L’insomnie chronique est un trouble complexe car il englobe différents profils d’insomniaques.
On la retrouve davantage chez les personnes ayant un statut socio-économique moins élevé et chez les personnes séparées, veuves ou divorcées par rapport aux personnes mariées.
Elle se caractérise par des changements physiologiques : augmentation de la température corporelle (BT), du métabolisme basal (BMR) et de la fréquence cardiaque (CF). Mais aussi activation du système nerveux sympathique et hyperactivité du système nerveux central.
Il existe deux formes d’insomnie : aigue, qui arrive de façon occasionnelle lorsque nous avons à faire à une période de bouleversement (séparation, déménagement, deuil ou autre source de stress majeur), et chronique, lorsque la période d’insomnie dure plus de 3 semaines.
• La consommation d’alcool ou de drogues peut être la cause d’insomnies chroniques.
• La consommation chronique de caféine peut entraîner (ou augmenter) une hyperexcitation en état d’éveil, laquelle rend l’endormissement particulièrement difficile.
• Tu es en état d’hyperexcitation pendant le temps d’éveil / Tu as du mal à lâcher prise, en état d’hyperactivité cérébrale
• Tu es atteint d’un trouble, d’une maladie (dépression, hyperactivité…)
L’insomnie et le manque de sommeil
N’oublie pas que les besoins en sommeil sont subjectifs et en partie héréditaires.
Tu manques de sommeil ? Peut-être pas. La sensation d’être bien reposé n’est pas forcément en accord avec les données des EEG, mais peut être influencé par les réveils nocturnes et par la sensation au coucher.
Pour faire simple, si tu t’es couché en te sentant triste, stressé, anxieux, ou si tu t’es réveillé plusieurs fois la nuit, tu pourrais te sentir fatigué au lever, alors que ton sommeil a été suffisamment récupérateur.
Cela peut influencer ton état d’éveil, te faire te sentir énervé, tendu, déprimé.
Comme la sensation de bien-être, c’est aussi important pour ton épanouissement comme pour réussir à t’endormir, il est judicieux de faire en sorte de se sentir détendu en allant se coucher.
Quelles solutions ?
• Règle ton état d’éveil plutôt que tes nuits. Tenter de te relaxer juste au moment de t’endormir ne t’apportera pas ou peu de bénéfices.
Mais surtout, la recherche montre que les effets associés au profil des insomniaques (température corporelle, BMR et CF) ne sont pas dus au manque de sommeil en soi mais plutôt à l’état d’hyperexcitation typique de ces personnes.
• Diminue ta consommation d’alcool, drogues et caféine, voire supprime-les totalement. Tout le monde a sa propre sensibilité à la caféine, à toi de trouver la tienne. Certains peuvent en boire encore à 16h sans que cela n’impacte le sommeil, quand d’autres devront arrêter à 12h, ou bien devront ne plus en boire du tout.
• Couche-toi à heure régulière et mets en place une routine que tu répèteras régulièrement (ex : bain chaud, repas, livre. Pas besoin d’en faire des tonnes, le tout est d’être régulier). En créant une association entre une activité et un moment donné, sur le long terme ton cerveau comprendra que c’est l’heure de se coucher quand tu fais telle chose.
• Règle ton cycle circadien :
- prends l’air en journée : si ton organisme “comprend” bien que tu es en journée quand c’est le jour, alors il se mettra plus facilement en “mode repos” le soir. De plus, se balader aide à réduire le stress, favorisant ainsi le sommeil.
- diminue les écrans le soir et baisse la lumière dans ta maison lorsque la nuit tombe : favorise la montée de sérotonine, hormone de la relaxation et du sommeil.
• Ralentis le rythme : si tu es monté sur ressorts et a l’habitude de faire mille choses dans ta journée, il serait judicieux de freiner un peu, dans la mesure du possible (et ne te sens pas coupable de ne pas être ultra productif, ne tombe pas dans le piège capitaliste qui cherche à te faire croire que le manque de productivité est mauvais. Il ne s’agit que d’un intérêt financier qui profite aux industries. Pas à toi-même).
