Glucides le soir ou pas ?

Traditionnellement il est conseillé de ne pas manger de glucides le soir, car ceux-ci seraient stockés sous forme de gras pendant le sommeil.

Depuis plus récemment, on nous dit qu’il est au contraire intéressant de manger des glucides pour améliorer l’élimination du gras.

Donc forcément, une fois de plus nous sommes noyés dans un flot d’informations contradictoires et nous ne savons pas quoi faire.

Afin de vous guider au mieux je vais approfondir chacune de ces théories, avant de vous donner mes recommandations.

Théorie #1 : les glucides sont un carburant pour l’organisme. S’ils ne sont pas utilisés pour produire de l’énergie il seront stockés sous forme de graisse. Par conséquent, si nous mangeons des glucides avant de dormir, ils se transformeront en gras, vu qu’on ne dépense pas d’énergie en dormant. Cette théorie est appuyée par le fait que le corps utilise les lipides comme source d’énergie avant de dormir, non les glucides.

Théorie #2 : si vous vous entraînez quelques heures avant de dormir, alors les glucides ne seront pas stockés sous forme de gras mais serviront à reconstruire le glycogène musculaire.

Théorie #3 : les glucides baissent la production de cortisol, hormone du stress, qui a tendance à faire stocker le gras. De plus, les glucides augmentent la production de sérotonine, qui aide à la relaxation et participe à un sommeil récupérateur. Comme un mauvais sommeil empêche la perte de gras, on peut donc dire qu’il est important de consommer des glucides avant de dormir.

Que penser ?

La première théorie se base sur une idée vieille comme le monde mais qui pourtant n’est pas tout à fait exacte. Il faut prendre en compte le fait que les hormones jouent un rôle à ne pas négliger, qui pourtant n’entre pas en compte dans cette théorie. Par exemple, si vous mangez des glucides à index glycémique haut, peu importe le moment de la journée du moment que vous ne pratiquez aucune activité sportive ensuite, alors vous aurez tendance à stocker du gras, à cause de l’action de l’insuline. Mais si vous mangez des glucides à index glycémique plus faible, y compris le soir, alors l’insuline sera plus calme et n’enverra pas de message au glucose pour lui dire d’aller se stocker dans les réserves de graisse (je simplifie).

La seconde théorie est exacte : peu importe que vous vous entraîniez au lever, en plein journée ou avant de dormir, les glucides consommés avant, pendant et après l’entraînement (y compris et surtout à index glycémique rapide) vont être transportées au niveau des muscles pour leur fournir de l’énergie et reconstituer le stock de glycogène musculaire. Attention : si vous avez consommé des glucides avant et pendant le training (comme je le conseille ici ), alors il ne faudra pas en abuser par la suite.

La troisième théorie se base sur des recherches plus récentes qui suggèrent que consommer des glucides avant de dormir a, au contraire de ce que montre la théorie #1, un impact positif sur la perte de gras. Nous retrouvons ici ce que je disais sur l’importance des hormones : tout n’est pas qu’une question de calories et de nutriments. Il est surtout question d’impact de nutriments sur les hormones, selon le moment et le contexte de la prise des repas.

En fait, il est important de PERSONNALISER sa prise de glucides en fonction de plusieurs paramètres :

Son pourcentage de gras : plus on est gras, mieux on réagira à une diète pauvre en glucides. Dans ce cas, la majorité des glucides devra être prise autour de l’entraînement seulement, peu importe le moment de la journée. Le reste du temps, misez sur les protéines et les bons lipides.
Son entraînement : comme nous l’avons vu, si vous vous entraînez le soir, alors manger des glucides avant de dormir est important.
Son taux de stress : si vous êtes stressé et/ou que votre sommeil est mauvais, manger des glucides le soir vous sera d’une grande aide.
Ses motivations : si vous manger pour une autre raison que pour nourrir votre corps (par gourmandise, par habitude, pour combler un manque etc), alors prenez plutôt un shake de protéines plutôt que de vous jeter sur les carbs.

Pour les personnes qui sont en bonne santé, qui ont un entraînement régulier et un pourcentage de gras raisonnable, alors votre plan aura tout intérêt à être le suivant :

  • petit dej : protéines + lipides
  • déjeuner : protéines + lipides + légumes
  • péri-entraînement : protéines + glucides à IG haut
  • dîner : protéines + glucides à IG bas

Ainsi, vous serez capable à la fois de construire du muscle de qualité tout en baissant votre masse grasse. Vous dormirez mieux tout en ayant une meilleure énergie durant toute la journée.

Mes recommandations :

• Si vous décidez de manger la plupart de vos glucides le soir, alors baissez ceux des autres repas.

• Pour le repas avant de dormir, veillez à l’index glycémique (IG) de vos aliments.
Misez sur le riz complet, les patates douces, les légumineuses, les flocons d’avoine et les fruits entiers.
Si vous consommez des aliments à IG élevé avant de dormir, vous risquerez :
– de stocker du gras à cause de la production d’insuline impliquée
– de vous réveiller en pleine nuit par faim, suite à l’hypoglycémie résultant d’un pic d’insuline
Pour en savoir plus à ce sujet, je vous recommande mon article glucides et anabolisme.

• Gardez la plus grande partie de vos glucides pour avant et pendant l’entraînement.

• Peu importe le moment auquel vous vous entraînez, vous devez consommer des glucides à IG élevé en intra-training même si votre premier objectif est de perdre du gras. Comme je l’explique dans cet article , cela va aider à oxyder les graisses.

Et vous, préférez-vous consommer des glucides le soir ou non ? Commentez en expliquant pourquoi !

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