Lorsque l’on cherche à améliorer ses performances sportives, la nutrition tient une place particulière.
Il ne faut pas oublier que le déterminant majeur de la prise de force reste la masse musculaire : plus un muscle est gros, plus l’effet de levier de l’os est puissant.
Mais sans une bonne hygiène de vie, ça ne fonctionnera pas. Ainsi le sommeil est capital, comme pour beaucoup d’autres choses (fonctions cognitives, bien-être mental, fonctions immunitaires…)
Une alimentation optimisée est aussi recommandée :
• Un apport suffisant en oméga 3 améliore la sensibilité des cellules à la transmission nerveuse.
• Le magnésium a un rôle dans la contraction musculaire et dans la synthèse d’ATP (molécule qui fournit l’énergie utilisée lors de la contraction musculaire). Il est aussi un élément clé pour la récupération et la diminution du stress, ce qui permet une plus grande concentration et plus d’énergie, indispensables pour la force.
• La créatine, un classique des sports de force, participe à la synthèse d’ATP, donc améliore la contraction musculaire, et aide à prendre en force pour de courtes répétitions.
• Le zinc est lié à la production de testostérone, ce qui permet d’améliorer les performances sportives et contribue à augmenter la masse musculaire. En combinaison avec le magnésium et de la vitamine B6 (ZMA), on obtient un supplément très intéressant pour la force, la récupération musculaire et le système immunitaire.
• La vitamine D et le calcium sont importants dans la mesure où ils contribuent à une bonne densité osseuse. Dans le cadre des sports de force, il est indispensable de prendre soin de ses os et articulations pour minimiser le risque de blessure.
• La bêta alanine repousse la fatigue, améliore l’endurance, permet une plus grande capacité de travail. Ces effets sont également recherchés avec la L-citrulline, mais sa conso ne semble pertinente que pour les athlètes de haut niveau car les effets sont plus minces.
• Il ne faut bien sûr pas oublier un apport conséquent en glucides (qui vont entre autres permettre de reconstituer les stocks de glycogène et garder de l’énergie sur les court et long termes), et les protéines (à raison de 1,6g/kg/j en moyenne pour les sportifs), qui favorisent la synthèse protéique musculaire et empêchent la dégradation de ces protéines musculaires.