Glucides le soir ou pas ?

Traditionnellement il est conseillé de ne pas manger de glucides le soir, car ceux-ci seraient stockés sous forme de gras pendant le sommeil.

Depuis plus récemment, on nous dit qu’il est au contraire intéressant de manger des glucides pour améliorer l’élimination du gras.

Donc forcément, une fois de plus nous sommes noyés dans un flot d’informations contradictoires et nous ne savons pas quoi faire.

Afin de vous guider au mieux je vais approfondir chacune de ces théories, avant de vous donner mes recommandations.

Théorie #1 : les glucides sont un carburant pour l’organisme. S’ils ne sont pas utilisés pour produire de l’énergie il seront stockés sous forme de graisse. Par conséquent, si nous mangeons des glucides avant de dormir, ils se transformeront en gras, vu qu’on ne dépense pas d’énergie en dormant. Cette théorie est appuyée par le fait que le corps utilise les lipides comme source d’énergie avant de dormir, non les glucides.

Théorie #2 : si vous vous entraînez quelques heures avant de dormir, alors les glucides ne seront pas stockés sous forme de gras mais serviront à reconstruire le glycogène musculaire.

Théorie #3 : les glucides baissent la production de cortisol, hormone du stress, qui a tendance à faire stocker le gras. De plus, les glucides augmentent la production de sérotonine, qui aide à la relaxation et participe à un sommeil récupérateur. Comme un mauvais sommeil empêche la perte de gras, on peut donc dire qu’il est important de consommer des glucides avant de dormir.

Que penser ?

La première théorie se base sur une idée vieille comme le monde mais qui pourtant n’est pas tout à fait exacte. Il faut prendre en compte le fait que les hormones jouent un rôle à ne pas négliger, qui pourtant n’entre pas en compte dans cette théorie. Par exemple, les glucides aident à baisser le taux de cortisol, hormone déclenchée en réponse à un stress, mais qui a l’inconvénient d’empêcher la perte de gras de dégrader les muscles. Donc pas assez de glucides, en fonction du contexte, peut provoquer l’effet inverse que celui attendu.

La seconde théorie est exacte : peu importe que vous vous entraîniez au lever, en plein journée ou avant de dormir, les glucides consommés avant, pendant et après l’entraînement vont être transportées au niveau des muscles pour leur fournir de l’énergie et reconstituer le stock de glycogène musculaire. Il est même important de consommer des glucides avant et pendant/après le training afin d’optimiser la croissance musculaire.

La troisième théorie se base sur des recherches plus récentes qui suggèrent que consommer des glucides avant de dormir a, au contraire de ce que montre la théorie #1, un impact positif sur la perte de gras. Nous retrouvons ici ce que je disais sur l’importance des hormones : tout n’est pas qu’une question de calories et de nutriments. Il est surtout question d’impact de nutriments sur les hormones, selon le moment et le contexte de la prise des repas.

En fait, il est important de PERSONNALISER sa prise de glucides en fonction de plusieurs paramètres :

Son pourcentage de gras : plus on est gras, mieux on réagira à une diète pauvre en glucides. Dans ce cas, la majorité des glucides devra être prise autour de l’entraînement seulement, peu importe le moment de la journée. Le reste du temps, misez sur les protéines et les bons lipides.

Son sexe : les femmes gèrent mieux les lipides que les glucides, notamment lors de la phase lutéale de leur cycle (entre l’ovulation et le début des prochaines règles). Il est donc judicieux, notamment à cette période du cycle, de limiter la consommation de glucides en compensant avec un plus haut taux de lipides. Cela dit, une petite source de glucides avant de dormir peut être très bénéfique pour favoriser l’endormissement grâce à l’action des glucides sur la sérotonine, pour celles qui ont des soucis liés au sommeil comme cela peut faire partie des syndrômes prémenstruels.

Son entraînement : comme nous l’avons vu, si vous vous entraînez le soir, alors manger des glucides avant de dormir est important.

Son taux de stress : si vous êtes stressé et/ou que votre sommeil est mauvais, manger des glucides le soir vous sera d’une grande aide.

Ses motivations : si vous manger pour une autre raison que pour nourrir votre corps (par gourmandise, par habitude, pour combler un manque etc), alors planifiez un petit plaisir raisonné comme un ou deux carrés de chocolat, 2 cookies, un petit gâteau, avec une source de protéine (verre de lait, yaourt, fromage blanc…), cela vous empêchera de de vous jeter sur les carbs demanière compulsive en rejetant le sentiment de frustration.

 

Mes recommandations :

• Si vous décidez de manger la plupart de vos glucides le soir, alors baissez ceux des autres repas.

• Pour le repas avant de dormir, veillez à l’index glycémique (IG) de vos aliments.
Misez sur le riz complet, les patates douces, les légumineuses, les flocons d’avoine et les fruits entiers.
Si vous consommez des aliments à IG élevé avant de dormir, vous risquerez de vous réveiller en pleine nuit par faim, suite à l’hypoglycémie résultant d’un pic d’insuline. Cela dit, l’IG est baissé par les autres nutriments : les protéines et surtout les lipides ralentissent la digestion donc l’insex glycémique devient une notion obsolète.

• Gardez la plus grande partie de vos glucides pour avant et pendant l’entraînement.

Et vous, préférez-vous consommer des glucides le soir ou non ? Commentez en expliquant pourquoi !

2 commentaires sur “Glucides le soir ou pas ?”

  1. Top cet article ! Pourrais tu s’il te plaît me donner un exemple de glucide haut à prendre avant l’entraînement et glucide à ig bas à prendre apres ? Je te remercie et je continue avec plaisir la lecture de tes articles 😉

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