Comment réussir son régime ?

Avant toute chose, dans le cas où pour vous le régime apporte beaucoup de contraintes, notamment psychologiques (perte de moral à l’idée de faire une diète, impossible de se contrôler face à des aliments sucrés, voire des crises de boulimies ou binge eating, ou bien au contraire si vous avez désir de tout contrôler, que vous vous sentez coupable face au moindre écart, que vous ne mangez rien qui ne soit « pas healthy ») : vous n’êtes pas prêt pour une diète.

Il se peut que pour vous la nourriture soit une sorte de réconfort, que vous cherchez à combler un manque en mangeant, et cela s’accompagne probablement d’un sentiment de dégoût envers vous-même (« je suis incapable de me contrôler », « je suis faible », « je suis accro à la nourriture », « je ne peux pas me passer de viennoiseries/junk food », « je suis triste si je ne dois manger que des légumes », « mon corps est dégoûtant », « je ne plais à personne » etc).

Le problème ne vient pas de votre corps, il ne vient pas non plus d’un simple problème de volonté, mais il vient sûrement d’un traumatisme plus profond, d’une mauvaise image de vous-même, de fausses croyances…

Il se peut aussi que vous n’en soyez pas à votre premier régime, et que vous ne percevez plus du tout les signaux de la faim et de la satiété comme vous le devriez à force de jouer aux montagnes russes, mais aussi que vos idées de ce que devrait être un comportement alimentaire sain est tout à fait éronné. Sachez que vouloir craquer devant une pâtisserie délicieuse est tout ce qui a de plus normal.

En démarrant un régime dans ce contexte, vous pourriez basculer de l’autre côté de la balance et devenir obsédé par le contrôle, vous rendre coupable de tout comportement alimentaire que vous jugerez inapproprié, vous mettre à compter chaque calorie ingérée, devenir accro au sport, voire devenir anorexique dans certains cas.

Faire un régime doit être un choix éclairé et motivé par des raisons qui ne nuiront pas à votre équilibre mental. Aimez-vous d’abord avant le régime, ce n’est pas le résultat du régime qui vous apportera de l’estime personnelle et de la satisfaction. Cette précision étant faite, si vous ne vous sentez pas concerné, la suite de l’article pourra vous être utile.

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Perdre du poids (ou plus exactement du gras) est sûrement la chose qui paraît la plus difficile lorsque l’on pratique la musculation : il faut être capable d‘assurer un entraînement tout en étant en déficit calorique et tout ce qui va avec : fatigue, nervosité, perte de force, faim…

Il faut aussi garder en tête l’objectif le plus important d’un régime : perdre un maximum de graisse tout en perdant un minimum de muscles !

Je vais donc vous donner quelques conseils afin de réduire au maximum voire supprimer ces effets négatifs, et vous faire comprendre que suivre une diète, ça peut devenir un jeu d’enfant !

► La première chose, concernant le type de régime que vous allez suivre. Il existe des dizaines de protocoles : petits repas fractionnés en 6 ou 7 fois dans la journée, jeûne intermittent (16/8, 20/4, 5/2…), substituts de repas… Alors il faut savoir qu’ils fonctionnent TOUS, à condition :

  • d’avoir un apport calorique journalier (ou hebdomadaire divisé par 7 dans le cas du jeûne 5/2) inférieur à l’apport calorique de maintien

  • de conserver au minimum 1,8g de protéines par poids de corps. Attention, 100g de viande, ça n’est pas 100g de protéines. Un steak de 100g contient environ 20g de protéines par exemple.

  • de conserver environ 1g de lipides par poids de corps. Privilégier les omégas 3 d’origine animale (poissons gras et œufs), l’huile d’olive, les oléagineux (noix de Grenoble, noix de cajou, amandes…)

  • de garder une flore intestinale saine grâce à la consommation de fibres (fruits et légumes, légumineuses, pâtes complètes). Idée de boisson pour une santé intestinale optimisée : 10g de collagène + 10g d’inuline dans un grand verre d’eau, à prendre une fois par jour (de préférence au coucher)

  • de surveiller vos apports en micronutriments : pour cela, mangez des aliments nutritionnellement riches : produits de la mer, abats, légumes…
  • Enfin, il est important de choisir un régime qui vous convient à vous. Par exemple, une personne qui travaille à domicile ou au bureau aura (en principe) le temps de se préparer 6 repas par jour, tandis qu’une infirmière ou une personne qui travaille en restauration aura très peu de temps pour cela et préférera un jeûne intermittent ou des substituts de repas.

