 : oméga 6, la littérature manque à ce sujet.
Les seules données que j’ai pu trouver sont des articles, ce qui ne vaut pas grand chose.
Mon conseil
Ma recommandation serait d’augmenter ses apports en oméga 3, sans forcément se préoccuper des oméga 6, sauf si le total de lipides consommés est trop important : dans ce cas, baisser les oméga 6 en priorité.
Pour rappel :
Aliments riches en oméga 3 : poissons gras, oeufs oméga 3, huile DHA vegan
Aliments riches en oméga 6 : huiles végétales, graines et noix
Les produits laitiers
Vassilis Iliopoulos a déjà fait un travail très complet sur le sujet dans son livre, pour résumer : les produits laitiers n’augmentent pas les marqueurs inflammatoires.
Pour optimiser sa santé, privilégier les produits laitiers allégés (yaourts, fromage blanc…) et le fromage (sans se soucier du %age de MG ici).
Références
• Biesiekierski et al. (2010) **Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial**
• Dzikowski et al. (2020) The Differences between Gluten Sensitivity, Intestinal Biomarkers and Immune Biomarkers in Patients with First-Episode and Chronic Schizophrenia
• Aeberli et al. (2011) Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial
• Della Corte et al. (2018) Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies
• Wei-Ting et al. (2020) The association between sugar-sweetened beverages intake, body mass index, and inflammation in US adults
• Anses.fr
• Papier et al. (2022) Higher Meat Intake Is Associated with Higher Inflammatory Markers, Mostly Due to Adiposity: Results from UK Biobank
• Turner et al. (2017) Changes in Lipids and Inflammatory Markers after Consuming Diets High in Red Meat or Dairy for Four Weeks
• Ley et al. (2013) Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women
• O’Connor et al. (2021) Effects of Total Red Meat Intake on Glycemic Control and Inflammatory Biomarkers: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• Ajabnoor et al. (2021) Long-term effects of increasing omega-3, omega-6 and total polyunsaturated fats on inflammatory bowel disease and markers of inflammation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
• Iliopoulos, V. (2021). Le lait, ange ou démon ?. Ed. Ocree