Un grand débat subsiste à propos du moment approprié pour l’entraînement cardio-vasculaire. Avant la séance de musculation, après, ou lors d’une séance à part dédiée ? Combien de temps, à quelle intensité et dans quel but ? Repassons point par point les différentes possibilités.

Avant la musculation : pour l’échauffement

Faire une longue session de cardio avant un entraînement de musculation est totalement contre-productif, puisque cela impliquerait de vider ses réserves de glucose qui auraient du être utilisées pour la séance de musculation !

Une séance courte de 5 à 10 minutes en revanche permet d’échauffer le corps en entier, ce qui aidera à éviter les blessures dues à un entraînement avec les muscles à froid.

Par contre il est très important ensuite de ne pas oublier de s’échauffer localement en fonction des muscles sollicités (échauffement des articulations et musculaire), par exemple avant une séance de pectoraux, faites des rotations des épaules, des coudes et poignets, puis faite une série longue et légère (15/20 répétitions à 50% de son max) pour chaque muscle sollicité, par exemple une série de curl barre (biceps), une de pushdown en pronation (triceps), une série de l-flies (pour la coiffe des rotateurs, afin de stabiliser les épaules) puis quelques séries légères de l’exercice à venir (par exemple développé couché)

Après la musculation : pour la récupération

Terminer sa séance de musculation par 15/20 minutes de cardio à intensité modérée permet de relancer sa circulation sanguine normale et d’oxygéner ses muscles, ce qui optimisera la récupération musculaire.

Faire une séance un peu plus longue de cardio à intensité modérée (30 à 45 minutes) permet d’utiliser les lipides comme source d’énergie et donc d’aider à la perte du gras, à condition de ne pas avoir consommé de glucides pendant l’entraînement, mais cela n’est pas conseillé si l’on souhaite conserver ou construire du muscle. C’est donc une possibilité à envisager seulement en période de régime/sèche, et il sera très important de manger un repas riche en protéines (ou un shaker de protéines en poudre de type isolat de whey) à la fin de la séance. A mon avis, cela ne reste pas l’option la plus judicieuse.

De plus, le cardio après une séance de musculation diminue la force du bas du corps. Pas optimal pour la progression !

Une séance dédiée au cardio ?

Faire du cardio en dehors d’une séance de musculation peut être une bonne chose si son objectif est d’améliorer ses performances cardiaques (VMA, VO² max), et dans ce cas il est intéressant de coupler un entraînement classique (vitesse continue et intensité modérée) avec du fractionné (alternance entre sprints et course modérée par exemple).

Qu’en est-il d’une séance de cardio dans le but de perdre du gras ?

Faire du cardio pour perdre du gras ?

Il est classiquement recommandé, dans le but d’utiliser ses lipides comme source d’énergie, de faire des séance de cardio-training longues (au moins 45 minutes) et à basse intensité.

En vérité, même si en effet ce type d’entraînement fait utiliser les graisses, le soucis est que sur le long terme cela fait baisser le taux de testostérone au profit d’une augmentation du cortisol, ce qui bloque la perte de gras (sauf si vous pratiquez de la musculation de manière régulière à côté).

Pour palier au problème de la montée du taux de cortisol il faudrait boire une boisson riche en glucides à IG élevé, mais dans ce cas ce ne serait plus les lipides qui seraient utilisés donc l’intérêt est nul.

Il est bien plus productif d’augmenter son taux de testostérone grâce à la pratique de la musculation !

Quel entraînement privilégier pour perdre du gras ?

• Augmentez votre musculature et ainsi votre métabolisme grâce à des exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, clean & press, snatch).
• Afin de réduire la montée de cortisol induite par l’entraînement, buvez une boisson riche en glucides et en acides aminés en intra-training.
• Dans le même objectif de diminuer la production de cortisol, il est important de faire de bonnes nuits de sommeil. Un manque de sommeil fait également baisser les taux de testostérone, de GH et de IGF-1, hormones anabolisantes.
• Construire du muscle grâce à la musculation rend plus sensible à l’insuline et facilite donc la prise de muscles / perte de graisse
• Plus le corps est musclé, plus il aura besoin de calories car les muscles demandent plus d’énergie pour fonctionner (même au repos). Qui dit plus d’utilisation des calories dit moins de stockage de graisses ! Cela confirme une fois de plus que la musculation est plus efficace que tout autre discipline pour avoir un corps ferme.