Glucides et anabolisme

Dans le monde de la musculation, on trouve des informations qui démontrent tout et son contraire à propos des glucides dans notre alimentation et/ou notre supplémentation. Il est possible de ne plus avoir peur d’en consommer, nous allons comprendre pourquoi, et comment faire pour concilier glucides et alimentation sportive, même en période de sèche !

Qu’est-ce que les glucides, quels sont leurs rôles, qu’est-ce que l’index glycémique ?

Les glucides sont des polyalcools composés des trois molécules C,H et O, et possèdant trois fonctions principales : rôle énergétique, rôle plastique (composition de certains tissus : cartilage, tissu nerveux, et de composant fondamentaux : ADN et ARN) et rôle de réserve (dans le foie et les muscles sous forme de glycogène ou dans le tissu adipeux). Ce sont des nutriments non essentiels car ils peuvent être remplacés, grâce au procédé appelé néoglucogenèse, en puisant dans les réserves de protéines du foie ou musculaires, pour les transformer en énergie (ce qui peut impliquer une dégradation musculaire), ou bien en puisant dans les réserves de lipides dans le même but.

On peut distinguer les aliments riches en glucides grâce à la notion d’index glycémique (IG), afin de savoir à quelle vitesse les glucides passeront dans le sang au moment de la digestion. On mesure cet IG de 0 à 100 en se basant sur la molécule de glucose comme référence. Toute personne qui souhaite conserver ou retrouver la ligne et la santé a tout intérêt à baisser sa consommation d’aliments à IG élevé : en effet, le passage des glucides dans le sang provoque une sécrétion d’insuline, une hormone qui va faire baisser la glycémie (taux de sucre) sanguine, en les transportant dans les cellules où elles pourront être utilisées immédiatement pour produire de l’énergie, ou dans les réserves de stockage (foie, muscle, réserves adipeuses). Plus les glucides passent rapidement dans le sang, plus d’insuline sera sécrétée : à forte dose, on parle de « pic d’insuline ».

  • Consommer des aliments à IG élevé provoquant un pic d’insuline aura pour conséquence de stocker les glucides directement sous forme de graisse, et davantage au niveau de la ceinture abdominale, tandis que les aliments à IG bas remplissent en priorité les stocks de glycogène (forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles)
  • Aussitôt qu’un aliment provoquant une forte montée de glycémie (et une augmentation d’énergie rapide) sera digéré, un pic d’insuline s’en suivra : par conséquent, le glucose sanguin diminuera tout aussi vite, ce qui pourra causer des baisses d’énergie soudaines ainsi que des fringales entre les repas
  • « Jouer » avec son insuline pourrait avoir comme conséquence d’y devenir résistant : cela peut aboutir à un diabète de type 2

Remarque : il est aussi important de regarder la quantité de calories apportées par les aliments riches en glucides, comme pour tout autre aliment. Nous avons souvent tendance à se focaliser uniquement sur la quantité et c’est un tort, mais il ne faudrait pas aller dans le sens inverse et ne regarder que la qualité sans faire attention au nombre de calories ingérées quotidiennement. Un aliment, s’il est riche en glucides à IG bas, ne veut pas dire qu’on peut en consommer à volonté !

Glucides et hormones

La testostérone

Les glucides optimisent la sécrétion de testostérone, une hormone anabolisante (cette hormone, typiquement masculine, fait une grande différence entre l’homme avec sa force et sa facilité à prendre de la masse musculaire, et la femme, qui en possède entre 10 à 20 fois moins en moyenne).

L’insuline

Comme nous l’avons vu, ils font grimper le taux d’insuline, hormone elle aussi anabolisante, mais à manipuler avec précaution : l’augmentation de l’insuline peut s’avérer dangereuse pour la santé. De plus, comme nous l’avons vu, plus elle est élevée (ce qui est favorisé par des aliments à IG élevé), plus ils seront stockés sous forme de graisse.

Le cortisol

Pourtant les glucides à IG élevés ont un avantage méconnu mais très important, en ce qui concerne le rôle des hormones sur le corps : lors de l’entraînement, le taux de cortisol, qui est une hormone catabolisante, augmente considérablement. Un des rôles les plus intéressants des glucides est qu’ils baissent énormément le taux de cortisol, lorsqu’ils sont pris pendant l’entraînement, et particulièrement s’il s’agit de glucides à IG élevés !

