Végétarisme et santé #2

Végétarisme et santé – Partie 2 : Concilier alimentation végétale et santé optimale

Dans la première partie de cet article, nous avons vu :

  • que l’être humain n’était pas fait pour ne manger que des végétaux, y compris aux origines de l’humanité
  • que si l’on souhaitait supprimer en partie ou en totalité les produits d’origines animales, il nous fallait prendre garde à contrôler sérieusement son apport en nutriments

Dans cette seconde partie j’insisterai davantage sur les différents types de végétarismes, ainsi que leurs risques pour chacun d’eux en matière de potentielles carences, et comment remédier à cela.

Nous verrons donc un à un les régimes suivants : pesco-végétarisme, ovo-lacto-végétarisme, ovo-végétarisme, lacto-végétarisme et végétalisme.

Le pesco-végétarisme

C’est quoi ?

Le pesco-végétarisme autorise les œufs et produits laitiers mais également les poissons et crustacés. Il existe une variante qui consiste à autoriser non pas les poissons et crustacés, mais les viandes blanches (on appelle cela pollo-végétarisme). Une version encore plus libre que l’on appelle semi-végétarisme autorise en même temps viandes blanches, poissons et crustacés, œufs et produits laitiers. Cela se rapproche du régime méditerranéen, et à mon sens il s’agit plus d’une diète raisonnable et équilibrée de qualité que de végétarisme, tellement elle me semble « laxiste ».

Le pesco-végétarisme ne pose aucun soucis de potentielle carence, car elle contient un apport important de bons fruits et légumes ainsi que de sources de protéines animales de grande qualité (produits de la mer riches en zinc (huîtres, crustacés), oméga 3 (sardines, maqueraux), vitamine B12 (palourdes et huîtres qui en contiennent environ 6 fois plus qu’un steak de boeuf), fer (encore une fois palourdes et huîtres, qui en contiennent 2 fois plus que le foie), œufs riches en vitamines (vitamine A, choline…), minéraux et acides aminés, fromages riches en vitamine K…).

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L’ovo-lacto-végétarisme

C’est quoi ?

L’ovo-lacto-végétarisme autorise les produits laitiers et les œufs, mais aucune chair animale. Le risque de carence est  faible, il faut cependant surveiller son apport en oméga 3 qui se fera par la consommation des œufs bio et/ou enrichis en oméga 3 (dans ce dernier cas, les poules sont nourries aux graines de lin riches en oméga 3 ALA. Comme, contrairement aux hommes, les poules synthétisent très facilement le DHA depuis l’ALA, vous trouverez des oméga 3 DHA de bonne qualité et biodisponibles pour l’être humain dans ces œufs).

L’apport des autres nutriments tels que la vitamine D, la vitamine B12 et le zinc devraient être suffisants grâce à la combinaison des œufs et des produits laitiers, bien que ces familles d’aliments soient moins denses en nutriments que les produits de la mer. Surveillez notamment votre fer et n’hésitez pas également à faire de même pour la vitamine B12 et le zinc malgré tout.

L’ovo-végétarisme

C’est quoi ?

L’ovo-végétarisme n’autorise que les œufs comme source de protéines animales. Comme pour l’ovo-lacto-végétarisme, il faut veiller à apporter de bons oméga 3 en choisissant des œufs de qualité. Comme les sources de produits animaux sont réduites, il peut être utile de prendre un complément alimentaire de zinc. Le fer et la vitamine B12 peuvent poser problème : surveillez-les de près.

Le lacto-végétarisme

C’est quoi ?

Le lacto-végétarisme n’autorise que le lait comme source animale. Parce que les œufs ne sont pas autorisés, vous pouvez consommer des graines riches en oméga 3 ALA, bien que la conversion de l’ALA en DHA soit faible (mais « mieux que rien »). Comme pour l’ovo-végétarisme, vous pourriez également vous supplémenter en zinc et surveiller de près votre vitamine B12 et votre fer.

Pensez à varier vos sources de protéines grâce aux légumineuses, noix et graines.

Le végétalisme

C’est quoi ?

Le végétalisme exclue tout produit issu des animaux : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi miel. Le véganisme se base sur le même régime alimentaire, mais avec un aspect éthique plus large, car ils ne consomment/utilisent aucun produit issu de l’exploitation animale (ne pas porter de cuir, de laine…).

Il est intéressant de se supplémenter en oméga 3 DHA (issu des algues) et en vitamine D3 (issu du lichen), il est très utile de se supplémenter en zinc et surtout il est vital de se complémenter en vitamine B12. Je ne conseille pas de complémentation systématique en fer puisque celle-ci peut être dangereuse si mal gérée. Mais surveillez-le de près grâce à des prises de sang, et faites attention à vos apports en vitamine C, folates (vitamine B9) et vitamine B12 (encore une fois). En cas de supplémentation nécessaire, choisissez une forme assimilable comme fer glycinate ou bisglycinate.

Il s’agit de la forme de végétarisme la plus contraignante, la plus coûteuse et la plus risquée pour la santé. Il n’est pas impossible de rester en bonne santé avec ce régime alimentaire, et il est même possible de progresser dans sa pratique de la musculation. Cependant, je vais être honnête avec vous : si vous ne le faites pas par réelle conviction philosophique et éthique d’une part, et si vous n’avez pas beaucoup d’argent à mettre pour des compléments alimentaires de grande qualité d’autre part (il est possible d’avoir des carences très graves en vitamines B12 malgré une prise en grande quantité et régulière d’un complément alimentaire, parce que celui-ci n’aura pas été d’une qualité suffisante), alors ne suivez pas cette alimentation. Pourquoi ? Car vous risquerez de ne pas tenir le coup moralement, physiquement et/ou financièrement.

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