Végétarisme et santé #2

Végétarisme et santé – Partie 2 : Concilier alimentation végétale et santé optimale

 

Dans la première partie de cet article, nous avons vu :

  • que l’être humain n’était pas fait pour ne manger que des végétaux, y compris aux origines de l’humanité
  • que si l’on souhaitait supprimer en partie ou en totalité les produits d’origines animales, il nous fallait prendre garde à contrôler sérieusement son apport en nutriments

Dans cette seconde partie j’insisterai davantage sur les différents types de végétarismes, ainsi que leurs risques pour chacun d’eux en matière de potentielles carences, et comment remédier à cela.

Nous verrons donc un à un les régimes suivants : pesco-végétarisme, ovo-lacto-végétarisme, ovo-végétarisme, lacto-végétarisme et végétalisme.

 

Le pesco-végétarisme

C’est quoi ?

Le pesco-végétarisme autorise les œufs et produits laitiers mais également les poissons et crustacés. Il existe une variante qui consiste à autoriser non pas les poissons et crustacés, mais les viandes blanches (on appelle cela pollo-végétarisme). Une version encore plus libre que l’on appelle semi-végétarisme autorise en même temps viandes blanches, poissons et crustacés, œufs et produits laitiers. Cela se rapproche du régime méditerranéen, et à mon sens il s’agit plus d’une diète raisonnable et équilibrée de qualité que de végétarisme, tellement elle me semble « laxiste ».

Le pesco-végétarisme ne pose aucun soucis de potentielle carence, car elle contient un apport important de bons fruits et légumes ainsi que de sources de protéines animale de grande qualité (produits de la mer riches en zinc (huîtres, crustacés), oméga 3 (sardines, maqueraux), vitamine B12 (palourdes et huîtres qui en contiennent environ 6 fois plus qu’un steack de boeuf !), fer (encore une fois palourdes et huîtres, qui en contiennent 2 fois plus que le foie), et œufs riches en vitamines (notamment vitamine A), minéraux et acides aminés).

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L’ovo-lacto-végétarisme

C’est quoi ?

L’ovo-lacto-végétarisme autorise les produits laitiers et les œufs, mais aucune chair animale. Le risque de carence est  faible, il faut cependant surveiller son apport en oméga 3 qui se fera par la consommation des œufs bio et/ou enrichis en oméga 3 (dans ce dernier cas, les poules sont nourries aux graines de lin riches en oméga 3 ALA. Comme les poules synthétisent très facilement le DHA depuis l’ALA, vous trouverez des oméga 3 DHA de très bonne qualité et biodisponibles pour l’être humain dans ces œufs).

L’apport des autres nutriments tels que la vitamine D, la vitamine B12 et le zinc devraient être suffisants grâce à la combinaison des œufs et des produits laitiers, bien que ces familles d’aliments soient beaucoup moins dense en nutriments que les produits de la mer. Surveillez notamment votre fer et n’hésitez pas également à faire de même pour la vitamine B12 et le zinc malgré tout.

 

L’ovo-végétarisme

C’est quoi ?

L’ovo-végétarisme n’autorise que les œufs comme source de protéines animales. Comme pour l’ovo-lacto-végétarisme, il faut veiller à apporter de bons oméga 3 en choisissant des œufs de qualité. Comme les sources de produits animaux sont réduites, il est utile de prendre un complément alimentaire de zinc pour conserver un bon taux de testostérone et garder un niveau d’énergie suffisamment haut pour assurer ses entraînements sportifs. Le fer et surtout la vitamine B12 peuvent poser problème : surveillez-les de près.

 

Le lacto-végétarisme

C’est quoi ?

Le lacto-végétarisme n’autorise que le lait comme source animale. Parce que les œufs ne sont pas autorisés, consommez des graines riches en oméga 3 ALA. Comme pour l’ovo-végétarisme, vous devriez également vous supplémenter en zinc et surveiller de très près votre vitamine B12 et votre fer.

Le lait étant un aliment pro-inflammatoire, il peut être néfaste de ne compter que sur les produits laitiers pour combler vos besoins en protéines si vous présentez une intolérance ou en cas de maladie auto immune. Pensez à varier vos sources de protéines grâce aux légumineuses, noix et graines. Pour la même raison qui fera que vous n’aller pas consommer beaucoup de produits laitiers par jour, il peut être judicieux de surveiller vos taux de vitamine B12 régulièrement afin d’envisager (ou non) une supplémentation.

 

 

Le végétalisme

C’est quoi ?

Le végétalisme exclue tout produit issu des animaux : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi miel. Le véganisme se base sur le même régime alimentaire, mais avec un aspect éthique plus large, car ils ne consomment/utilisent aucun produit issu de l’exploitation animale (ne pas porter de cuir, de laine…).

Il est intéressant de se supplémenter en oméga 3 DHA (issu des algues) et en vitamine D3 (issu du lichen), il est très utile de se supplémenter en zinc et surtout il est vital de se complémenter en vitamine B12. Je ne conseille pas de complémentation en fer puisque celle-ci peut être dangeureuse. Mais surveillez-le de près !

Il s’agit de la forme de végétarisme la plus contraignante, la plus coûteuse et la plus risquée pour la santé. Il n’est pas impossible de rester en bonne santé avec ce régime alimentaire, et il est même possible de progresser dans sa pratique de la musculation. Cependant, je vais être honnête avec vous : si vous ne le faites pas par réelle conviction philosophique et éthique d’une part, et si vous n’avez pas beaucoup d’argent à mettre pour des compléments alimentaires de grande qualité d’autre part (il est possible d’avoir des carences très graves en vitamines B12 malgré une prise en grande quantité et régulière d’un complément alimentaire, parce que celui-ci n’aura pas été d’une qualité suffisante), alors ne suivez pas cette alimentation. Pourquoi ? Car vous risquerez de ne pas tenir le coup moralement, physiquement et/ou financièrement.

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