Les anti-nutriments

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Les anti-nutriments ( AN ), comme le nom l’indique, sont des substances qui interfèrent avec l’assimilation et la métabolisation des nutriments ; lorsque l’on parle d’un aliment, on parle d’un facteur anti-nutritionnel.

Les anti-nutriments sont le système de défense endogène des végétaux (contre les insectes par exemple), et peuvent nous causer des soucis de digestion ou de carences alimentaires en inhibtant l’abosption de certains nutriments, nous obligeant à vouloir nous éloigner de leur consommation.

Par analogie, le chat possède des griffes comme moyen de défense, l’humain des armes et son instinct de survie, et les plantes les anti-nutriments, et chacun dans le but de préserver la survie de son espèce contre les agressions extérieures.

Maintenant que vous savez cela, on pourrait se dire  » ADIEU les végétaux !!!!  » Hop hop hop pas si vite ! En effet les végétaux possèdent tous des anti-nutriments mais pas que, les produits animaux également, ça vous étonne ? Il est vrai que les anti-nutriments sont au préalable traités dans le système digestif des animaux et donc moins de risques et beaucoup moins d’anti-nutriments mais prenons un exemple : OEUF CRU VS
OEUF CUIT !

Un oeuf cru est assimilable à 51% contre 90% cuit (la cuisson optimise la biodisponibilité de certains nutriments,  notamment des protéines) ce qui est une super nouvelle car outre le fait que ce soit un produit d’origine animale, cela signifie que l’homme a trouvé le moyen de réduire considérablement ces taux d’anti-nutriments avec différentes techniques !

Personne ne dit de ne pas consommer d’oeufs à cause de la mauvaise biodisponibilité de l’oeuf sous sa forme crue, alors pourquoi devront-nous dire quelque chose sur les végétaux si nous utilisons les techniques adéquates ?

En réalité, un aliment doit être considéré selon son ratio risques/bénéfices, et non pas simplement anti-nutriments – donc mauvais – car avec ce principe les oeufs seraient catégorisés comme non consommables et mauvais, au même titre que la divine pomme de terre et pourtant nous prônons ( et moi le premier ) le contraire !

Il faut regarder au préalable l’état de santé d’une personne ( carences, pathologies etc… ) mais également la composition des végétaux car en effet, ils en existent des plus problématique que d’autres ( bonjour au soja ) !

Il existe des tas d’anti-nutriments :
– anti-enzymes ( inhibiteur d’enzymes )
– anti-minéraux
– saponines
– carcinogènes
– goitrogènes
– acide phytique
– lectines
– tannins
– oxalates
– Etc…
Certains sont même à considérer comme perturbateurs endocriniens ( re-bonjour au soja ) !

Comment se prémunir face aux anti-nutriments et quelles sources végétales sont à éviter absolument ? Il est vrai que même si certaines en contiennent, cela reste absurde d’enlever tous les aliments qui contiennent des anti-nutriments car non seulement il ne resterait pas grand chose, mais en plus aucun aliment, même sans anti-nutriment, n’est biodisponible à 100% (à titre d’exemple, le zinc amené par l’alimentation de manière solide n’est absorbé qu’à 33% par un organisme en bonne santé, et son assimilation dépend de la quantité globale apportée dans son alimentation) ! Même sans anti-nutriment, on ne peut considérer une substance comme 100% acquise physiologiquement lorsqu’on la consomme (nous pouvons illustrer cela par l’exemple célèbre du cholestérol, la qualité et la quantité alimentaire (types d’acides gras consommés, glucides, activité physique, etc) régule la sécrétion endogène de cholestérol par le foie : ce n’est PAS la consommation de cholestérol qui influe directement le taux de cholestérol sanguin, il faut prendre en compte tout un tas de paramètres). Suite à cela, vous comprenez qu’encore une fois comme toujours, il s’agit d’une histoire de contexte. Alors ne diabolisons pas les anti-nutriments de façon systématique !

