Les principes de la nutrition sportive

Chaque personne est différente, c’est pour ça que chaque programme alimentaire doit être personnalisé. Suivant les objectifs de chacun, on va plutôt s’orienter sur une diète hypocalorique, hypercalorique, un programme de maintient, une diète cyclique, etc. Mais un certain nombre de principes restent les mêmes et sont importants afin de garder une bonne santé tout en gagnant (ou conservant) du muscle sans prendre (ou en perdant) du gras :

  • Manger dans les quantités adéquates : c’est-à-dire ni trop manger (erreur que l’on peut faire en prise de masse), ni manger trop peu (ce que l’on a tendance à faire en régime ou en sèche). En effet, il faut augmenter au maximum de 200 à 500kcal ses apports nutritionnels en prise de masse, et baisser des mêmes quantités au régime. En prise de force, on reste aux mêmes calories qu’en maintient. Pour connaître ses calories de maintient, il existe plusieurs formules de calcul qui sont intéressantes pour débuter mais à ajuster ; mais le plus efficace est de tester par soi-même : on s’en tient à un programme que l’on a créé en suivant un premier calcul, puis on voit ce qu’il se passe : si on perd du poids, on augmente les calories, si on en prend, on les baisse, et si rien ne se passe, c’est qu’on a trouvé le bon programme.
  • Ne pas espacer deux repas de plus de 5h : en général les repas se font toutes les 3h (en comptant les collations bien entendu), afin d’avoir régulièrement un apport en protéines pour stimuler l’anabolisme musculaire, et contrer le catabolisme.
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  • Cependant, de plus en plus d’athlètes et nutritionnistes se tournent vers d’autres modèles telles que le jeûne intermittent. Le principe est de manger dans une fenêtre de 8h en jeûnant les 16h restantes de la journée, afin de laisser son système digestif au repos, et ainsi d’obtenir une meilleure assimilation des nutriments, augmenter le métabolisme en période de régime mais aussi de ne pas laisser le corps d’habituer à des apports de nutriments trop réguliers et importants en prise de masse, ce qui nécessite souvent d’augmenter ses calories pour progresser, puis d’augmenter encore et encore… pour palier à ce dernier problème, on peut utiliser une autre technique de jeûne intermittent qui consiste à jeûner une journée entière par semaine.
  • Avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux : les sportifs ont des plus grandes pertes en nutriments, c’est pour ça qu’ils ont plus de risques d’être carencés que la moyenne. Vitamines B, C, D, magnésium, zinc, potassium… Il peut être utile de se supplémenter (penser à la vitamine D3 en automne et en hiver), mais avant une supplémentation, faire une prise de sang afin de savoir si l’on est carencé ou non.
  • Apporter au moins 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps (par exemple 60g pour quelqu’un de 60kg) (voir aussi cet article sur l’importance des lipides).
  • Manger environ 2g par kg de poids de corps de protéines.
  • S’hydrater abondamment, en buvant de l’eau, des tisanes, du thé vert, bouillons, soupes de légumes…
  • Le premier repas de la journée va déterminer quelle source d’énergie sera utilisée pour le reste de la journée : en prenant un petit déjeuner riche en protéines et en lipides, les graisses stockées seront davantage utilisées afin de produire de l’énergie qu’en démarrant la journée avec essentiellement des glucides. Penser également à manger des fruits ou/et légumes, pour un apport en vitamines & minéraux, en fibres et en bons glucides.Chaque repas doit contenir des légumes. Le midi, on peut accompagner sa viande/œuf/poisson et ses légumes d’un peu de céréales (riz, quinoa…), mais il est conseillé de les éviter avant de dormir, car les glucides qui auraient dues être utilisés pour produire de l’énergie ne seront que peu utilisés pendant le sommeil (à moins d’avoir ses stocks de glycogène à plat, surtout si vous vous entraînez le soir et sans prendre de boisson intra-training contenant des glucides et des acides aminés, auquel cas une portion de riz pendant le repas sera la bienvenue). Pour bien dormir, ne mangez pas de glucides à IG rapide afin d’empêcher la production d’énergie due aux glucides ainsi que l’hypoglycémie induite par leur index glycémique rapide qui va stimuler la production d’insuline : cette hypoglycémie risquerait de vous réveiller en pleine nuit avec des envies de sucré.
  • Manger au moins une à deux fois par semaine des petits poissons gras (harengs, maquereaux, sardines) et plus occasionnellement du saumon (car il contient malheureusement des métaux lourds) pour avoir un apport en oméga 3 DHA primordial pour la santé.
  • Supprimer ou diminuer au maximum les aliments pro-inflammatoires tels que les produits laitiers ou les céréales riches en prolamines (gluten), et baisser sa consommation d’acides gras oméga 6 (huile de tournesol, de soja, de pépins de raisins).

 

 

 

Pour aller plus loin :

Pour approfondir vos connaissances sur la nutrition sportive et avoir toutes les clés pour réussir à créer votre plan alimentaire sur mesure, je vous conseille très fortement ces deux ouvrages :

 

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