Corriger sa posture

Si vous avez fréquemment des problèmes d’épaules, mal à la nuque ou aux lombaires, que vos épaules s’arrondissent vers l’avant, il est temps de corriger votre posture.

 

Ayant moi-même eu une hyperlordose depuis toute petite, je vais vous exposer tous les conseils que j’ai appliqué à moi-même pour retrouver une bonne posture, afin de vous sentir mieux dans votre corps, diminuer les douleurs dans le dos, les inflammations autour des épaules, et obtenir une belle silhouette avec une allure fière !

 

Une base solide

 

La première des choses à faire est de renforcer sa ceinture abdominale. Un « core » solide est la base pour une bonne posture mais également pour une bonne santé de manière générale. Le plus efficace est d’utiliser différentes méthodes de renforcement et de travailler sous tous les angles : on combinera alors gainage (isométrique et dynamique), mouvements concentriques dans le plan sagittal (flexion-extension), mais aussi en rotation… Ainsi tous les muscles de la ceinture abdominale seront travaillés : grand droit, obliques, transverse, lombaires.

 

Voici une liste non exhaustive d’exercices réellement efficaces pour renforcer ses abdominaux :

  •  Travail du grand droit :

– Crunch à la poulie haute

– Relevé de jambes suspendu

– Rollout (extension en avant à la roue abdominale)

  • Travail des obliques :

– Wood chopper (de haut en bas)

– Wood chopper inversé (de bas en haut)

– Rotation du buste avec un bâton (assis sur swiss ball)

  • Travail du transverse et gainage (statique et dynamique) :

– Planche (gainage frontal)

– Gainage latéral

– Gainage « en V »

– Gainage dynamique : en position de planche, levez simultanément bras gauche et jambe droite, puis posez-les en levant bras droit et jambe gauche, etc.

– Swiss ball pike

– Dragonflag

Vous pouvez introduire ces exercices en fin de chaque d’entraînement ; si vous faites 3 entraînements par semaine par exemple, faites un exercice pour le grand droit, un exercice pour les obliques, un gainage statique et un dynamique, à raison de 2 à 4 séries de chaque (en fonction de votre niveau d’entraînement et de votre temps disponible).

 

Attention !

Le renforcement des abdominaux va de paire avec le renforcement des fessiers.

En effet, muscler ses abdos va permettre une rétroversion du bassin par le raccourcissement de ces muscles (imaginez un ressort entre deux barres : plus le ressort est tendu, plus les deux barres vont se rapprocher l’une de l’autre). Ceci est l’effet sur l’avant du bassin. Mais pour aider à parvenir à cette rétroversion par l’arrière du bassin, il faudra utiliser un autre « ressort » : les muscles fessiers. Il est très important de muscler ses fessiers si on souhaite renforcer de manière optimale ses abdominaux.

La rétroversion du bassin corrigera la posture notamment chez les personnes souffrant d’hyperlordose lombaire (bas du dos cambré).

Dans le cas où vos abdominaux (notamment le grand droit – le fameux 6 pack) sont très forts au détriment de lombaires qui sont faibles (vous pouvez le remarquer si vous avez le dos rond lorsque vous soulevez des charges lourdes), alors il faut davantage se concentrer sur les exercice de gainage et sur des exercices sollicitant les lombaires, et éviter les exercices d’abdominaux tels que les crunchs et relevés de jambes qui ne ciblent que le grand droit.

 

La stabilité des épaules

 

On parle beaucoup de la mobilité des épaules dans une visée fonctionnelle. Mais il est plus important encore de se focaliser sur leur stabilité ! Pour cela il y a beaucoup de solutions possibles étant donné le nombre de muscles se trouvant à proximité des épaules. Mais le premier groupe musculaire à renforcer est la coiffe des rotateurs. On pensera aussi à renforcer les épaules et notamment les faisceaux postérieurs, ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs et les rhomboïdes, mais aussi les dorsaux (muscles abaisseurs).

 

On en profitera pour ramener nos épaules en arrière en renforçant ces muscles affaiblis (par manque de sollicitation au quotidien et posture inadaptée à cause du travail assis par exemple), et en ouvrant la cage thoracique.

 

Vous pouvez renforcer votre coiffe des rotateurs au début de chacun de vos entraînements. Le reste se travaillera deux fois par semaine pour de bons résultats à raison d’un ou deux exercices de chaque zone par entraînement.

 

  • Coiffe des rotateurs :

– Rotations externes à la poulie

         – Rotations externes avec élastique

– Développé cubain

  • Arrières d’épaules :

– Oiseau poulie basse à un bras

– Oiseau poulie haute (deux bras)

– Oiseau buste penché avec haltères

– Face Pull assis à la poulie basse

  • Trapèzes et rhomboïdes :

– Rowing horizontal poulie basse prise neutre

         – Rowing horizontal poulie basse prise supination

– Tirage poulie haute en prise neutre

– Rowing barre à 45° (pronation ou supination)

  • Abaisseurs :

– Tirage vertical poulie haute bras tendus

– Pullover (ouvre la cage thoracique)

Les étirements spécifiques

 

Enfin, pour compléter le travail du renforcement des muscles plus faibles comme les arrières d’épaules, trapèzes moyen/inférieurs, coiffe des rotateurs, ainsi que abdominaux, ischios et fessiers, il est important d’étirer les muscles plus forts tels que les pectoraux au niveau des épaules et les lombaires et quadriceps au niveau du bassin.

étirements des pectoraux

étirement du supra épineux

étirement rotateurs internes

 

 

étirements des lombaires

 

étirements des quadriceps

 

frontal split (grand écart latéral)

 

Aide médicale

L’ostéopathie, la physiothérapie ou encore la posturologie peuvent évidemment aider. Mais le principal du travail sera à faire à la salle ! 😉

 

Pour aller plus loin !

Je vous invite fortement à découvrir le best seller de Christophe Carrio Un corps sans douleur
, qui vous guidera dans le choix des exercices et étirements faits pour vous en fonction de votre posture 🙂

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