Un aliment ayant 3 anti-nutriments n’aura pas le même impact négatif qu’un aliment avec 10 anti-nutriments, au même titre que 500g par jour de cet aliment soit 3500g par semaine n’aura pas le même impact que 700g par semaine soit 100g par jour même s’il contient beaucoup d’anti-nutriments.

GESTION DES ANTI-NUTRIMENTS

Il est possible de diminuer le taux d’anti-nutriments d’un aliment, afin d’optimiser l’assimilation des nutriments. Cela concerne notamment les céréales et légumineuses. Les fruits et légumes de bénéficient que de façon peu voire pas significative d’une diminution d’anti-nutriments, étant donné que leur taux d’anti-nutriments est originellement relativement bas.

LE TREMPAGE : les anti-nutriments sont solubles dans l’eau, cela marche mieux pour certains aliments que d’autres en revanche pour la plupart des légumineuses, cela reste simple, gratuit et accessible à tous !

LA GERMINATION : Améliore la biodisponibilité des nutriments et augmente la dégradation des anti-nutriments via la modification de la graine ( cycle de vie ) ! En d’autres termes, on laisse la graine se développer davantage ce qui induit des modifications notables.

LA FERMENTATION : les sucres se décomposent et se dégradent ce qui réduit les anti-nutriments avec. Cela permet au passage d’améliorer la digestion et d’éviter les flatulences. Un bon exemple est le pain au levain qui est fermenté et donc plus digeste et assimilable facilement ! Le processus de fermentation commence normalement dans l’estomac, mais il est profitable de consommer des aliments déjà fermenté lorsqu’il s’agit d’une personne ayant des problèmes intestinaux.

MODE DE CUISSON & CHALEUR : Tous les anti-nutriments sont détruit pratiquement avec de fortes chaleurs, heuresement pour nous ! L’ébullition est efficace, cependant n’oublions que cela dégrade également les vitamines thermosensible, une analyse ratio bénéfices/risques semble s’imposer. A prendre en compte également : il existe des substances qui sont toxiques et c’est pour cette raison que manger tout cru est absurde.

QUANTITÉ : plus un aliment est présent, plus il y a de ses composants présent dans notre alimentation ! Logique mais il faudrait penser à réguler ce genre d’aliments qui contiennent beaucoup d’anti-nutriments ( 7 et au delà )

Exemple avec le soja : outre ses problèmes d’anti-nutriments avec un record de 10 anti-nutriments et plus, il cause d’autres soucis ! En effet un aliment contenant 10 anti-nutriments différents et ayant des bénéfices plus que discutables pourrait largement être remplacé par d’autres aliments avec un meilleur ratio risques/bénéfices !

LA FRÉQUENCE : il y a une différence entre consommer ce genre d’aliments blindés d’anti-nutriments tous les jours VS une fois de temps en temps, ou encore une fois par jour VS 2 ou 3 fois par jour ! Manger des pois-chiche non trempé à midi c’est bien joli mais si on ajoute à cela des oléagineux en collation et des haricots rouge le soir, ainsi qu’un yaourt au soja, dans ce cas même avec toutes les techniques qui soient, on aura une sacré dose d’anti-nutriments !

LA PEAU : La peau des aliments contient beaucoup d’anti-nutriments certes, mais aussi beaucoup de vitamines et mineraux ! Un deuxième ratio bénéfices/risques s’impose ici ! Avez-vous des carences ? Avez-vous des problèmes de digestion ? Bref posez-vous les bonnes questions.

Conclusion

Nous pouvons consommer de tout à partir du moment où nous avons une bonne préparation, surtout lorsque nous sommes amenés à consommer des aliments d’origine végétale qui possédent aussi des avantages pour notre santé ! Si vous ne faites pas ces préparations ni ces méthodes, je vous suggére de consommer très peu d’aliments d’origine végétale. Ces méthodes sont selon moi indispensables comme
pour la cuisson des oeufs pour leur biodisponibilité ( du blanc et pas forcément du jaune ). Ceci étant dit, ne devenez pas extrémiste en éradiquant toutes sources végétales et à l’inverse, ne devenez pas extrémiste au point de dire : aliments d’origine végétale est forcément signe de santé, car comme nous l’avons vu c’est faux !

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