► Je vais vous donner quelques petits trucs qui vous vont aider à gérer votre faim, qui ne doit pas être excessive sinon cela signifie que la diète n’est pas adaptée :

  • Si vous commencez à avoir faim mais que ça n’est pas le moment de prendre votre repas, préparez-vous une boisson non calorique : café, thé vert, eau minérale, tisane, jus de citron pressé dilué…

  • Privilégiez les aliments à fort indice de satiété, comme les pommes de terre, les oeufs, le poisson…
  • Occupez-vous ! L’ennui est le plus grand responsable des fringales. Vous ne savez pas quoi faire ? Vous mangez. Vous êtes devant un film ? Vous grignotez. Ces habitudes doivent cesser ! Prenez l’air, baladez-vous, faites les magasins, lisez un livre, sortez en famille… mais ne restez pas seul(e) chez vous, c’est la façon la plus simple de craquer.
  • Prenez le temps de manger. Mangez au minimum en 15 minutes (l’idéal serait au moins 20 minutes, mais je suis bien consciente que lorsqu’on travaille ça peut être très difficile). Quelques petits trucs : posez puis reprenez la fourchette entre chaque bouchée, entrecoupez vos repas par quelques gorgées d’eau (tempérée), mangez à plusieurs si possible, et alimentez la conversation !
  • Sachez que ce sont les premiers jours les plus difficiles. En attendant, soyez exigeant avec vous-même, ne vous autorisez pas d’écart jusqu’à ce que votre corps soit capable de se contenter de ce qui est imposé par votre diète.

Le sommeil est d’une importance cruciale dans la composition corporelle. Moins vous dormez, plus votre stress sera élevé et bloquera la perte de graisse en accélérant la perte de muscles. Votre leptine (hormone de la satiété) diminuera et vous aurez également une plus grande inclination à vous jeter sur des aliments hypercaloriques et riches en glucides. Si vous êtes trop fatigué, votre activité physique spontanée sera amoindrie. A moins de 6h par nuit, votre sommeil n’est pas suffisant. Cela dépendra aussi de votre activité physique (sport et dépenses quotidiennes) ; retenez que plus vous bougez, plus vous aurez besoin de repos. Idéalement il faudrait dormir 8h par nuit. Les 2h que vous « perdez » dans votre journée à dormir seront compensées par une productivité tellement élevée que ce sera plus que rentable. Il en est de même pour votre santé en général (notamment concernant les problèmes cardio-vasculaire, l’hypertension etc) !

► Enfin, d’autres petits conseils afin d’accélérer votre perte de poids et de parvenir à vos objectifs :

  • Si nécessaire, aidez-vous de compléments alimentaires afin de garder la forme : vitamine D, zinc, magnésium…

  • Buvez du thé vert, du maté, du café… durant la journée. Il s’agit de boissons qui d’une part vont accélérer le métabolisme, et d’une autre part vont vous aider à garder la forme. L’accélération du métabolisme ne va pas apporter des résultats extraordinaires, mais c’est un petit plus non négligeable.

  • Ne prenez pas de compléments alimentaires « minceur », ils ne sont pas efficaces.

  • Ne soyez pas obsédé par le poids ! Vous allez très probablement perdre du gras mais aussi gagner un peu de muscle. Sachant que le muscle est beaucoup plus dense que le gras, vous risquez de vous amincir tout en stagnant au niveau du poids voire en prenant des kg. Un meilleur indicateur est celui du pourcentage de la masse grasse (%MG), qui se calcule avec des pinces professionnelles. Il existe des balances appelées impédencemètres qui « calculent » ce taux de MG, seulement elles sont peu précises, et seules les balances professionnelles ET dotées de capteurs aux pieds et aux mains donnent une indication à peu près fiable. Malheureusement elles sont hors de prix et manquent malgré tout de fiabilité car elles ne prennent pas en compte certains facteurs comme l’eau bue, les implants mammaires pour certaines femmes, les fluctuations hormonales etc. Le meilleur indicateur pour vous est le miroir. Et la seule façon de savoir si on a perdu ou pris du gras et/ou de la graisse est de comparer en prenant des photos de manière régulière (une fois toutes les deux semaines environ) à la même heure, avec la même lumière, le même angle de vue.

  • Préférez la musculation au lieu du cardio, lequel pourrait trop vous fatiguer et réduire votre activité physique spontanée (en gros, vous passer votre temps allonger dans le canapé car vous êtes trop crevé, et au final vous dépensez moins en combinant cardio + glandouille qu’en se contentant de muscu + activité spontanée). La muscu a aussi l’avantage que plus vous avez de muscles, plus votre corps consomme de calories, plus vous perdez de la graisse (à apports caloriques égaux). Une activité physique à ne pas négliger car elle est très rentable en terme de rapport activité : fatigue, c’est la marche à pieds.

  • N’oubliez pas de bien hydrater votre peau. Celle-ci aurait tendance à s’affaisser après une perte de poids importante. On cherche l’esthétique, il faut donc mettre toutes nos chances de notre côté. Vous pouvez par ailleurs consommer du collagène dans ce but.

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