Manger gras pour… mincir !

Perdre de la graisse et exploser ses performances : les bénéfices des lipides sur la prise de force et de masse, sur la fonte adipeuse et sur la santé globale

Une des idées reçues les plus répandues est que « manger gras » fait prendre du gras. « Gras » est un mot très vaste puisqu’il signifie toute la famille des lipides. Mais est-ce que les lipides font vraiment grossir ? Pourquoi sont-ils en vérité indispensables ? Quels sont leurs intérêts pour le sportif ? Quels lipides intégrer et lesquels supprimer de son alimentation ? Toutes les réponses à ces questions se trouvent dans cet article.

I – La perte de gras

1. Les lipides ne sont pas plus responsables de la prise de graisse que les autres nutriments

Avant de se stocker sous forme de graisse, les lipides consommés (qui deviennent des acides gras libres dans le sang après digestion) doivent remplir de nombreuses fonctions (sur lesquelles je reviendrai plus tard). C’est seulement après les avoir utilisés pour répondre à ces besoins métaboliques que le corps stockent les acides gras restant dans le tissu adipeux. Autrement dit, seuls les excès favorisent la prise de gras.

Mais en vérité, il se passe la même chose avec les glucides et même les protéines !

2. Les alliés de la perte de gras

La prise ou non de poids quelle qu’elle soit (prise de gras ou musculaire) résultent de la somme des calories consommés durant toute la journée, qu’elles proviennent de lipides, glucides ou protéines. Il est donc important, surtout si on est en période de régime, de ne pas abuser de chacune des familles de nutriments. Mais il est d’une importance capitale de ne pas trop baisser (voire pas du tout) son apport en lipides, car :

  • la consommation de lipides peuvent accélérer le métabolisme, c’est-à-dire que l’on brûle plus de calories au repos !
  • C’est par exemple le cas grâce aux TCM (triglycérides à chaînes moyennes) présentes dans l’huile de coco.
  • les lipides ont un très fort pouvoir rassasiant : elles ont l’avantage d’empêcher de « craquer » en période de diète, et donc de respecter plus facilement son plan alimentaire !
  • pendant une diète, de par notre apport affaibli en calories, nous sommes plus sujet à la fatigue, à la mauvaise humeur, une mauvaise récupération musculaire… les lipides vont agir dans ce sens :
    • parce qu’ils sont précurseurs de nombreuses hormones (vitamine D3, testostérone etc…), ils favorisent une bonne récupération ;
    • parce qu’ils présentent une source d’énergie importante et rapidement utilisable par l’organisme ;
    • parce qu’ils aident au transport de certaines vitamines dont la vitamine D, jouant un rôle très important pour la lutte contre de nombreux problèmes de santé (infarctus, diabète, cancers, hypertension etc…) mais aussi contre la fatigue, la mauvaise humeur, la dépression, et même… le surpoids ;
    • ils aident également au transport des vitamines A (indispensable au renouvellement cellulaire) et E (antioxydante).

3. Méfiez-vous du sucre !

Parce que c’est lui l’ennemi n°1 de la fonte adipeuse ! Il est particulièrement un des principaux responsable du « petit » ventre, mais je détaillerai ce point dans un article consacré aux glucides.

II – Prise de muscle et performances

1. Les oméga 3

La consommation d’oméga 3, acide gras dit « essentiel », c’est-à-dire que le corps ne fabrique pas mais qui nous est indispensable (donc qui doit provenir de notre alimentation), est très intéressante lors d’une prise de force, car elle permet de booster la production de neurotransmetteurs, augmente l’influx nerveux, et favorise donc une meilleure contraction musculaire.

