Étirements, échauffement et récupération

L’échauffement est une étape importante avant toute séance de sport. S’entraîner sans s’échauffer est le meilleur moyen de se blesser.

Ce que les sportifs connaissent moins, c’est ce qu’il faut faire à la fin de l’entraînement en terme de récupération. Pourquoi ? Car tout et son contraire sont dit, notamment à propos des étirements.

Je souhaite rétablir la vérité de manière simple et claire afin de ne pas vous faire reproduire les mêmes erreurs que j’ai pu faire (qui m’ont déjà causées des blessures). Je me baserai donc sur les recherches que j’ai faites suite à cela, aux théories mais aussi à l’expérience personnelle.

Je propose pour cela d’écrire cet article en trois parties : étirements, échauffement et récupération.

I – Est-il nécessaire de s’étirer lorsque l’on fait de la musculation et dans quel but cela peut être utile ?

Les bénéfices des assouplissements

  • Les assouplissements peuvent être bénéfiques dans le cas où le pratiquant de musculation a une amplitude de mouvement trop faible qui ne lui permet pas de travailler suffisamment les muscles qui devraient être sollicités lors de certains exercices. Par exemple un manque de souplesse des extenseurs du genou (comme les quadriceps) ne permet pas de descendre en amplitude complète au squat, ce qui peut gêner la prise de muscles.
  • Les fibres musculaires sont composés de myofilaments d’actine et de myosine, qui en glissant les uns sur les autres forment des « ponts », correspondant à la contraction musculaire. La qualité de la contraction dépend entre autres du nombre de ponts : le muscle doit posséder une longueur dite optimale afin de créer le plus grand nombre de ponts possibles. Si le muscle est soit trop tendu soit trop étiré, la qualité de la contraction est réduite, et donc la possibilité de progression également. La pratique régulière de musculation enraidit les muscles et donc les raccourcit, le « rapport tension-longueur » n’est donc pas optimal, d’où l’importance de s’étirer.
  • Une mauvaise posture, qui pouvant sur le long terme causer des dégâts articulaires ou musculaires (blessures), peut provenir d’un déséquilibre musculaire (muscles trop tendus ou trop détendus ; souvent un muscle trop tendu a son antagoniste trop lâche, un exemple courant étant celui des pectoraux surtravaillés à l’inverse des arrières d’épaules et trapèzes moyens et inférieurs laissés à l’abandon, ce qui donne les épaules arrondies vers l’avant). Les assouplissements peuvent palier à ce problème.
  • Dans certaines disciplines sportives telles que la gymnastique, la danse, l’athlétisme (sprint, saut en longueur etc), des étirements dynamiques constituent un échauffement adapté puisqu’il est important de posséder une grande souplesse pour effectuer les performances demandées.

Remarque : il n’est pas de trop de rappeler que chaque muscle ou groupe musculaire qui est travaillé doit faire partie d’un programme dans lequel son antagoniste est également travaillé, dans le but de ne pas créer de déséquilibre. Beaucoup de personnes s’acharnent sur le développé couché et le développé militaire mais négligent les exercices de dos (notamment son épaisseur) qui pourrait être travaillé grâce aux différents type de rowings (barre, unilatéral, machine, poulie basse…) et de fly inversés (inverted pec deck, oiseau poulie haute ou basse, élévations buste penché etc).

La limite des étirements

  • Un étirement effectué avant l’entraînement risque d’augmenter le risque de blessures, car cela augmenterait de manière démesurée la possibilité d’amplitude de mouvement. C’est une bonne chose d’assouplir un muscle qui est en permanence trop raide, mais lors de l’assouplissement un muscle travaillé verra sa longueur augmenter momentanément avant de retrouver sa tension normale au bout de quelques heures. Ces quelques heures ne permettent donc pas une séance de musculation, qui par l’amplitude permise, trop grande, pourrait sévèrement causer des dommages musculaires et articulaires (déchirures, tendinites…).
  • La commande nerveuse étant réduite par un étirement, chercher à s’assouplir à ce moment-la peut faire baisser les performances durant la séance.
  • Les étirements réalisés après une séance de musculation accroîssent le nombre de lésions causées au muscles, ce qui peut retarder la récupération. Plus la séance est intensive (travail lourd, en cycle de force), plus les muscles seront lésés, moins des étirements devront être faits. Au delà de la difficulté des muscles à récupérer, cela peut même provoquer des blessures (de type déchirure : élongation, claquage ou rupture tendineuse).

A retenir : les étirements sont bénéfiques s’ils permettent une meilleure amplitude en cas de manque de souplesse, ainsi qu’en cas de déséquilibre musculaire. En revanche, ils sont inutiles si un muscle manque déjà de tonicité, et dans tous les cas les assouplissements ne peuvent se faire ni avant une séance de musculation, ni après une séance trop intensive. Ils ne se font pas non plus si l’on possède de grosses courbatures.

Consacrer une séance aux assouplissements

Si vous êtes dans le cas où vous devez vous assouplir certains muscles dans un but de performances (amplitude de mouvement), de correction de posture, ou de discipline particulière (grands écarts pour la danse par exemple), il est plus judicieux de consacrer une séance particulière pour les étirements que de les pratiquer après une séance de sport.