D’un côté, les glucides sont anabolisants (ils augmentent la masse musculaire) car ils augmentent le taux de testostérone, et d’un autre côté, ils sont anti-catabolisants (ils empêchent la destruction de la masse musculaire), car ils agissent sur la chute de cortisol. Mais il faut savoir les manipuler avec précaution afin de n’en tirer que les bénéfices.

Quels types de glucides prendre en fonction du moment de la journée ?

Afin d’optimiser l’intérêt des glucides sur notre transformation corporelle sans affluer en mauvais sur notre santé, il est utile de faire attention à notre apport journalier (au niveau de la qualité comme de la quantité), mais aussi à quel moment de la journée nous pouvons en consommer, suivant s’il s’agit de glucides à IG bas ou à IG élevé.

  • Suivant notre poids, taille, âge, activité physique, nous avons un besoin journalier en calories différent les uns des autres. Mais ça n’est pas tout de le connaître, on ne peut pas se contenter de cette information seule : il faut également savoir quoi manger dans les quantités adéquates. Autrement dit, nous avons besoin d’un apport particulier en glucides par jour, un en protéines et un autre en lipides. L’apport quotidien en protéines pour un sportif est d’environ 2g multiplié par le poids du corps (si je pèse 60 kg, alors je devrais manger chaque jour 120g de protéines). L’apport en lipides est d’au moins 1 kg par poids de corps. Les glucides vont en fait tout simplement combler le reste à ingérer en fonction de son besoin calorique journalier.Un gramme de protéine équivaut à 4 kcal, idem pour un gramme de glucide, et 9 kcal pour un gramme de lipide. Si je pèse 60 kg, j’aurai besoin de 120g de protéines et de 60g de lipides par jour, ce qui fait 120×4 + 60×9 = 1020 kcal. Si mon besoin journalier est de 2000 kcal, il me faut donc 980 kcal apportées par les glucides, soit 980/4 = 245g de glucides.
  • De manière générale, privilégiez les aliments riches en glucides à index glycémique bas. Ainsi, comme expliqué plus haut, votre corps stockera moins de graisse, notamment au niveau du ventre, mais en plus vous jouerez moins avec votre santé en provoquant un pic d’insuline dont les conséquences sont néfastes.
  • Il existe malgré tout un moment en particulier où il est très intéressant de consommer des glucides à IG élevé : pendant l’entraînement.

Les glucides ingérés pendant l’entraînement, même à IG élevé, seront directement utilisés par le corps pour l’effort, et ne seront donc pas stockés sous forme de graisse. Mais surtout, leur consommation présente plusieurs intérêts majeurs :

  • De l’ ENERGIE tout le long de l’entraînement.
  • Un EFFET ANTI-CATABOLIQUE, du à la diminution du taux de cortisol.
  • Une RECUPERATION PLUS RAPIDE : une des étapes de la récupération est de remplir les réserves de glycogène, qui sont utilisées pendant l’effort afin de fournir l’énergie nécessaire à l’exécution des exercices. En consommant des glucides pendant l’entraînement, ceux-ci seront utilisés en priorité, les stocks de glycogène ne seront donc que peu utilisés, ce qui réduira leur temps de reconstitution, et donc une meilleure construction musculaire.

Concrètement, comment faire ?

Il suffit d’ajouter des glucides dans sa bouteille d’eau que l’on prend pendant l’entraînement de type maltodextrine, dextrose ou Vitargo, qui s’assimilent rapidement mais sans provoquer de ballonnement (ce qui peut arriver avec d’autres sources de glucides).

Exemples de boissons d’entraînement :

Période de sèche : 500ml d’eau + 30g de maltodextrine + 10g de BCAA en poudre.

Période de prise de masse : 500ml d’eau + 30g de maltodextrine + 20g de PeptoPro (hydrolysat de caséine) + 20g « Exceed » (complexe de Bêta-alanine, L-citrulline, BCAA et sels minéraux, disponible sur myprotein.fr)

Références :

Nutrition de la force
et Paléo Nutrition
de Julien Venesson

Guide des compléments alimentaires pour sportifs
de Gundill et Delavier

Diététique et micronutrition des sports de force de Denis Riché

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