Renforcer son immunité

Etre en bonne santé repose sur quatre pilliers : la nutrition, l’activité physique, le repos et le bien-être psychologique. Avoir un bon système immunitaire c’est avoir un organisme suffisamment performant afin de lutter contre les mauvaises bactéries, les virus, microbes, afin de garder la forme, et dans le cas particulier où l’on pratique un sport de manière intensive et régulière, de continuer à progresser vers ses objectifs, de gagner en force, améliorer ses performances et éviter le surentraînement.

Le centre de notre immunité

L’organe le plus important de notre immunité est l’intestin. Il est peuplé de lymphocytes, des globules blancs ; ils servent à se débarrasser des cellules ennemies, donc à combattre les infections et maladies.

L’intestin est aussi le lieu principal d’entrée des nutriments apportés par l’alimentation jusqu’à notre organisme ; il est aussi le lieu d’entrée des virus et mauvaises bactéries : pour nous protéger de cela, sa paroi est tapissée de bonnes bactéries protectrices. La flore intestinale, autrement dit la population de notre intestin (dont font partie ces bonnes bactéries) doit être bien nourrie afin d’en préserver l’équilibre : sans cela, l’intestin va devenir comme une passoire faisant passer toutes les mauvaises cellules à l’intérieur de notre organisme.

Pour protéger notre flore intestinale, il faut nourrir les bactéries grâce à des aliments riches en fibres mais aussi à des aliments riches en inuline comme les oignons et l’ail, à ajouter dans tous les plats. Nous pouvons aussi apporter des probiotiques à son corps qui vont peupler les intestins de bonnes bactéries, grâce aux aliments fermentés (choux fermentés, yaourts et fromages (lait de vache à éviter cependant) par exemple).

En cas de flore intestinale fragilisée ou d’intestins sensibles, il est intéressant de prendre un supplément de glutamine, qui va renforcer la barrière intestinale en nourrissant les cellules qui la recouvrent.

Après un traitemet aux antibiotiques, il est d’autant plus recommandé de suivre ces conseils, car la flore locale est grandement perturbée. Prendre en plus des probiotiques en gélules peut être une aide supplémentaire afin de reconstruire une flore bactérienne saine.

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Des vitamines indispensables

Une carence en vitamines peut facilement expliquer un manque d’énergie. Il est d’une grande importance d’en apporter suffisamment grâce à une alimentation riche en fruits et légumes, mais aussi sous forme de compléments alimentaires dans le cas où les apports n’arrivent pas à couvrir les besoins (ce qui est souvent le cas pour les sportifs, qui ont des besoins en nutriments plus grands, de par leurs dépenses plus élevées).

La vitamine C et la vitamine D aident à l’activité des globules blancs qui détruisent les bactéries, et la vitamine A participe à leur production. Elles jouent donc un rôle essentiel dans le renforcement du système immunitaire.

  • On retrouve la vitamine A dans les carottes, les tomates, les poivrons, le chou vert, les abricots, etc.
  • La vitamine C est abondante dans les agrumes, le kiwi et l’églantine sauvage.
  • Il est difficile de trouver des aliments riches en vitamine D, car elle est majoritairement synthétisée par le soleil, mais il y en a dans les œufs et les poissons gras. En hiver, un complément en vitamine D3 est indispensable.

Des minéraux intéressants

Le zinc, présent dans les huîtres, le foie, ainsi que la viande, le poisson et les œufs, est indispensable au fonctionnement des cellules du système immunitaire. Il a montré son efficacité contre le rhume (il peut être associé à de la vitamine C dans ce sens).

Le sélénium est également indispensable, mais des carences sont rarement décelées.

Le manque de fer peut expliquer une trop grande fatigue, une complémentation peut apporter des bienfaits, cependant attention à l’excès de fer qui est toxique pour l’organisme, à cause de son effet oxydant sur les cellules.

L’importance des protéines

Les globules blancs sont des protéines, qui sont principalement stockées au niveau des muscles. Pour cette raison, avoir une activité sportive qui entretient la masse musculaire, ainsi qu’une alimentation riches en protéines de qualité, sont d’une grande importance afin de gagner en résistance face aux maladies et infections.

Un sommeil réparateur

Un manque de repos empêche les cellules endommagées de se renouveler. De plus, un organisme fatigué peut manquer d’énergie pour lutter contre les cellules pathogènes. Dans le cadre de la pratique sportive, bien dormir est essentiel pour récupérer musculairement ; or, nous venons de voir l’importance de la musculature en vue de renforcer son organisme.

Il est en général conseillé de dormir au moins 6h par nuit, car en deçà cela peut être néfaste sur sa santé. La recommandation dite idéale est de 8h par nuit. En vérité, cela dépend de chacun. Certains récupèrent très bien en ne dormant que 7h voire moins, d’autres auront besoin de plus de 8h. Il est évident qu’une personne qui a un travail très physique n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne qui ne bouge pas de chez elle !

Certaines personnes trouvent mal le sommeil. Il existe quelques solutions pour améliorer la facilité à s’endormir et la qualité se son sommeil :

  • Le repas du soir doit se composer de protéines (qui favorisent la production de mélatonine), de légumes et ne doit pas contenir trop de graisses (afin d’alléger la digestion) et trop de glucides (il faut absolument éviter les glucides à IG rapide, car ils provoquent un pic d’insuline qui s’en suivra par une hypoglycémie qui risque de vous donner faim en pleine nuit), mais un fruit en fin de repas pourra apporter quelques glucides, qui, à IG bas, vont stabiliser la glycémie durant toute la nuit et aussi favoriser la production de sérotonine.
  • Dormez dans une chambre dont la température est de 18° au maximum, dans le noir total et en évitant toute proximité avec des appareils électriques.
  • Arrêtez de regarder des écrans (téléphone, tv, ordi) au moins 30 minutes avant de dormir, car leur lumière empêche la production de sérotonine.
  • Le magnésium peut aider à s’endormir et à améliorer la qualité du sommeil, une complémentation peut être envisagée.
  • Les infusions de valériane, de tilleul, de verveine ou d’aubépine aident à trouver le sommeil.
  • Le tryptophane, hormone du sommeil, peut être pris sous forme de complément alimentaire dans le cas où tous les autres conseils auraient été appliqués mais ne fonctionneraient pas.

Les bienfaits des plantes

Il existe beaucoup de plantes, que l’on peut prendre en tisane ou bien en extraits secs, qui aident à lutter contre la fatigue et qui renforcent l’immunité. Parmi celles-ci : l’astragale, l’échinacée, l’aunée et l’éleuthérocoque, toutes à prendre sous forme de racines.

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