Il faut tout de même organiser sa séance afin de ne pas risquer de se causer des blessures.

Qu’il s’agisse de séance de musculation ou de séance d’assouplissements, je vous envoie aux deux prochains points de cet article qui décrivent le déroulement de l’échauffement, puis de la récupération en fin de séance.

II – Comment s’échauffer ?

Un échauffement bien mené permet d’augmenter la température corporelle générale et locale (suivant le ou les groupes musculaires sollicités). Il améliore les performances et diminue le risque de blessures. Il est primordial de ne pas s’entraîner à froid si l’on tient à avoir des résultats positifs sans se faire mal.

L’échauffement cardio-vasculaire

Il n’est pas rare de voir des personnes s’échauffer plusieurs minutes sur un appareil cardio comme le vélo, le tapis de cours ou l’elliptique. En vérité même si cela contribue à augmenter la température corporelle et ne peut pas faire de mal, il n’est pas une étape indispensable. Mais si cela peut vous aider (ne serait-ce que mentalement) à vous sentir en meilleure forme avant de commencer un travail musculaire, alors 5 à 10 minutes maximum ne pourront que vous faire du bien !

L’échauffement articulaire

Etape bien plus importante de l’échauffement, qui consiste à mouvoir ses articulations (rotations des épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles, flexions et extensions du cou, des hanches, etc…), ce qui aidera à les stabiliser lors d’exercices spécifiques (notamment les exercices polyarticulaires qui recrutent fortement, comme leur nom l’indique, les articulations en grand nombre).

L’échauffement musculaire

Enfin il est important de s’échauffer localement les muscles qui seront travaillés durant la séance. Dans le cas d’une séance consacrée au pectoraux, il vous faudra échauffer les pectoraux, les triceps, mais aussi les biceps, les deltoïdes et enfin la coiffe des rotateurs (qui ont un rôle de stabilisation de l’articulation de l’épaule). Cet échauffement se fait par des séries de répétitions longues (15 à 20) en poids léger. Dans mon cas, voici comment je m’échauffe musculairement avant une séance de pectoraux (après des exercices de mobilisation articulaires du cou, des épaules, des coudes et poignets) : une série de biceps curl avec un disque, une série d’extension des triceps avec un même disque, des élévations latérales, une série de l-flies à la poulie puis une séries de pompes au sol.

Les étirements dynamiques

Ces étirements ne sont à prévoir seulement dans deux cas de figure : avant une séance dédiée aux assouplissements ou avant une séance de type plyométrie ou d’une discipline telle que la pole dance, la course à pieds… Dans ces cas-là, l’échauffement musculaire décrit dans le paragraphe précédent n’est pas utile. Des exercices comme les montées de genoux, les « talons-fesses », les fentes arrières avec kick à la remontée etc, sont des étirements dynamiques.

Les étirements statiques

Vous l’aurez compris, ce type d’étirement est à proscrire totalement avant toute séance de sport.

III – Par quoi terminer sa séance ?

Par 15 à 20 minutes de cardio

Après un entraînement de musculation classique (notamment en recherche d’hypertrophie) l’organisme possède beaucoup d’acide lactique, déchet produit par l’utilisation du glucose pour fournir de l’énergie aux muscles. La production d’acide lactique acidifie l’organisme et le fatigue. Il est important de boire beaucoup d’eau pendant et autour de l’entraînement afin d’aider le corps à s’en débarraser. Une séance de cardio comme le vélo elliptique ou la marche rapide sur tapis de course aide à son élimination.

Par des décompressions articulaires *

A l’inverse des mobilisations articulaires, les décompressions articulaires permettent de relâcher le corps, de se sentir plus détendu et améliore la récupération. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur un banc avec le bras gauche pendant que vous tournez lentement dans le vide le bras droit (décompression articulaire de l’épaule droite).

Par des automassages *

Cette pratique, bien connue de l’autre côté de l’Atlantique, n’est pas encore très populaire en France. L’outil le plus utilisé pour les automassage et le rouleau de massage (foam roller). Ils accelèrent la récupération, aident à détendre les muscles, détruisent les « noeuds » (trigger points) qui peuvent vite causer des blessures en fragilisant le muscle (déclenchant des douleurs pouvant faire croire à des tendinites, notamment aux épaules, ou pouvant provoquer des déchirures musculaires). Ils aident aussi à retrouver une bonne circulation sanguine (un muscle mieux irrigué est un muscle qui récupère et se renforce plus vite).

Par des étirements statiques (actifs ou passifs) *

Je parle ici d’étirements doux des muscles travaillés permettant de retrouver la longueur initiale du muscle, et non pas un travail d’assouplissement visant à gagner en souplesse. Par contre tout étirement même doux est à éviter en prise de force.

Il est possible de s’assouplir les jambes à la fin d’une séance de musculation où le haut du corps a été travaillé (à condition de ne pas avoir de courbatures et de s’être échauffé grâce à des mobilisations articulaires et des étirements dynamiques).

Pour aller plus loin :

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