Tendinites et musculation

Avoir des tendinites est un problème fréquent lorsque l’on pratique un sport de force. Il s’agit d’une inflammation du tendon (qui lie le muscle à l’os) pouvant aller jusqu’à sa rupture.

 

Elles peuvent être dûes à un déséquilibre entre le développement des muscles et des tendons (ex : faire de la musculation en ne respectant pas la phase excentrique ; autre ex : pendant des cycles de force), à un effort long répété régulièrement (ex : au travail), à une musculature trop faible (ex : lorsqu’on porte quelque chose alors qu’on a les avant-bras trop faibles, la charge va tirer tout le bras et c’est le tendon qui va subir le poids de la charge).

 

Quoi qu’il en soit, une fois que la tendinite est là, il est difficile de s’en débarrasser, et il y a de fortes chances pour qu’elle revienne lorsqu’on croit qu’elle a disparu.

 

Pourtant il existe différents moyens pour soit s’en préserver (si on n’a pas de soucis à ce niveau il est important de prendre ses précautions par prévention afin que cela n’arrive pas), soit en guérir, si elle est déjà installée.

 

1. L’entraînement : pour renforcer le tendon

 

  • Il est très important de retenir la charge à la descente (deuxième phase d’un mouvement de musculation qui vient après la contraction (ou phase concentrique) : la phase excentrique).
  • Lorsque vous soulevez des charges, que ce soit dans la pratique d’un sport ou au quotidien, il faut veiller à utiliser ses muscles pour maintenir cette charge, et non pas de la laisser pendre à bout de bras.
  • Si la tendinite est installée, vous pouvez commencer par vous octroyer une pause d’une semaine afin de soulager l’inflammation. Mais il est important de reprendre l’activité physique par la suite, car même si la pause est longue, au moment de reprendre le sport, la tendinite reviendra aussitôt.
  • Au moment de reprendre l’activité sportive, entraînez-vous en excentrique. Le principe est simple : faites 4 séries de 20 répétitions chaque jour (en vous laissant au moins un jour ou deux de repos par semaine) d’un exercice sollicitant l’articulation où le tendon est endommagé ; lors de la phase concentrique (contraction), aidez-vous de votre main libre pour soulever la charge (qui devra être relativement légère), puis concentrez-vous pour retenir la charge lors de la phase excentrique. Par exemple, si vous avez une tendinite au coude gauche (épicondylite), faites 20 répétitions d’extensions des poignets avec un haltère : lors de l’extension, aidez-vous de la main droite pour soulever l’haltère, puis lâchez et laissez la main gauche descendre doucement en retenant le poids. Faites 30/60 secondes de pause puis recommencez trois fois supplémentaires.
  • Ce travail en excentrique, inspiré du protocole de Stanish (et qui a fonctionné pour moi pour les doubles tendinites (épicondyle et épitrochlée) à chaque coude), doit être précédé d’étirements (des avants-bras dans mon cas), puis suivi par ces même étirements, durant au moins trente secondes à chaque fois.

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2. Les principes nutritionnels : pour nourrir le tendon, le reconstruire et empêcher sa détérioration

 

  • Vous devez vous hydrater abondamment. Dans le cadre d’une activité sportive, cela devrait-être une habitude constante.
  • Diminuez le sucre et les aliments trop sucrés de votre alimentation.
  • Ajoutez à votre diète un complément alimentaire à base de collagène pour nourrir et renforcer les tendons.

3. Les soulagements externes : pour diminuer la douleur sur le court terme

 

  • Les anti-inflammatoires sous forme de comprimés ou de crème locale peuvent être une solution sur le très court terme uniquement, afin de soulager l’inflammation lorsque la douleur est vraiment insupportable. Au delà, préférez retourner à la salle de sport pour appliquer les principes d’entraînement expliqués avant.
  • Les poches de glaces sont très efficaces pour soulager l’inflammation, mais toujours de manière temporaire.
  • Les crèmes telles que le MSM soulage de manière très efficace les douleurs articulaires.
  • L’ostéopathe peut aider à soulager la douleur et faire partir l’inflammation. Seulement, si il offre un soulagement supérieur et sur le plus long terme que des médicaments, il ne permet pas de renforcer les tendons, et la douleur revient souvent rapidement.
  • Le massage est une manière douce et sans contre indication pour aider à faire partir la douleur.

 

La pratique d’un sport doit rester une passion, un plaisir. Il serait tellement dommage de devoir arrêter pour des petits problèmes pouvant causer un véritable handicap sur le long terme ! Pour cela il est important de se prendre en main le plus tôt possible, et n’oubliez pas que la prévention est très importante.

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