Hormones et musculation

Notre composition corporelle : deux grandes erreurs

Erreur #1 : notre poids / taux de masse grasse se régule en fonction des calories que l’on mange

Erreur #2 : nos résultats sont limités par notre génétique. On peut classer les différents types de génétiques par morphotypes : ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe.

Ces deux affirmations sont fausses ; premièrement, les calories ne font pas tout. Il faut prendre en compte les nutriments ingérés, l’état de santé global, le style de vie, le sommeil, etc… mais surtout le type de nutriments pris en fonction du moment de la journée et du contexte (entraînement ou pas, activité physique ou sédentarisme…). En effet, cela va activer de manière différente les hormones, qui seront responsables du transport des nutriments vers les muscles ou les réserves de graisse, ou bien de la libération (ou non) des adipocytes des cellules graisseuses.

Ensuite, le morphotype est un concept qui déterminerait nos résultats en fonction de notre facultés à prendre ou non du muscle ou du gras. Cette affirmation ne trouve aucune explication scientifique, et on trouve de nombreux contre-exemples de personnes ayant eu beaucoup de difficultés à prendre du gras et du muscle à un moment donné dans leur vie et qui se retrouvent obèses en quelques mois sans changement d’alimentation, ou bien des personnes autrefois en surpoids qui parviennent aujourd’hui à garder un physique sec sans trop d’efforts. Qu’est-ce qui a bien pu changer entre deux phases si extrême ? Une action modifiée des hormones, modulées par trois facteurs : l’âge, l’activité et l’alimentation.

Les hormones sont des protéines messagères. Ce sont elles qui envoient les signaux nécessaires pour savoir quelles décisions prendre. Ce sont en fait les managers de notre organisme ! 😉

En musculation, il est important de connaître les hormones qui vont jouer un rôle dans la construction musculaire et la perte de masse grasse, afin de pouvoir les moduler selon nos objectifs.

Je vais donc vous expliquer simplement le rôle principal des hormones qui nous intéressent, et comment les utiliser avec nous pour nous mener vers le physique que l’on souhaite !

Leptine VS Cortisol

La leptine est une hormone sécrétée par les cellules graisseuses, et qui entraîne la satiété après un repas.

Elle permet également la thermogenèse (augmentation de la température corporelle) grâce à l’augmentation du métabolisme, ce qui mène à une plus grande dépense énergétique y compris au repos.

Enfin, la leptine augmente la lipolyse (oxydation des graisses).

Le cortisol au contraire augmente la faim, ralentit le métabolisme et empêche la fonte de gras.

Il est donc favorable d’augmenter son taux de leptine. L’augmentation de cette hormone aura l’effet positif de baisser le cortisol dans le même temps.

Ce qui bloque la production de leptine :

  • le cardio-training
  • les régimes restrictifs
  • le manque de sommeil

Comment favoriser la production de leptine :

  • diminuer la consommation de fructose et glucides à index glycémique rapide
  • manger + de protéines et de lipides sains
  • augmenter sa consommation de légumes, fruits et légumineuses
  • se complémenter en oméga 3 et en zinc

En ce qui concerne le mauvais sommeil, vous pouvez vous complémenter en tryptophane, qui est un acide aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la détente et du sommeil. Pensez à le consommer en même temps que des glucides.

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Testostérone VS Cortisol

La testostérone est une hormone anabolisante, qui booste le stockage d’énergie au niveau musculaire. Elle permet de prendre du muscle tout en ayant un taux de masse grasse sain.

Le cortisol baisse le taux de testostérone. Il détruit le muscle, empêche le stockage des glucides sous forme de glycogène et favorise le stockage des graisses au niveau de la ceinture abdominale.

Les conseils nutritionnels pour augmenter son taux de testostérone tout en baissant celui de cortisol sont sensiblement les mêmes que pour la leptine :

  • avoir un haut apport en protéines
  • augmenter sa consommation de zinc
  • n’oubliez pas d’avoir un apport régulier en vitamine D et en oméga 3
  • une supplémentation en forskoline peut être recommandé

Au niveau de l’entraînement, il est judicieux de ne choisir que des activités cardio intensives (HIIT) et des exercices de force (privilégiez les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le rowing, etc.), à la place des activités cardio à intensité basse/modérées. Cela vaut autant pour les hommes que les femmes.

Testostérone VS Œstrogène

Bien que ce soit les femmes qui produisent le plus d’œstrogènes, les hommes aussi. Un taux trop élevé de cette hormone va contrer les effets de la testostérone et favoriser le stockage du gras au niveau des hanches et de la ceinture abdominale. Chez les hommes, un excès d’œstrogènes peut se traduire par les « man boobs » (excès de gras au niveau de la poitrine)

Comment baisser son taux d’œstrogènes :

  • limiter la consommation de soja et dérivés (tofu)
  • avoir un bon apport en protéines et oméga 3
  • consommer des compléments riches en resvératrol
  • augmenter sa consommation de crucifères (chou, brocoli)

Relation cortisol / œstrogène :

Quand le cortisol augmente, la testostérone chute, ce qui entraîne une plus grande action des œstrogènes ; par conséquent, il sera difficile de diminuer les graisses et de construire de la masse musculaire.

En suivant les conseils de nutrition et d’entraînement des trois premiers paragraphes, vous pourrez palier à ce problème.

L’insuline :

Lorsque nous mangeons des glucides, de l’insuline est secrétée afin de diminuer le taux de sucre sanguin. Ces glucides sont ensuite transportés vers les muscles (réserves de glycogène), le foie mais aussi les réserves graisseuses.

L’ IGF-1 (insulin-like growth factor) est une hormone qui agit comme l’insuline, et qui entre en jeu dans la croissance musculaire.

Pour augmenter son taux d’insuline et d’IGF-1, il suffit de consommer des glucides à index glycémique haut.

Mais attention ! L’excès de sécrétion d’insuline :

  • diminue la sensibilité à l’insuline, et par conséquent peut entraîner un diabète de type II
  • favorise le stockage du gras au niveau de la ceinture abdominale (poignées d’amour)

Pour favoriser le stockage des glucides vers les réserves de glycogène musculaire et non vers les réserves graisseuses, il faut :

  • augmenter sa sensibilité à l’insuline. Ainsi le corps aura besoin d’une production d’insuline moins importante pour diminuer le sucre sanguin. Pour ce faire, vous pouvez consommer :
    • du chrome
    • du vinaigre
    • du thé vert
    • des minéraux (zinc et magnésium)
    • moins de sucre
  • ne pas consommer de glucides à IG élevé en dehors du training.
  • augmenter sa consommation de protéines et prendre des compléments d’oméga 3

Conclusion :

Dans les grandes lignes, on retrouve les mêmes conseils pour parvenir à construire de la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse. A savoir :

  • Avoir un apport conséquent en :
    • protéines
    • zinc
    • oméga 3
    • vitamine D
    • magnésium
  • Baisser sa consommation de :
    • glucides à IG élevé
    • aliments œstrogène-like (soja)
  • Adapter sa consommation en les différents nutriments en fonction du contexte et du moment de la journée (plus de détails ici : glucides le soir ou pas ?)
  • Préférer une activité à haute intensité que du cardio training à allure modérée

 

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