2. Le cholestérol

Le cholestérol alimentaire est une véritable mine d’or pour tout sportif qui cherche l’anabolisme musculaire. Après un entraînement, les microfissures musculaires causés par la contraction ont besoin de se réparer : c’est lors de la phase de récupération que les muscles abîmés se reconstruiront plus forts qu’avant, et c’est pour cette raison que le muscle prendra du volume. Afin d’optimiser cette réparation il est important de nourrir ses muscles : le cholestérol présente un des meilleurs aliments qui vont dans ce sens.

N’ayez pas peur, manger des aliments comportant beaucoup de cholestérol (comme le jaune d’oeuf) n’est absolument pas dangereux pour la santé. En vérité la consommation de cholestérol n’a pas d’influence sur le taux de cholestérol sanguin.

III – L’optimisation de sa santé

1. La balance oméga 3 / oméga 6

Les oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés. Selon la croyance populaire, les graisses saturées sont mauvaises et les insaturées sont bonnes : aucun raison de se méfier de la famille des oméga ! Et pourtant, la vérité est que l’alimentation moderne se compose malheureusement d’une trop grande quantité d’oméga 6. On retrouve ces oméga 6 dans les huiles de cuissons, les huiles de friture, les biscuits, les plats préparés, etc.

Bien que les deux soient essentiels, il faut savoir qu’un équilibre entre oméga 3 et oméga 6 est indispensable pour maintenir une bonne santé : les oméga 6 favorisent l’inflammation, tandis que les oméga 3 au contraire combattent l’inflammation. La balance souhaitée est de 1/1 à 1/5, alors que l’alimentation moderne se rapproche de la balance 1/20.

Afin de respecter cette balance au possible, il faut diminuer les huiles végétales de tournesol, soja et pépins de raisin, fuir les produits « assemblés » (plats préparés, biscuits, sauces, pâtes à tartiner, etc…)

2. Autres bénéfices sur la santé

  • le cerveau en plus grande partie composée de lipides (d’où une baisse de performances physiques et intellectuelles en cas de déficit de ce nutriment) ;
  • les lipides sont responsables du transport des vitamines A,D,E,K ;
  • les lipides servent à la construction des membranes cellulaires, dont elles sont composées.

IV – L’intégration des lipides dans son plan alimentaire

Avant toute chose, il faut respecter une dose de lipides journalière d’au moins 1g par kilo de poids de corps. En deça, l’organisme est en danger potentiel.

  • Favoriser les acides gras polyinsaturés riches en acides gras oméga 3 d’origine animale (riches en AEP et ADH, essentiels) en priorité (saumon, harengs, sardines, maquereau) et d’origine végétale (riches en AAL, pouvant être transformés en AEP et ADH) (graines de lin ou de chia, huile de colza, huile de noix, oléagineux) et diminuer les ag polyinsaturés oméga 6 (huile de tournesol, de soja, de pépins de raisin).
  • Favoriser les graisses saturées pour la cuisson, car elles sont plus résistantes à la chaleur. De plus en plus d’études remettent en cause l’idée qu’il s’agit de « mauvaises graisses », et il est démontré qu’il n’est pas impliqué dans les AVC, infarctus et autres maladies du cœur. Il est important de leur faire de la place dans notre alimentation, mais sans en abuser (huile de coco, beurre, graisses animales).
  • Favoriser l’huile d’olive (source d’acides gras oméga 9) en assaisonnement et cuissons douces.
  • Supprimer les graisses saturées dites « trans », aussi appelées graisses hydrogénées (présentes dans les viennoiseries, les burgers, les biscuits, les céréales…)
  • Choisissez vos huiles bio et de première pression extraites à froid.
  • Petite astuce en pré-training : prendre un café ou un thé (vert ou noir), non sucré, avec une cuillère à soupe d’huile de coco. Cela vous apportera des triglycérides à chaînes moyennes (TCM), qui seront directement utilisées pour fournir de l’énergie. De plus, les TCM se stockent difficilement dans les réserves adipeuses. A côté de ça, la caféine contenue dans le café ou le thé vous apportera un coup de fouet pour votre entraînement.

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