• Ne dors pas : parfois, il suffit de se priver de sommeil un temps pour retrouver un sommeil digne de ce nom.
• Pratique une activité physique : augmentation du tonus du système nerveux parasympathique (favorise la relaxation)
• Optimise la chambre à coucher : température, literie, fonction de la chambre, tout doit être revu (attention, il s’agit là d’un conseil pour améliorer le sommeil de façon générale cette fois-ci, mais n’est pas propre à l’insomnie) :
- 1 – choisis la bonne température
Beaucoup de personnes disent que la température idéale est de 18°. En vérité c’est un peu plus complexe, cela dépend de tes habitudes personnelles et de tes préférences. Veille simplement à ne pas transpirer et au contraire à ne pas avoir la sensation de respirer de l’air glacé : trouve le juste milieu qui te convient (généralement entre 18 et 20°C).
- 2 – trouve-toi une bonne literie
Un lit avec sommier tapissier, lequel est composé d’un cadre en bois recouvert de tissu sous lequel se situe un sommier à lattes ou à ressorts, sera plus confortable qu’un sommier à lattes ou à ressorts classique. Je conseille particulièrement un sommier tapissier à lattes (les ressorts ont tendance à se déformer).
Concernant l’oreiller, c’est au goût de chacun. Il est inutile de dépenser de l’argent dans un oreiller ergonomique sous prétexte que c’est mieux pour le dos : c’est surtout du marketing (à moins que tu aies de réels problèmes exigeants des solutions particulières). Les plus populaires sont le carré classique et le mémoire de forme.
Les draps ont leur importance également. Les draps en satin de coton sont extrêmement confortables selon moi !
Enfin, il faut une bonne couette. Les garnissages naturels sont généralement préférés (évite la transpiration, plus de confort), mais les vegans devront se tourner vers les garnissages synthétiques. J’aime beaucoup la marque Dodo (ils proposent des couettes 240×260, idéal pour régler les soucis de tirage de couette quand t’es en couple).
En ce qui concerne la qualité du sommeil, parfois la simple épaisseur de couette peut faire la différence. Alors teste pour trouver ce que tu préfères et n’hésite pas à rajouter des couches si tu te sens mieux.
- 3 – Redéfinis la fonction de ta chambre
La chambre a pour seule fonction de dormir (et faire des câlins). Exit les bureaux, PC, TV, home gym… sans quoi il sera difficile d’arriver à déconnecter des différentes activités. Si tu ne consacres ta chambre qu’au sommeil, tu associeras cette pièce au sommeil et y dormiras plus facilement.
• Consulte le professionnel de santé adapté : si tu as des troubles psychiques tels que de l’hyperactivité comme suggéré précédemment, cherche d’abord à améliorer les symptômes de ce trouble grâce au traitement adéquat. Si tu as eu une insomnie aigue due à un événement difficile, il sera judicieux de consulter un psychologue.
• En dernier recours, si tout le reste n’a pas fonctionné, une aide médicamenteuse pour aider à la relaxation et diminuer l’état d’hyperexcitation pourra être envisagée (Benzodiazépine par exemple, à convenir avec ton médecin uniquement).
• Et ça c’est mon petit tip personnel qui m’aide énormément quand je n’arrive pas à dormir car j’ai peur d’oublier les choses qui me passent par la tête : garde un carnet sur ta table de nuit. Ecrire sur papier ce qui nous passe par la tête / ce qu’on a peur d’oublier, décharge notre esprit.
Références :
Viola et al. (2008) Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality
Cajochen et al. (2002) Evening administration of melatonin and bright light: Interactions on the EEG during sleep and wakefulness
Giannotti et al. (2002) Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence
Johansson et al. (2011) Psychological Benefits of Walking: Moderation by Company and Outdoor Environment
Ebrahim et al. (2013) Alcohol and sleep I: effects on normal sleep
Bonnet et al. (1997) Hyperarousal and insomnia (review)
Kupfer et al. (1997) Management of insomnia (review)
Muzet et al. (1984) Ambient temperature and human sleep